En primer lugar destacar que en este artículo nos referimos con ejercicio de resistencia o larga duración a aquél cuya práctica supera 1 hora de duración. Vamos a hacer un repaso sobre los distintos suplementos nutricionales que existen para tomar durante el ejercicio de resistencia, que básicamente tienen 2 funciones: energía e hidratación para el deportista.

Los suplementos energéticos y de hidratación los consumen los ciclistas, triatletas, nadadores, corredores, etc., cuando el ejercicio dura más de 1 hora, tiempo a partir del cuál el organismo requiere unas demandas excepcionales para no disminuir el rendimiento y practicar deporte con garantías y con salud.

suplementos nutricionales en ejercicios de resistencia

1. Geles energéticos

Los geles energéticos, como su propio nombre indica tienen una función energética. Están compuestos principalmente por una combinación de carbohidratos como fuente de combustible y en ocasiones incluyen también sales minerales, vitaminas, estimulantes como la cafeína y aminoácidos.

Son la fuente más rápida de energía durante el ejercicio, gracias a sus carbohidratos de rápida absorción (20 – 25 gramos cada gel), aunque esto no quiere decir que solamente notemos sus efectos al principio, pues su energía se libera paulatinamente en nuestro organismo. Lo ideal al tomarnos un gel energético es no notar nada, ni subidón ni bajón, lo que significa que no hemos consumido el gel energético demasiado tarde.

geles energeticos

Su tamaño permite transportarlos fácilmente, abrirlos sin mucha dificultad mientras practicamos cualquier deporte y consumirlos sin que nos provoquen molestias estomacales con el movimiento del ejercicio. Se toman cada 35- 45 minutos en función de la duración e intensidad del ejercicio y se utilizan en todos los deportes de resistencia, desde running hasta ciclismo, trail, natación o triatlón.

2. Barritas energéticas

Las barritas energéticas también tienen un marcado carácter energético, siendo uno de los principales alimentos sólidos que ingerimos mientras practicamos deporte de resistencia, además de algunos frutos secos (nueces, almendras, dátiles) o frutas (plátanos, manzanas, naranjas).

barritas energeticas en deportes de fondo

Suelen estar compuestos por mezclas de cereales, frutas deshidratadas, frutos secos y otros ingredientes energéticos. Por lo tanto su macronutriente predominante es también el hidratos de carbono, llegando hasta los 50 gramos de carbohidratos en las barritas más grandes. Se suelen tomar muchas veces como parte de la merienda o almuerzo y durante el ejercicio la forma más cómoda de tomarla es troceada, de manera que vamos comiendo trocitos mientras practicamos deporte.

También contienen una porción de ácidos grasos, cuyo consumo se recomienda en especial en deportes de gran fondo de más de 3 horas, ya que a medida que aumenta la duración del ejercicio, aumenta el metabolismo de las grasas en detrimento de los carbohidratos.

Las barritas energéticas también se toman como parte de un tentenpié antes del ejercicio. Click Para Twittear

Los deportes en los que más se recomienda su uso, son los deportes al aire libre en los que los órganos internos no se mueven mucho, lo que facilita digerir alimentos sólidos, como por ejemplo el ciclismo. También son muy usadas en deportes de montaña.

3. Bebidas deportivas y sales

Las bebidas deportivas suelen ser una combinación de bebida isotónica y bebida energética. Esto es así porque cuando el ejercicio supera 1 hora de duración, es conveniente reponer las sales minerales perdidas por en el sudor (función isotónica) y aportar al organismo entre 30 – 90 gramos de carbohidratos / hora (función energética).

Las sales para deportistas, sin embargo suelen venir en cápsulas o en tabletas que se disuelven en agua, y su función es contribuir a una buena hidratación.

comparativa de bebidas isotonicas

Las bebidas deportivas se utilizan sobre todo en ciclismo porque es más fácil de llevar el bidón, pero también cuando corremos una tirada larga podemos usarlas. Nuestro consejo para corredores es que diseñemos un circuito circular y dejemos un bidón en un punto por el que vayamos a pasar varias veces, simulando de este modo un punto de avituallamiento en carrera y acostumbrarnos a hidratarnos correctamente.

Las bebidas deportivas combinan aporte energético y de sales minerales. Click Para Twittear

Las sales sin embargo se utilizan cuando la duración va a superar las 3 horas. Se suele tomar una cápsula cada 2 horas de ejercicio y contienen los electrolitos necesarios para estar correctamente hidratados.

4. Suplementos de BCAA’s

Los aminoácidos son los componentes orgánicos que forman las proteínas, cuya función estructural es sobradamente conocida. Los Bcaa’s o aminoácidos ramificados son la leucina, valina y la isoleucina, y componen casi 1/3 del tejido muscular humano.

Los Bcaa's o aminoácidos ramificados ayudan a retrasar la fatiga central. Click Para Twittear

Mientras practicamos deportes de resistencia los suplementos de Bcaa’s tienen varias funciones beneficiosas para los deportistas: ayudan a retrasar la fatiga central durante ejercicio y contribuyen a una buena recuperación muscular.

Los consumen los deportistas de resistencia en sus entrenamiento más largos e intensos, y en las competiciones, por ejemplo ciclistas y runners.

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