Es muy posible que hayas escuchado o leído que debes evitar el consumo de hidratos de carbono durante la hora previa a la competición o por el contrario que su consumo ayuda a mejorar el rendimiento deportivo.

La razón por la que existen estos puntos de vista dispares es que hace ya unos cuantos años, se observo que cuando se consume hidratos de carbono la hora previa a la realización de ejercicio puede dar como resultado una elevación de la glucosa en sangre y de las concentraciones de la insulina al inicio de la actividad deportiva. De esta forma, al inicio del ejercicio se puede producir una caída de glucosa debido al efecto altos niveles de insulina en sangre y la captación de glucosa.

Las concentraciones de glucosa en sangre pueden caer tanto que producen una hipoglucemia, que se suele llamar efecto rebote o hipoglucemia reactiva. Se asocia con síntomas de debilidad, mareo, náuseas y se piensa que puede reducir el rendimiento deportivo.

¿Qué es el efecto rebote o hipoglucemia reactiva?

¿Qué dicen las últimas investigaciones sobre el consumo de carbohidratos antes del ejercicio?

Desde entonces se han realizado multitud de estudios con distintos tipos de carbohidratos de distinto índice glucémico, modos e intensidades diferentes, sujetos entrenados y no entrenados y a distintos tiempos previo al ejercicio.

Más concretamente, los estudios en los que participo Asker E. Jeukendrup sobre el consume de hidratos de carbono previo al ejercicio, mostraron que no existe un efecto negativo sobre el rendimiento deportivo, incluso cuando se desarrolla hipoglucemia. Según estas investigaciones la hipoglucemia es más frecuente con cantidades pequeñas de carbohidratos (por ejemplo un gel energético de 25g) en comparación con grandes cantidades (75 a 100 g) 45 minutos antes de la actividad física.

También mostraron que la hipoglucemia es menos frecuente si se consume carbohidratos justo antes del ejercicio, hasta 15 minutos previo al ejercicio. Por lo que es preferible tomar un gel, bebida o barrita energética en ese preciso momento. Y además, se concluyó que los hidratos de carbono de bajo índice glucémico no causan hipoglucemia.

¿A todos nos afecta por igual?

Se descubrió un hecho muy interesante, y es que algunas personas desarrollan hipoglucemia en todas las situaciones, mientras que otros justamente lo contrario. Por lo que se deduce que simplemente, ciertas personas son más propensas a desarrollar hipoglucemia que otras. Y además, esta tendencia no esta relacionada con la sensibilidad a la insulina de cada individuo.

Estrategias para evitar el riesgo de una hipoglucemia reactiva

  • Escoger una fuente de carbohidratos de bajo índice glucémico.
  • Si es posible, no iniciar la actividad deportiva muy rápido.
  • Evitar carbohidratos las horas previas al ejercicio.
  • Comer o beber hidratos de carbono durante el calentamiento.
  • Comer o beber hidratos de carbono los últimos 5 minutos antes de la salida.
  • Una vez iniciada la actividad, mantener el consumo de carbohidratos.
  • Si se consume hidratos de carbono la hora antes, tomar cantidades mayores a  60 g.