¿No sabes qué tomar antes de una carrera? En este artículo os explicamos el efecto del consumo de carbohidratos antes del ejercicio para que podáis planificar vuestra propia rutina de nutrición antes de entrenar.

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Hipoglucemia reactiva

Las primeras investigaciones observaron que el consumo de carbohidratos durante la hora previa al ejercicio daba lugar a elevadas concentraciones de glucosa e insulina en sangre 45 minutos después de su consumo. A medida que se iniciaba el ejercicio, se producía una rápida disminución de los niveles de glucosa en sangre debido a un efecto combinado de los niveles altos de insulina y el ejercicio en la captación de glucosa.

Las concentraciones de glucosa en sangre se reducían rápidamente y caían tanto que se producía una hipoglucemia. Este efecto se llama hipoglucemia de rebote o la hipoglucemia reactiva y se asocia con síntomas de debilidad, náuseas y mareos.

Últimas investigaciones

Desde entonces, ha habido multitud de estudios que han investigado qué tipos de hidratos de carbono no provocan una gran respuesta de la insulina. Además de investigar distintos tipos de hidratos de carbono, estos estudios han aplicado una gran variedad de modos e intensidades de ejercicio, y deportistas con distintos niveles de entrenamiento.

Los últimos estudios han demostrado que el efecto de consumo de carbohidratos previo al ejercicio tiene un efecto positivo sobre el rendimiento o ningún efecto en absoluto. Incluso en los pocos casos en los que se produce una hipoglucémia reactiva, esta no afecta al rendimiento.

Algunas conclusiones sobre la hipoglucemia reactiva:

  • La hipoglucemia ocurre con más frecuencia cuando se consumen cantidades más pequeñas de hidratos de carbono (25g) como por ejemplo un gel energético en comparación con cantidades más grandes (75g a 200g) 45 min antes del inicio del ejercicio.
  • La hipoglucemia es menos frecuente cuando se consume 15 minutos antes del ejercicio en comparación con 45 y 75 minutos antes.
  • Los carbohidratos de bajo índice glucémico no causan hipoglucemia.

Uno de los hallazgos más interesantes es que algunos deportistas siempre desarrollan hipoglucemia, mientras que otros nunca la llegan a padecer. Ciertos deportistas tienden a ser muy sensibles a la alimentación con carbohidratos previa al ejercicio y otros pueden comer lo que quieran y nunca tienen síntomas de hipoglucemia. Sorprendentemente esta situación no esta relacionado con sensibilidad a la insulina.

Qué tomar antes de una carrera

Recomendamos consumir carbohidratos antes del ejercicio, ya que no parece que haya ningún efecto perjudicial sobre el rendimiento. Para los deportistas que son propensos a desarrollar hipoglucemia reactiva les recomendamos que consuman carbohidratos con bajo índice glucémico y/o realizar la ingesta justo antes del ejercicio, durante el calentamiento o evitar los hidratos de carbono los 90 minutos antes.

Cada deportista es diferente y por lo tanto tiene que planificar la rutina de alimentación previa al ejercicio que mejor le funcione.

Fuente: The myths surrounding pre-exercise carbohydrate feeding.
Jeukendrup AE, Killer SC.
Ann Nutr Metab. 2010;57 Suppl 2:18-25. doi: 10.1159/000322698. Epub 2011 Feb 22.