La hidratación en el deporte puede ser uno de los temas que no se asocie a la nutrición deportiva, pero nada más lejos de la realidad, se trata de un tema central en el estudio del rendimiento y salud del deportista desde un punto de vista nutricional.

En este artículo tratamos cómo reponer el agua y electrolitos que se pierden durante el ejercicio.

reposicion de agua y electrolitos

1. Reposición de agua

En la práctica deportiva se pierde una gran cantidad de líquido mediante la sudoración, entre 1.5 y 3.5 litros a la hora. Esta pérdida pone al deportista en riesgo de sufrir deshidratación, mermando el rendimiento físico en casos normales e incluso poniendo en grave peligro la salud en casos más extremos:

  • Una pérdida de agua de un 2% del peso corporal disminuye significativamente el rendimiento.
  • Una pérdida de agua de > 4% del peso corporal puede producir daños cardíacos e incluso llevar a la muerte.

Un factor a destacar es que en entrenamientos de alta intensidad y competiciones, donde se pierde agua de forma rápida, la sensación de sed se retrasa. Se requiere una pérdida de entre 1.5 y 2 litros para activar el mecanismo de la sed, y estos niveles de pérdida pueden afectar seriamente al control de temperatura del organismo.

Debido a ésto, los deportistas no deben esperar a sentir sed para beber, sino que deben planificar su hidratación considerando la duración y características del ejercicio que realizan.

Atención

La restricción en la ingesta de líquidos para cumplir con los estándares de peso, práctica frecuente en algunos deportistas, es peligrosa no sólo para el rendimiento, sino para la salud, e incluso para la vida, por lo que debe ser evitada.

2. Reposición de electrolitos

Respecto a los electrolitos, en el sudor se pierden sodio, cloruro y potasio, además de algunos minerales como el magnesio, calcio, cinc y hierro y vitaminas. Pero hay que tener en cuenta que el sudor es hipotónico (contiene proporcionalmente mucho más concentración de agua que electrolitos, respecto a la concentración de nuestro organismo) y por ello la pérdida de agua supera a la de electrolitos.

Para la recuperación de electrolitos se pueden dar 2 casos:

  • Si no se ha perdido mucho líquido por sudoración ya que el entrenamiento ha sido corto y no intensivo, para rehidratarse puede bastar con beber agua, pues los electrolitos se pueden conseguir luego fácilmente con la comida.
  • En deportistas con gran sudoración, o que debido a la duración de su práctica deportiva pierdan mucho líquido, lo recomendable es que tomen bebidas deportivas isotónicas (la concentración de agua y electrolitos es la misma o inferior que en nuestro organismo). Si la bebida fuese muy concentrada, se retrasaría la absorción de líquidos y se dificultaría la utilización del agua por el organismo, lo que podría ser más perjudicial que beneficioso para el deportista.