La recuperación muscular deseada después del ejercicio se basa en la síntesis de proteínas. En función del tipo de ejercicio, se sintetizan unas proteínas u otras. Por ejemplo, durante el ejercicio de fondo, las enzimas que estimulan la combustión de grasa, los transportadores que ayudan a absorber la glucosa al músculo desde el torrente sanguíneo u oxidar la grasa en la mitocondria.


adaptacion del musculo

Síntesis de proteínas y cantidades recomendadas

La síntesis de proteínas aumenta en las primeras horas después del ejercicio. La recuperación, reparación y adaptación del músculo mejora si el deportista consume una fuente elevada de proteínas en la fase de recuperación después del ejercicio.

Cuando se eligen fuentes de proteínas de alta calidad o valor biológico después del ejercicio, particularmente alimentos de origen animal como productos lácteos, huevos y carnes, solamente se necesitan pequeñas cantidades para lograr una óptima recuperación muscular.

Con tan solo 10 g de proteínas se consigue estimular de forma significativa la síntesis de proteínas y con 20 a 25 g aproximadamente se logra su máximo efecto.

Alimentos que favorecen la recuperación muscular

A continuación os detallamos algunas ideas de almuerzos ligeros para optimizar el proceso de recuperación. Si no podéis realizar una comida justo después del entrenamiento o competición os recomendamos que al menos consumáis un suplemento recuperador que guarda las proporciones ideales para un óptima recuperación.

  • Una taza de cereales con leche.
  • Un sandwich de polllo o pavo con una pieza grande de fruta.
  • Una ensalada de frutas con yogurt.
  • Un yogurt con una barrita de cereales.
  • Un recuperador muscular en forma de barrita recuperadora o bebida de recuperación.

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