Muchos de vosotros nos preguntáis si es necesario tomar algún suplemento nutricional para salir a correr una hora, preocupados sobre todo por no quedaros “cortos” de energía o porque hay días en los que os sentís especialmente fatigados. En este artículo vamos a intentar responder a esta pregunta.

Todo empieza con un buen desayuno para un deportista

Parece una obviedad, sobre todo porque estamos hartos de oírlo, pero es la primera comida del día, el desayuno, la que puede determinar nuestro rendimiento. Es importante sobre todo porque venimos de un ayuno nocturno que suele ser de al menos 6 horas. Un buen desayuno, más aún si eres deportista es fundamental para garantizar un adecuado aporte energético en las tareas cotidianas y el ejercicio.

El desayuno es importante, sobre todo porque venimos de un ayuno nocturno. Click Para Twittear

Un desayuno para deportistas, como hemos explicado en otros artículos, debe estar compuesto por varios grupos de alimentos para asegurar un correcto aporte de nutrientes:

  • Un lácteo, como un vaso de leche con cacao o un café, constituye una fuente de proteínas de alta calidad y aporta calcio, fundamental para el desarrollo y la salud de los huesos.
  • Un puñado de cereales y una tostada de pan con aceite o mermelada aporta gran cantidad de energía para las actividades diarias y el deporte.
  • Una pieza de fruta es rica en vitaminas y minerales.

Alimentación para correr una hora por la mañana

Si vamos a correr por la mañana es recomendable que este desayuno sea unas 2 horas antes del entrenamiento, para hacer correctamente la digestión de los alimentos, tener disponibilidad energética y evitar problemas gastrointestinales. Si no tenemos tiempo de desayunar, nuestra recomendación es adaptar el deporte a nuestra rutina y no al contrario, buscando otro momento del día para correr. Organizándose bien seguro que encontraremos otro hueco para entrenar en el que estaremos seguros de estar bien alimentados.

Cuando tengamos una competición es especialmente recomendable seguir estas pautas para el desayuno: dejar al menos 2 horas antes de la carrera y realizar un desayuno completo.

Alimentación para correr una hora por la tarde

Cuando tengamos pensado entrenar por la tarde, también debemos dejar un tiempo prudencial antes del ejercicio, normalmente unas 2 – 3 horas. Es importante que si vamos a correr después de la comida, intentemos evitar en la medida de lo posible comidas muy pesadas y difíciles de digerir: legumbres ricas en fibra, comidas copiosas y con grasas saturadas.

Si el entrenamiento va a ser a media tarde, podemos merendar 1 – 2 piezas de fruta y un yogurt, dejando también al menos 1 hora antes del ejercicio. Una buena alternativa a la merienda si no tenemos estos alimentos a mano, o si tenemos poco tiempo, es una barrita energética, que aporta hidratos de carbono que nos servirán de combustible.

Alimentación durante el ejercicio

Durante el entrenamiento, si no va a durar más de una hora, solamente nos tenemos que preocupar de beber agua, sobre todo si el clima es húmedo o caluroso. Para ello recomendamos dejar un bidón con agua en el recorrido para beber cada 20 – 25 minutos un par de sorbos de agua, o correr por un parque que tenga fuentes.

Si vamos a correr menos de 1 hora sólo debemos preocuparnos de hidratarnos bien. Click Para Twittear

Nuestras reservas de glucógeno tienen capacidad de sobra para este ejercicio, y se recargarán normalmente con la comida posterior al ejercicio.

Conclusiones

Vamos a repasar las principales conclusiones a las que hemos llegado a modo de resumen para evitar cometer errores en la alimentación cuando corremos durante una hora:

  • Tenemos que realizar un desayuno completo todas las mañanas.
  • Cuando corremos por la mañana debemos dejar unas 2 horas entre el desayuno y el ejercicio.
  • Cuando corremos por la tarde debemos intentar evitar comidas copiosas y pesadas si vamos a correr después, y si vamos a correr a media tarde merendar convenientemente.
  • Durante el entrenamiento si sudamos mucho y el clima es caluroso hidratarse con agua cada 20 – 25 minutos para evitar deshidratarnos.

Si tenéis más preguntas o queréis participar en el blog, os invitamos a hacerlo a través de los comentarios.

Foto |  Gareth Williams