Una rápida recuperación después de correr es uno de los aspectos más valorados por los runners, cuyo organismo soporta un fuerte desgaste por la intensa actividad física. La nutrición deportiva juega un papel muy importante para conseguir una rápida y óptima recuperación muscular.

En este artículo os explicamos cómo podéis recuperar mejor después de correr.

recuperación después de correr

Hidratos y proteínas como ingredientes de un buen recuperador

Al finalizar el entrenamiento o la competición, el atleta tiene que realizar una rápida recuperación para una adecuada resíntesis de fibras musculares y otras estructuras implicadas en los esfuerzos de alta intensidad, rehidratación y reposo. Para ello es fundamental que exista un aporte en la comida o suplemento recuperador de los siguientes nutrientes:

  • Hidratos de carbono: se recomiendan de 1-1,5g/Kg de peso de hidratos de carbono dentro de los 15-20 minutos posteriores al entrenamiento largo o competición y otros 1-1,5g/kg a las dos o tres horas posteriores al mismo. Es importante que el aporte de hidratos de carbono se haga inmediatamente al acabar el esfuerzo. Existen evidencias que indican que el ritmo de resíntesis o recuperación del glucógeno muscular es mucho más rápida cuando los hidratos de carbono se ingieren inmediatamente al acabar la prueba.
  • Proteínas: Las proteínas mejoran el ritmo de recuperación del glucógeno muscular. Una vez finalizado el ejercicio, el aumento en la tasa de síntesis de proteína es mayor y más efectiva cuando se ingiere un suplemento recuperador o bien una comida que contenga proteína de alta calidad biológica.
La relación óptima de un recuperador es de 1/3 de proteínas y 2/3 de carohidratos Click Para Twittear

La relación óptima de un recuperador es de 1/3 de proteínas y 2/3 de hidratos de carbono. Por ello, encontrarás que las bebidas recuperadoras tienen una relación 4:1 o 3:1 de hidratos de carbono y proteínas.

Algunas bebidas recuperadoras tienen una relación de proteínas e hidratos de carbono de 1:1 porque además del recuperador, consumimos hidratos de carbono a través de otros alimentos como por ejemplo piezas de fruta.

El timing la clave de una recuperación inmediata

El timing marca la diferencia. Si se consume una bebida recuperadora inmediatamente después del ejercicio, la recuperación será superior que si se consume transcurridas unas horas. Ahora bien, es mejor tomar un recuperador aunque sea pocas horas después que no tomar nada.

La hidratación después de correr, la gran olvidada

Los dos hechos demostrados que contribuyen más al desarrollo de fatiga durante el ejercicio físico, son la disminución de los hidratos de carbono almacenados en forma de glucógeno y la aparición de deshidratación por la pérdida de agua y electrolitos en el sudor.