Existen claras evidencias que el sistema inmunológico se deprime después del ejercicio de resistencia, especialmente al practicar deportes muy exigentes como ciclismo, running, trail, triatlón, ultrafondo, travesías, etc… Esta alteración del sistema inmunológico puede durar desde 3 a 72 horas tras la finalización del ejercicio, dependiendo de cómo se mida la función inmune.

Durante este tiempo, existe un alto riesgo de contraer enfermedades o infecciones menores, las más comunes son las infecciones respiratorias del tracto superior. Esta situación puede provocar una interrupción en los entrenamientos o una caida del rendimiento durante la competición. La depresión inmunológica al terminar el ejercicio parece ser más pronunciada después ejercicios intensos de larga duración, especialmente si no se ingieren hidratos de carbono justo después del ejercicio para la recuperación.

nutrición para fortalecer el sistema inmunológico

Los deportistas que están en riesgo de alterar su sistema inmune en relación con su nutrición son los siguientes:

  • Los atletas que restringen su ingesta de energía o siguen dietas de pérdida de peso.
  • Aquellos que tienen restricciones de consumo de ciertos alimentos.
  • Deportistas que tienen hábitos nutricionales no adecuados o siguen una dieta no equilibrada, por ejemplo una dieta sin ninguna grasa.
  • Aquellos que consumen suplementos para no tener en cuenta la ingesta de micronutrientes a través de la dieta.

Estrategias nutricionales para fortalecer el sistema inmunológico

  • Consumo adecuado de energía y de proteínas. Deficiencia de proteína puede provocar un deterioro de los mecanismos de defensa.
  • Ingesta suficiente de carbohidratos disminuye la concentración de cortisol, provocando una alteración menor en el recuento de leucocitos.
  • Consumo adecuado de grasa. No se recomienda un consumo menor al 15% del total de la energía de la dieta ya que provoca una pérdida de nutrientes.
  • Deficiencias en vitaminas y minerales alteran la función inmune y disminuyen la resistencia del cuerpo a infecciones.
  • Consumir hidratos de carbono durante el ejercicio para reducir el riesgo de contraer infecciones respiratorias después del entrenamiento o competición.
  • Prevenir una deshidratación excesiva durante el ejercicio. La deshidratación aumenta los niveles de catecolaminas y cortisol que pueden llevar a una inmunodepressión.

Algunas recomendaciones para disminuir la probabilidad de caer enfermo

  • Evitar sobre-entrenamiento y fatiga crónica.
  • Asegurarse de dormir suficiente y mantener un hábito de sueño saludable.
  • Comer una dieta variada y equilibrada rica en nutrientes.
  • Evitar la boca seca durante entrenamientos y recuperación.
  • Asegurar una ingesta adecuada de hidratos de carbono durante el ejercicio de resistencia (al menos de 45 a 60 gramos por hora).
  • Tomar suplementos vitamínicos cuando no se puede consumir una dieta equilibrada por que estamos de viaje o la disponibilidad de frutas y verduras es limitada.
  • Posibilidad de suplementar con probioticos cuando se viaja.
  • Lavar las manos periódicamente y no compartir botellas o toalllas y limpiar bien los bidones después de cada uso.
  • Evitar una rápida pérdida de peso.
Existen investigaciones sobre suplementos que fortalecen el sistema inmunológico en atletas, como por ejemplo ácidos grasos omega-3, zinc, esteroles de plantas, antioxidantes (como  vitamina C y E, beta-caroteno), glutamina, calostro bovino y carbohidratos. Estudios recientes han añadido quercetina, isoquercetina, EGCG, beta-glucano y otros polifenoles de plantas.

Los suplementos nutricionales para proteger el sistema inmunológico fortalecen la función inmune y ayudan a los deportistas a prevenir enfermedades que puedan interrumpir su preparación.