La creatina es un derivado de aminoácidos muy parecido a ellos en cuanto a estructura molecular. El 95% de la creatina se encuentra en la masa muscular esquelética, y el resto en el cerebro, los testículos y riñones. Los suplementos de creatina para deportistas se utilizan comúnmente para aumentar la fuerza, masa muscular y reducir la fatiga.

suplementacion con creatina para deportistas

Síntesis de la creatina

La creatina es una sustancia que la produce de forma natural nuestro organismo. Su síntesis comienza principalmente en los riñones a partir de glicina y arginina, formando el ácido alpha-methyl guanidine acetico, que circula por la sangre al hígado dónde reacciona con la s-adenosilmetionina para sintetizar creatina. Se producen aproximadamente 1 – 2 gramos de creatina cada 24 horas y se liberan principalmente al sistema muscular esquelético.

La mayor parte de los depósitos de creatina se obtienen a través de la dieta, mayormente de la carne y el pescado. Se puede asumir que existe un almacén de creatina de aproximadamente 120 gramos en un hombre de 70 kg de peso.

En el músculo esquelético la creatina se degrada lentamente en creatinina (aproximadamente 2 gramos al día), y se libera en la sangre y el riñón para ser expulsado a través de la orina.

La creatina interviene en la regulación de la demanda de energía celular. Actúa indirectamente para mantener las reservas de fosfocreatina para las necesidades energéticas, en concreto para suministrar ATP al sistema muscular.

Suplementación con creatina

La suplementación con creatina puede aumentar los niveles de creatina muscular hasta aproximadamente un 20%. Se pueden maximizar los niveles de creatina muscular con una carga rápida con 20 gramos al día durante 5 días, seguidos por una dosis de mantenimiento de 2 a 3 gramos al día. Otra forma es con dosis de mantenimiento de 2 a 3 gramos al día durante aproximadamente 30 días.

Esta planificación nutricional de suplementación con creatina conlleva una mejora en el rendimiento de series de ejercicio de alta intensidad, aumento de fuerza y masa muscular, y aumenta la resistencia a la fatiga en ejercicios que duran 30 segundos o menos.

Los mecanismos por los que la suplementación con creatina aumenta el rendimiento deportivo y perfecciona la composición corporal incluyen mejoras metabólicas: incremento de fosfocreatina y glucógeno muscular antes del ejercicio, adaptaciones moleculares, y reducción del deterioro muscular.

Por ello, muchos deportistas utilizan creatina monohidratada como una ayuda ergogénica para potenciar su entrenamiento y mejorar su rendimiento deportivo.

La creatina es una sustancia que se produce de forma natural por el organismo y su consumo en forma de suplemento esta permitido por el código anti-dopaje (WADA).

Fuente: Nutritional supplement series: A–Z of nutritional supplements: dietary supplements, sports nutrition foods and ergogenic aids for health and performance Part 11
J R Poortmans, E S Rawson, L M Burke, S J Stear, L M Castell
Br J Sports Med 2010;44:10 765-766 doi:10.1136/bjsm.2010.076117