El análisis de la composición corporal determina qué parte de tu cuerpo es grasa y cuál no lo es. La parte no grasa del cuerpo se llama masa magra, e incluye el músculo, agua, huesos y órganos. La masa magra se conoce como tejido metabólicamente activo, puesto que quema calorías durante todo el día. Cuanto más masa magra, mayor es la tasa metabólica en reposo. La masa grasa es la grasa corporal. La grasa corporal es una forma de almacenamiento de energía y por lo tanto tiene una demanda muy baja en calorías.

La composición corporal es un indicador de la salud y del estado físico. Su seguimiento, junto con factores como la fuerza, el estado de ánimo, el rendimiento y el sueño, puede ayudar a medir la efectividad del entrenamiento y de la planificación nutricional. El análisis de la composición corporal es una herramienta apropiada para evaluar el peso funcional de una población atlética. Conocer la composición corporal es clave para un rendimiento óptimo, ya que ayuda a diseñar la estrategia de un plan de deportivo y nutricional en función de la  necesidad de perder grasa, construir músculo, o ambos.

Como ya vimos en este artículo, el IMC es simplemente una relación entre el peso y la altura, no distingue entre la masa corporal magra (el músculo) y masa grasa. Es una herramienta útil para evaluar rápidamente un individuo, pero no es una medida ideal de grasa corporal para aquellos que practican algún deporte.

Cómo calcular la composición corporal

La era moderna de la ciencia ha llevado al desarrollo de numerosas evaluaciones de la composición corporal, como las mediciones de los pliegues subcutáneos, bioimpedancia bioeléctrica y la densitometría ósea (DEXA). ¿Qué técnica es mejor? Cada método tiene sus ventajas y desventajas, algunos son más precisos que otros. Aquí está una revisión de los cuatro métodos más comunes del análisis de la composición corporal:

Bioimpedancia eléctrica

Mide la resistencia del cuerpo a una corriente eléctrica indolora. Existen varias opciones de equipos que utilizan una bioimpedancia eléctrica, que van desde una báscula de baño, relativamente barata, a un modelo de electrodo clínico, que puede resultar bastante caro.

bioimpedancia composición corporal

La báscula de baño, simplemente requiere que el sujeto se ponga de pie sobre dos electrodos que envían una pequeña corriente a través de su cuerpo, y la medición se realiza de la impedancia a la corriente eléctrica. Los modelos más caros requieren el individuo se coloque electrodos en las mano y en los pies, que a su vez envían una pequeña corriente a través del cuerpo del sujeto, de nuevo la medición se realiza de la impedancia a esta corriente eléctrica. La masa corporal libre de grasa (masa magra) contiene un mayor porcentaje de agua que lo hace la masa grasa, y el agua es un gran conductor de la electricidad. Por lo tanto, una persona con poca masa grasa impedirá en menor medida que la corriente fluya a través de su cuerpo que una persona con mayor nivel de masa grasa .

Es una técnica rápida, portátil y mínimamente invasiva y dependiendo del equipo utilizado, también puede resultar relativamente barata. Sin embargo, es sensible al nivel de hidratación y la temperatura de la piel. Cuanto más caliente, menos impedancia y viceversa. Aun cuando ambas variables se encuentran en niveles normales, la bioimpedancia eléctrica tiende a sobreestimar el porcentaje de grasa.

Pesaje hidrostático

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Esta técnica mide el peso de un individuo en tierra y después cuando esta totalmente sumergido en agua. El individuo se sienta en una escala dentro de un tanque gigante de agua. Después de exhalar todo el aire de sus pulmones, tira de si mismo bajo el agua por completo y se sienta muy quieto durante 10 segundos, mientras que la balanza se estabiliza. Se calcula el volumen y la densidad de la materia basándose en el principio de Arquímedes. La densidad del músculo y el hueso es mayor que la del agua mientras que la densidad de la grasa es menor. Por lo tanto, una persona con más masa magra pesará más en el agua que una persona con más masa grasa.

Esta método es relativamente fiable y preciso , siempre que se cumplan todos los criterios. A pesar de su popularidad, el pesaje hidrostático tiene limitaciones y posibles fuentes de error. La limitación más obvia es la voluntad del sujeto para permanecer bajo el agua mientras se realiza una espiración máxima forzada. El sujeto debe sentirse muy cómodo en el agua y si este no es el caso, la prueba no será precisa. Además, se requieren un equipo bastante costoso y un gran espacio. La masa ósea, la densidad muscular y el volumen pulmonar residual son estimados, por lo que son posibles fuentes de errores.

Pliegues subcutáneos

pliegues subcutáneso composición corporal

Esta técnica se lleva a cabo midiendo el espesor de pliegues subcutáneos en puntos determinados del cuerpo. Existen diversas variaciones de esta técnica. En general, mientras más puntos evaluados, más preciso será el análisis. La suma de estas mediciones junto con otras variables como el sexo, edad, talla y peso sirven para determinar el porcentaje de grasa corporal del sujeto.

El análisis es barato, portátil y no requiere un equipo mínimo y preciso, siempre que el profesional que realice las mediciones esté capacitado. Esta técnica sólo mide la grasa subcutánea (grasa directamente debajo de la piel). La grasa visceral e intra-abdominal no se refleja. Por lo tanto, las medidas no siempre son una representación verdadera de la grasa corporal. También, las mediciones de los pliegues cutáneos son difíciles de obtener a partir de sujetos excesivamente obesos y excesivamente delgados.

Densitometría ósea  (DEXA)

dexa composición corporal

Este método requiere que una persona permanezca inmóvil sobre una mesa similar a la de una radiografía. Un brazo mecánico de movimiento lento escanea la longitud del cuerpo del sujeto, usando rayos X de bajo nivel. Estos rayos X son capaces de evaluar la masa corporal magra, masa grasa y el contenido mineral de los huesos del individuo. Se obtiene una imagen visual del cuerpo y la composición del sujeto junto con el contenido mineral del hueso y su densidad.

Este es uno de los métodos más precisos y fiables de todas las técnicas. Sin embargo, debido a la precisión y la fiabilidad de esta técnica, es muy muy caro. Estas máquinas cuestan miles de euros. En general, sólo se utilizan para la investigación o la práctica clínica.