Una buena grupeta de amigos ciclistas va a participar en una de las marchas cicloturistas más míticas dentro del circuito de gran fondo, la Marmotte Gran fondo Alpes. Se suben puertos míticos del Tour de Francia como el Alpe d’Huez y el Col du Glandon. Un recorrido muy exigente con más de 5000 metros de desnivel en tan solo 174 kilómetros. En este artículo hemos resumido algunas recomendaciones de nutrición para la Marmotte.

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Marcha Cicloturista Marmotte

La Marmotte arranca de Bourg d’Oisans, al pie de Alpe d´Huez. Después de diez kilómetros llanos, comienza la subida al Col du Glandon (1924m). Una subida larga y constante de unos 20 kilómetros con rampas de más del 10%.

Saint Michel de Maurienne marca el comienzo del segundo puerto con la subida Col du Telegraphe (1570m) y Col du Galibier (2645m) con 2000 metros de desnivel en algo más de 35 kilómetros. En Valloire, a mitad de camino de Galibier, hay un puesto de avituallamiento. Al coronar Galibier se desciende hacia Lautaret.

Las 21 curvas de la subida al Alpe d’Huez marcan la última subida de la marcha con los dos primeros kilómetros al 13% !!

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Avituallamientos

  • Col du Glandon.
  • Valloire.
  • Col du Galibier.
  • Bourg d’Oisans.

Puertos

  • Col du Glandon 22 kilometros al 5.5%.
  • Col du Télégraphe 11.5km al 7,3%.
  • Col du Galibier 17,6 kilometros al 7%.
  • Alpe d’Huez 13 kilometros al 8%.

Días previos a la Marmotte

Desde los 3 días antes de la Marmotte recomendamos como en cualquier otra competición de gran fondo una carga de hidratos para maximizar las reservas de glucógeno antes de la prueba. La carga de hidratos consiste en aumentar la proporción de hidratos en detrimento de proteínas y grasas. Esto no significa comer más cantidad, sino que comer platos ricos en hidratos de carbono como pasta o arroz.

También recomendamos evitar alimentos con alta cantidad de grasa y ricos en fibra como legumbres para evitar digestiones pesadas, diarreas y flatulencias.

Al igual que recomendamos una carga de hidratos de carbono también solemos recomendar una carga de sales minerales por medio de bebidas isotónicas o suplementos de sales.

Durante la semana previa y las semanas de mucha carga de entrenamientos solemos recomendar el consumo de glutamina. La suplementación con glutamina provoca un efecto beneficioso en algunos aspectos de la función inmune y disminuye la incidencia de enfermedades en deportistas de fondo. La glutamina además estimula los procesos anabólicos, mejora las recargas de glucógeno muscular y favorece la síntesis de proteínas.

Desayuno y horas antes de la marcha

El desayuno debería rondar entre las 2 y 3 horas previas a la marcha cicloturista para poder realizar la digestión y hacer todas las necesidades. El desayuno debería ser un desayuno habitual, con algo más de cantidad pero no mucho más.

Junto con el desayuno recomendamos consumir un suplemento de sales y una dosis de aminoácidos ramificados (BCAA’s). La suplementación con BCAA’s reduce el daño muscular y reducen la fatiga central o cansancio durante el ejercicio.

Desde el desayuno hasta aproximadamente una hora antes de la prueba recomendamos consumir una bebida isotónica si no se a consumido un suplemento de sales en el desayuno. También recomendamos el consumir una bebida energética o barrita energética durante la hora previa a la salida o consumir un gel energético los 5 minutos antes de empezar.

Energía durante la marcha de gran fondo

En competiciones de gran fondo se recomienda un consumo de carbohidratos entre 60 y 90 gramos a la hora, independientemente del peso. El consumo de esta cantidad de carbohidratos en ciclismo se consigue por medio de suplementos energéticos como barritas energéticas, geles energéticos y bebidas. También comiendo piezas de fruta y frutos secos.

¿Cómo conseguimos llegar a esta tasa de consumo de hidratos de carbono?
Tomando regularmente en el tiempo barritas energéticas, geles energéticos y bebidas.

¿Cada cuanto tiempo tomo suplementos energéticos?
Nosotros recomendamos establecer una pauta de consumo cada 20 o 30 minutos. Por ejemplo a los 20 minutos media barrita energética, a los 40 minutos un gel energético y a la hora la otra media barrita. En la hora siguiente repetir el ciclo. Debemos asegurarnos al menos estamos entorno a los 60 gramos a la hora de carbohidratos.

Hidratación durante la competición

La hidratación es el factor más crítico durante una prueba de gran fondo. Tan solo una leve deshidratación afecta muy negativamente sobre el rendimiento deportivo. Es vital mantener un buen estado de hidratación durante toda la marcha cicloturista.

¿Cómo conseguir un estado de hidratación óptimo?
Beber cada 15 o 20 minutos entre 150 ml y 200 ml de bebida isotónica y tomar agua junto con los alimentos sólidos como barritas o geles energéticos. Nosotros recomendamos disponer siempre de un bidón con agua y otro con bebida isotónica. Aprovechar todos los avituallamientos para rellenar el agua y la bebida isotónica.

En pruebas de gran fondo como la Marmotte también solemos recomendar tomar suplementos de sales cada 2 horas aproximadamente. El consumo de suplemento de sales depende en gran medida de la sudoración de cada ciclista y de las condiciones climatológicas. Cuanto mayor nivel de sudoración, se necesita reponer sales o electrolitos cada menos tiempo.

Aminoácidos Ramificados (BCAA’s)

En marchas cicloturistas de gran fondo recomendamos el consumo de aminoácidos ramificados cada 3 horas aproximadamente. Esto ayudará a reducir la destrucción de fibras musculares y a reducir la fatiga.

Algunos consejos rápidos

  • Alternar geles energéticos con y sin cafeína o reservar los geles con cafeína para antes de inicio de un puerto o a mitad de subida.
  • Nada más coronar un puerto tomar un gel energético y en el avituallamiento o en la bajada tomar una barrita energética tranquilamente.
  • Lleva tus propia bebida isotónica en polvo para reponer en los avituallamientos, que es con la bebida isotónica que estas acostumbrado y también con la proporción de hidratos y sales que has planificado.
  • En cada avituallamiento repón tu bidón con agua aunque todavía este por la mitad o más.
  • Lleva contigo alimentación de sobra no sólo lo justo con lo que has planificado la marcha.

Después de la marcha cicloturista

Has llegado ¡Enhorabuena! Has completado una de las marchas cicloturistas más duras y míticas que existen en el panorama actual de gran fondo. Pero ¡ojo!, no ha terminado aquí, necesitas recuperar y rápido.

Toma lo antes posible tu dosis de recuperador muscular, aminoácidos ramificados, suplemento de sales y fruta fresca. Lo ideal es dejarlo todo preparado en el coche o en el ropero.