Los recuperadores musculares para deportes de resistencia son suplementos deportivos que ayudan en el proceso de recuperación después de los entrenamientos más duros y las competiciones. Su composición suele contener hidratos de carbono, proteínas, algunos aminoácidos y en ocasiones sales minerales, todo ello para reponer los nutrientes consumidos o perdidos durante el ejercicio y para favorecer los procesos de regeneración muscular.

En este artículo vamos a daros las pautas para que utilicéis de la forma más beneficiosa para vosotros los recuperadores musculares.
Pautas para consumir los recuperadores musculares

Utiliza el recuperador muscular después de los entrenamientos más intensos

Muchos deportistas optan por comprar un recuperador muscular cuando ya acumulan semanas e incluso meses de mucha fatiga muscular, y debido a su afán por recuperar la frescura que tenían antes de esta fase. Este horizonte hace que “abusen” del consumo del recuperador muscular y lo tomen después de todos los entrenamientos, siendo totalmente innecesario.

Recomendamos tomar el recuperador muscular después de las tiradas más largas o los días de series, en los que el desgaste muscular sea manifiesto. Por ejemplo si eres corredor recomendamos tomar el recuperador después de los días de series y después de las tiradas de > 15 kms a buen ritmo. Los ciclistas lo pueden tomar tras las salidas de >3 horas o las que siendo menos largas han incluido desniveles significativos.

Toma el recuperador muscular inmediatamente después del ejercicio

Uno de los objetivos de la ingesta de los recuperadores musculares es la reposición de los depósitos de glucógeno en el menor tiempo posible, para disponer de nuevo de la principal fuente de energía en los deportes de resistencia. Varios estudios han concluido que el mejor momento para la resíntesis del glucógeno es inmediatamente después del ejercicio, hasta 30 minutos después, viéndose drásticamente disminuida a partir de las 2 horas de finalizar el ejercicio.

El siguiente gráfico ilustra el resultado de un estudio del año 1988 llevado a cabo por Ivy y colaboradores:

Además el aumento de la tasa de síntesis de las proteínas, el principal componente estructural de los músculos, también es mayor inmediatamente después del ejercicio.

Elige el recuperador muscular que se adapte a tus hábitos alimenticios

El consenso sugiere que la composición “ideal” de un recuperador muscular contiene 1/3 de proteína y 2/3 de hidratos de carbono, además de otras sustancias como aminoácidos, BCAA’s o sales minerales. Todos estos componentes tienen como finalidad reponer la pérdida de nutrientes debida al ejercicio de resistencia y la regeneración de las fibras musculares.

No obstante, no todos los recuperadores contienen estas proporciones “ideales”, lo que tiene un explicación sencilla. Por ejemplo el recuperador Total Recovery de Victory Endurance sí que contiene estas proporciones para que te olvides de tomar otros alimentos, pero sin embargo el recuperador Recovery Drink de 226ers contiene menos hidratos de carbono porque está pensado para los deportistas que además del recuperador toman otros alimentos ricos en carbohidratos, como un zumo, una pieza de fruta o una barrita energética.

Los BCAA’s y otros aminoácidos son también una opción

Ya hemos comentado en otros artículos los beneficios de los aminoácidos ramificados (BCAA’s) en los deportes de resistencia. También de otros aminoácidos como la Arginina o la Glutamina. Pues bien, en ocasiones representan la mejor opción para recuperar después del ejercicio.

Cuando tenemos pensado comer después de hacer deporte, por ejemplo un plato de pasta con atún que contiene proteína y carbohidratos, una buena opción es tomar únicamente un suplemento con aminoácidos para mejorar la recuperación muscular. Esto es así porque con la comida después del ejercicio ya vamos a recargar los depósitos de glucógeno y aportar las proteínas para evitar la degradación muscular.

Además tomar BCAA’s durante el ejercicio, particularmente en los entrenamientos más largos de > 3h, ayuda a disminuir la sensación de fatiga y a proteger las fibras musculares que se degradan durante el ejercicio.

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