El desayuno es la primera comida del día, y como tal es la más importante, pues se trata del primer aporte energético que será utilizado para la actividad física y para un correcto rendimiento de nuestro cerebro.

En una dieta equilibrada que conste de 5 comidas diarias, el desayuno representa el 20 – 25% de aporte de energía de todo el día. En este artículo os explicamos qué debe desayunar un deportista.

que debe desayunar un deportista

Los deportistas necesitan un aporte  extra de energía y nutrientes respecto a una persona sedentaria, que puede representar aproximadamente el doble de energía.

La proporción de nutrientes que debe tener el desayuno es la siguiente:

Desayuno
Hidratos de carbono 55 – 70%
Grasas 20 – 25%
Proteínas 10 – 20%
Los deportistas necesitan un aporte extra de energía y nutrientes respecto a personas sedentarias Click Para Twittear

Un desayuno equilibrado

Un desayuno equilibrado y completo debe estar compuesto por varios grupos de alimentos para asegurar un correcto aporte de nutrientes. Una buena combinación puede ser:

CEREALES (función energética) + LÁCTEOS (función plástica) + FRUTAS (función reguladora)

  • Lácteos son la leche, el yogur o el queso. Aportan proteínas de alta calidad y son la fuente principal de calcio. Los deportistas veganos deberían optar por una bebida vegetal rica en proteínas (leche de soja) y opcionalmente enriquecida con calcio.
  • Cereales como el pan, galletas o cereales para desayunar como los copos de avena. Aportan energía duradera, siendo más recomendables los cereales integrales porque tienen más cantidad de nutrientes (vitaminas y minerales).
  • Frutas como zumos naturales o piezas completas de fruta. Son ricas en vitaminas y minerales.

zumo de naranja

Un desayuno completo y equilibrado puede ser la combinación de cereales, lácteos y frutas. Click Para Twittear

Un desayuno para el deporte

El desayuno se debe tomar unas 2 – 3 horas antes de la actividad física, especialmente en deportes en los que se genere mucho movimiento visceral como correr, siendo el desayuno rico en hidratos de carbono complejos con un alto índice glucémico (cereales), aportando la cantidad adecuada de proteínas a través de lácteos o sustitutos vegetales bajos en grasas y rico en sustancias reguladoras como la fruta.

Se recomienda moderar el aporte de fibra, ya que retrasa la digestión de los alimentos.

Si realizamos un desayuno adecuado tendremos energía suficiente durante la primera hora de ejercicio de resistencia como running, ciclismo, triatlon. A partir de ese momento es recomendable comenzar a consumir suplementos energéticos como bebidas deportivas, geles y barritas energéticas cada cierto tiempo en función de la intensidad y duración del entrenamiento o competición.

Ejemplos de desayunos hipercalóricos para el deportista

Desayuno 1

  • Un puñado de cereales.
  • Vaso de leche o bebida vegetal con cacao.
  • Rebanada de pan integral con tomate y aceite.
  • Zumo natural.
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Calorías
0%
Carbohidratos
0%
Grasas
0%
Proteínas

Desayuno 2

  • Muesli (copos de maíz inflado, avena y almendras).
  • 2 Yogures desnatados de leche o soja.
  • Macedonia de frutas naturales con su jugo.
  • Té con miel
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Calorías
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Carbohidratos
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Grasas
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Proteínas

Desayunos energéticos para deportistas

Existen suplementos deportivos que están diseñados para tomar antes de un entrenamiento o competición en sustitución de un desayuno para un aporte energético rápido y de alta absorción.

Fuente | Recomendaciones del COE