La recuperaci贸n muscular deseada despu茅s del ejercicio se basa en la s铆ntesis de prote铆nas. En funci贸n del tipo de ejercicio, se sintetizan unas prote铆nas u otras.

Por ejemplo, durante el ejercicio de fondo, las enzimas que estimulan la combusti贸n de grasa, los transportadores que ayudan a absorber la glucosa al m煤sculo desde el torrente sangu铆neo u oxidar la grasa en la mitocondria.

adaptacion del musculo

1. S铆ntesis de prote铆nas y cantidades recomendadas

La s铆ntesis de prote铆nas aumenta en las primeras horas despu茅s del ejercicio.

La recuperaci贸n, reparaci贸n y adaptaci贸n del m煤sculo mejora si el deportista consume una fuente elevada de prote铆nas en la fase de recuperaci贸n despu茅s del ejercicio.

Cuando se eligen fuentes de prote铆nasde alta calidad o valor biol贸gico despu茅s del ejercicio, alimentos de origen animal como productos l谩cteos, huevos y carnes, o una combinaci贸n 贸ptima de prote铆nas de origen vegetal, solamente se necesitan peque帽as cantidades para lograr una 贸ptima recuperaci贸n muscular.

Con tan solo 10 g de prote铆nas se consigue estimular de forma significativa la s铆ntesis de prote铆nas y con 20 a 25 g aproximadamente se logra su m谩ximo efecto.

2. Alimentos que favorecen la recuperaci贸n muscular

A continuaci贸n os detallamos algunas ideas de almuerzos ligeros para optimizar el proceso de recuperaci贸n.

Si no pod茅is realizar una comida justo despu茅s del entrenamiento o competici贸n os recomendamos que al menos consum谩is un suplemento recuperador que guarda las proporciones ideales para un 贸ptima recuperaci贸n.

  • Una taza de cereales con leche o una bebida vegetal rica en prote铆nas.
  • Una rebanada de pan integral con pate de garbanzo (hummus) o legumbres.
  • Una ensalada de frutas con yogurt.
  • Un yogurt de soja con una barrita de cereales.
  • Un recuperador muscular聽en forma bebida de recuperaci贸n o una barrita recuperadora.

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