Los deportistas a menudo se preguntan cómo les puede ayudar la nutrición deportiva durante la práctica del ejercicio. En este artículo vamos a daros las claves sobre los productos de nutrición deportiva que os pueden ayudar en vuestros objetivos, cuándo es necesario tomarlos y por qué.

¿Necesito tomar siempre algo?

Vamos a ser directos, la respuesta es no. Normalmente, en deportes de resistencia si la duración del ejercicio es menor a 1 hora no es necesario tomar nada más que agua para estar bien hidratados. En el aspecto energético dispondremos de reservas suficientes de glucógeno almacenado en nuestro organismo, y bebiendo algo de agua antes de entrenar y si acaso durante, estaremos practicando ejercicio dentro de unos parámetros saludables y con un rendimiento adecuado.

Como en todas las reglas hay excepciones. Cuando la intensidad del ejercicio sea medio-alta y las condiciones climatológicas sean adversas, en el sentido de que el clima sea muy caluroso y húmedo, puede ser más que conveniente prestar especial atención a la hidratación. En estas situaciones la deshidratación se acelera y a través del sudor, además de agua, se pierden sales minerales y electrolitos. Es necesario reponer esta pérdida tomando una bebida deportiva a razón de 200ml cada 20 – 25 minutos durante el ejercicio.

Vale, ya sabemos cuándo no es necesario. Ahora vamos a hablar de los momentos en los que la nutrición deportiva nos puede ayudar a realizar el ejercicio con garantías de rendimiento y de forma saludable.

suplementos energéticos durante el ejercicio

Los suplementos energéticos durante el ejercicio

Cuando el ejercicio supera 1 hora de duración los depósitos de “combustible” empiezan a mermar y es necesario “repostar” cada cierto tiempo. La principal fuente de energía durante el ejercicio son los hidratos de carbono, y como norma general es recomendable aportar al organismo entre 30 – 90 gramos de hidratos de carbono / hora proporcionalmente a la intensidad y duración del ejercicio. Los suplementos energéticos se pueden presentar en distintos formatos en función del deporte que estemos practicando y el objetivo que tengamos:

1. Geles energéticos

Los geles energéticos son uno de los suplementos energéticos que debemos tener siempre a mano, es válido para cualquier deporte que practiquemos durante mucho tiempo seguido. Destacan por su facilidad para tomarlos en carrera, por su buena digestibilidad y siempre es conveniente tomarlos con agua. Suelen venir en formato de sobre o tubo semirrígido y su contenido puede ser desde líquido hasta gelatinoso. Su combinación de hidratos de carbono de diferentes índices glucémicos hace que proporcionen energía instantánea pero que a la vez se va liberando de forma sostenida en el tiempo. La norma indica que hay hay que tomar un gel energético cada 30 – 45 minutos en función de los carbohidratos que necesitemos.

2. Barritas energéticas

Las barritas energéticas son otro de los suplementos más conocidos. Suelen estar compuestas por una mezcla de cereales y / o frutos secos que al ser ricos en hidratos de carbono aportan de esta manera la energía. Es un alimento más natural en su composición pero no es recomendable para tomarlo en todas la situaciones, puesto que en determinados deportes como el running no son fáciles de digerir. Vienen con un envoltorio que las protege y mantiene sus propiedades. Son muy populares en ciclismo y deportes de montaña en general, donde se toman en los avituallamientos o puntos del recorrido en los que paramos de correr. Aportan normalmente más cantidad de energía que los geles energéticos, con los que muchas veces se combinan como estrategia nutricional, y se suelen tomar cada 1 – 2 horas dependiendo de la energía necesaria, por lo que es bueno trocearlas y tomarlas poco a poco.

3. Otros suplementos energéticos

Otros suplementos energéticos como las gominolas aportan la misma energía que los geles energéticos y son buenas para tomarlas como recompensa y desconectar un poco de los otros suplementos, que a veces su consumo puede resultar un poco monótono aunque sea el correcto.

