Los suplementos de sales o electrolitos son muy consumidos en deportes de fondo de al menos 1 hora de duración. Su cometido es reponer los electrolitos perdidos durante el ejercicio a través del sudor y la orina.

De esta forma se consigue solventar cualquier déficit de minerales imprescindibles para una correcta función del organismo, como por ejemplo la contracción muscular, y evitar la aparición de calambres musculares. También ayudan a mantener una hidratación adecuada, con la concentración de sales del cuerpo idónea y evitar la aparición de síntomas de deshidratación.

En este artículo os explicamos qué son los suplementos de sales, sus distintos formatos, qué electrolitos contienen y cómo, cuándo y para qué tomar sales.

suplementos de sales

¿Qué formato tienen los comprimidos de sales?

En general, los suplementos de sales o electrolitos se presentan como cápsulas que se toman junto con agua. El formato de cápsulas las utilizan las sales de 226ers y las sales de Victory Endurance.

Otro formato muy peculiar es el de Totum Sport de Laboratorios Quinton, que está disponible en sobres como si fuesen geles por lo que es muy fácil de tomar.

También se pueden encontrar en sobres para disolver en agua como la bebida de electrolitos de Overstims.

¿Qué minerales tienen los suplementos de sales?

El sodio suele ser el mineral que aparece en mayor proporción en los suplementos de sales, al ser el mineral que más se pierde a través de la sudoración. También suelen contener cloro, potasio, magnesio y calcio. Vamos a enumerar brevemente las funciones del sodio y magnesio en el organismo y su efecto durante el ejercicio:

  • Sodio: una de las principales funciones del sodio es regular el equilibrio osmótico del cuerpo. Los cambios agudos en la concentración de sodio en la sangre inician una respuesta global, incluyendo ajustes en la sed y el apetito. La cantidad de sodio que se pierde depende de la cantidad de sudor y la concentración de sodio en el sudor. Durante el ejercicio de larga duración, la ingestión de sodio juega un papel importante para reducir al mínimo la deshidratación y ayudar con el mantenimiento del fluido corporal y el equilibrio de electrolitos.
  • Magnesio: está implicado en la síntesis de proteínas, acción de enzimas, función muscular, consumo de oxígeno, transmisión de impulso nervioso, balance electrolítico y en el sistema inmune. El déficit de magnesio puede poner en peligro el suministro de oxígeno y reducir el rendimiento deportivo en ejercicios de resistencia. La función muscular también puede verse también afectada, siendo una de las consecuencia más habituales la aparición de calambres musculares.
Los suplementos de sales minerales suelen tener sodio, cloro, potasio, magnesio y calcio. Click Para Twittear

¿Cómo y cuándo tomar los suplementos de sales?

Generalmente se diseñan para que se consuman cada 1 a 2 horas aproximadamente de ejercicio, si la duración total va a superar al menos una hora de ejercicio.

Esta dosificación tiene una gran dependencia de la tasa de sudoración individual de cada deportista y de la climatología del lugar del entrenamiento, en especial el calor y la humedad. Cuanto mayor es la tasa de sudoración y la concentración de sales en el sudor, con mayor frecuencia habrá que reponer los electrolitos perdidos.

Se necesitan tomar junto con agua, al menos un vaso grande de agua para que se absorban bien y evitar problemas gastrointestinales. Un momento ideal para tomar un comprimido de sales es durante la última comida antes del entrenamiento o competición, por ejemplo durante el desayuno ya que se absorberán mejor las sales.

Tomar una cápsula de sales con el desayuno cuando realizamos un entrenamiento de larga duración. Click Para Twittear

¿Para qué deportes se utilizan?

Las cápsulas de sales se utilizan en deportes de larga duración, sobre todo en ciclismo, triatlón y trail o ultra fondo, en los que la duración de los entrenamientos o competiciones supera ampliamente la hora de duración, y la deshidratación siempre acecha, por lo que se necesita reponer los electrolitos para mantener un rendimiento deportivo óptimo.

Algunos consejos basados en la experiencia

Como deportistas que somos, nos permitimos la licencia de escribir unos consejos basados en nuestra propia experiencia, esperamos que os sean de utilidad en vuestros entrenamientos y competiciones:

  • Tomar una cápsula de sales con el desayuno el día de la competición o cuando realizamos un entrenamiento de larga duración.
  • Si nunca hemos tomado ningún suplemento de sales, empezar a tomar solamente durante el desayuno y posteriormente tomar a mitad del entrenamiento e ir aumentando progresivamente, hasta tomar cada 2 horas aproximadamente durante el entrenamiento, pero siempre según necesidad, climatología y tasa de sudoración. De esta forma, según las sensaciones de mejoría, hallaremos nuestra dosificación individual de sales sin pasarnos de dosis. Es mejor quedarse un poco corto que pasarse.
  • El suplemento de sales de Totum Sport es ideal para tomar justo después del entrenamiento o competición, y también en la transición de triatlón de la bici a carrera a pie (T2).
  • En las salidas largas de ciclismo o marchas ciclistas recomendamos llevar siempre al menos una cápsula de sales de repuesto que no tengas intención de consumir, puesto que como ya saben la mayoría de ciclistas, nunca sabes lo que te vas a encontrar en la subida o bajada de un puerto y cómo va a responder el cuerpo. Esto te puede ayudar a salvar la papeleta en un momento dado.