4. Alimentos naturales

Por último, aunque no sean suplementos, los frutos secos como las almendras, anacardos, etc. y algunos frutos como los dátiles pueden ser más que apropiados en deportes de larga duración y son un alimento totalmente natural. Su contenido en grasas vegetales hace que sean una fuente de energía de calidad y muy duradera.

hidratación durante el ejercicio

Los suplementos de sales y bebidas deportivas durante el ejercicio

Al igual que sucede con los depósitos de glucógeno, es necesario reponer las sales minerales y electrolitos que se pierden fundamentalmente a través del sudor. Cuando se pierde gran cantidad de sudor la dieta no es suficiente para reponer las sales y electrolitos. Para reponer este déficit hay varias maneras:

1. Bebidas isotónicas

Las bebidas isotónicas son bebidas en polvo que se mezclan con el agua y se vierten en un bidón para llevarlo mientras se practica deporte. Esas bebidas contienen fundamentalmente sales minerales (sodio, potasio, magnesio, cloruro, etc.) e hidratos de carbono (sí, también aportan energía). Se utilizan sobre todo en ciclismo por su fácil transporte en el cuadro de la bici pero también en carrera a pie o natación, dejando el bidón en un punto del circuito en el caso del running o en el borde de la piscina cuando nadamos. Recomendamos beber a razón de 200 – 250 ml de isotónico cada 20 – 25 minutos de ejercicio para evitar la deshidratación.

2. Bebidas energéticas

Las bebidas energéticas tienen la misma composición pero con una proporción más alta de hidratos de carbono (energía). ¿Entonces por qué las hemos incluido aquí? Pues porque contribuyen en gran medida a la hidratación, a veces en la misma medida que las bebidas isotónicas, y el aporte extra de energía permite prescindir de algunos suplementos energéticos (ya sabéis que debemos consumir entre 30 – 90 gramos de hidratos de carbono / hora). Se consumen con la misma frecuencia que las bebidas isotónicas.

3. Suplementos de sales

Los suplementos de sales normalmente vienen en forma de cápsulas o pastillas efervescentes y contienen una cantidad relativamente alta de sales y electrolitos. La principal diferencia es que en este caso se separa el aporte de sales del aporte energético y es más fácil seguir por separado las estrategias de hidratación y energética. Se suelen consumir cuando el ejercicio va a superar las 3 horas de duración y se suelen dosificar tomándolas cada 1 – 2 horas dependiendo de la tasa de sudoración y las condiciones climatológicas. No hay que olvidar que el agua hay que consumirla también aparte.

4. Bebidas hipertónicas

También existen bebidas hipertónicas cuyo origen es el agua marina que se han mostrado muy eficaces para combatir la deshidratación severa. Es el caso del suplemento Totum Sport, tomado por todo tipo de deportistas, desde tenistas hasta ciclistas o corredores de montaña. Al contener una proporción de sales mayor a la que tiene nuestro organismo contribuye a una rápida rehidratación durante el ejercicio. Además contienen todos los electrolitos implicados en el ejercicio. Se suele tomar cada 1h – 1h 30 mins en ejercicios de larga duración.

5. Otros suplementos

Finalmente, otros suplementos, como el magnesio, se centran exclusivamente en aportar una sola sal. Esto es debido a que hay deportistas que acusan especialmente el déficit de algunas sales minerales y experimentan su carencia mediante efectos que les dificultan especialmente la práctica deportiva, como por ejemplo la aparición de calambres musculares durante ejercicios de larga duración. Se recomiendan en deportistas que tienen bien identificados diversos problemas musculares y quieren combatirlos directamente.

Otros suplementos durante el ejercicio

Otros suplementos se han postulado como muy útiles e incluso necesarios para mantener un rendimiento adecuado durante el ejercicio, pero estos suplementos pueden ser prescindibles y no tienen por qué poner en riesgo la salud, como en el caso de no aportar suficiente energía o sales durante ejercicios de larga duración. Vamos simplemente a nombrar uno de ellos por su contribución a la recuperación muscular y percepción de la fatiga.

Los aminoácidos, especialmente los BCAA’s, la glutamina y la arginina contribuyen a favorecer una rápida recuperación muscular en ejercicios de alta intensidad y larga duración. Asimismo los aminoácidos ramificados contribuyen a retrasar la fatiga central en ejercicios de larga duración.

¿Pasa algo si no tomo nada durante el ejercicio?

Depende. Son muchos los estudios que avalan las recomendaciones de tomar suplementos para la hidratación y la energía, concluyendo que el rendimiento baja drásticamente en algunas condiciones hasta que se pone en serio riesgo la salud en otros casos. Nuestra labor es hacer las recomendaciones para practicar ejercicio de resistencia bajo unos parámetros de rendimiento y salud que nos permitan disfrutar del deporte.

Esperamos que os haya gustado el artículo y os animamos a participar a través de los comentarios.

Fotos | Overstims, Ironman Europe