Uno de nuestros deportistas, Fran, que ya superó con éxito la Andalucia Bike Race en 2015, este año se va a enfrentar a la prueba de ultrafondo Pedals de Foc Non Stop. Hemos decidido ayudar aportando una guía de nutrición para esta singular ultramaratón de MTB.

Pedals de Foc Non Stop

MTB UltraMarathon Pedals de Foc Non Stop

La MTB UltraMarathon Pedals de Foc Non Stop es un raid de bici de montaña de casi 220 kilómetros y con 6.200 metros de desnivel positivo. Una ultramaratón de MTB que los bikers profesionales completan en aproximadamente 10 horas y los ciclistas amateur en unas 20 horas.

La salida y la llegada están situadas en Lleida y la ruta sigue en su mayor parte el itinerario de la mítica Pedals de Foc. Circula por las comarcas del Valle de Aran, la Alta Ribagorza, el Pallars Jussà y el Pallars Sobirà, en el Pirineo de Lleida.

Esta prueba de ultrafondo consta de dos categorías:

  • Non Stop Oro: con salida y llegada en Lleida sin paradas (213 Km)
  • Non Stop Plata: con salida y llegada en Lleida (213 Km) parando en Espot (km 143,5) la noche del sábado

Nutrición para la MTB ultramarathon Pedals de Foc Non Stop

Nutrición para la Pedals de Foc Non Stop

Días previos

Los días previos, desde tres días antes al inicio de la prueba, recomendamos hacer una carga de hidratos y de sales para iniciar la competición con los depósitos de combustible cargados y en un buen estado de hidratación.

Carga de hidratos

La carga de hidratos tiene como objetivo maximizar los depósitos de glucógeno antes de una competición de resistencia, fondo o ultra-fondo. La carga de hidratos antes de una competición en deportes de fondo puede posponer la fatiga y ampliar la duración del ejercicio hasta un 20%, y aumentar el rendimiento en un 2-3%.

La carga de hidratos se realiza durante los tres días previos a la competición, repartiéndose el consumo de alimentos con la siguiente relación de nutrientes: 60-70 % hidratos de carbono, 25% de grasas, 10-15% de proteínas de las calorías totales.

Podemos conseguir esta proporción de alimentos tomando platos ricos en hidratos de carbono como por ejemplo pasta o arroz y frutas o zumos naturales como postre o almuerzo. La carga de hidratos no significa comer mayor cantidad sino una mayor proporción de carbohidratos en tu comida. También puedes ayudar cargar los depósitos de glucógeno muscular con una bebida específica como por ejemplo el Malto Bio de Overstims.

Carga de sales

Nosotros también recomendamos realizar una carga de sales minerales los días previos a un evento de resistencia como la MTB ultramarathon Pedals de Foc Non Stop. Esta carga de sales se puede realizar consumiendo a lo largo del día bebidas isotónicas o en momentos puntuales del día suplementos de sales. La bebida isotónica puede llevar una porción de hidratos de carbono y de esta forma nos ayudará también con la carga de hidratos.

Podemos conseguir una adecuada carga de sales tomando dos bidones de bebida isotónica repartidos durante el día, o dos suplementos de sales por ejemplo uno en la comida y otro en la cena. Todo ello independientemente del agua que se debe consumir.

Día de la MTB ultramarathon

Nada más levantarte, deberías ir directo a desayunar. ¡Si te levantas con la tripa hinchada es que te has pasado cenando el día anterior! Es importante desayunar rápido para dejar al menos 2 horas de digestión antes del inicio de la competición y que te de tiempo a hacer todas tus necesidades. ¡La salida de la Pedals de Foc Non Stop es el sábado 18 de Junio a las 05:00 de la madrugada! Es decir a las 03:00 deberías estar levantado y desayunando. A las 19:00 del viernes en la cama.

Pedals de Foc Non Stop

Desayuno

El desayuno debería ser un desayuno habitual en tu día a día. No varíes en exceso. Nosotros recomendamos tomar como suplementación deportiva en el desayuno Aminoácidos Ramificados (BCAA’s), en el caso del Amino Recovery de Victory Endurance serían dos cápsulas y un suplemento de sales como por ejemplo una ampolla del Hipertónico de Quinton o unas cápsulas de sales.

Antes del ultramaratón de btt

Desde el desayuno hasta el inicio de la carrera recomendamos ir tomando un bidón con bebida energética o bien tomar justo antes de la salida un gel energético.

Nutrición durante la prueba de ultrafondo

Recomendamos parar en todos los avituallamientos y rellenar los bidones de agua y bebida isotónica. Cuando llegues a la cima de cada puerto y hallas realizado un trabajo exigente, antes de parar o suavizar para descansar toma rápidamente un suplemento energético como un gel o barrita. ¡Come antes de iniciar la bajada!

Consumo de hidratos de carbono

En competiciones de esta duración se recomienda un consumo de carbohidratos entre 60 y 90 gramos a la hora, independientemente del peso. El consumo de esta cantidad de carbohidratos en ciclismo de gran fondo se consigue por medio de suplementos energéticos como barritas energéticas, geles energéticos y bebidas energéticas y también con piezas de fruta y frutos secos.

Es importante entrenar el consumo de elevado de carbohidratos durante entrenamientos para adaptar al organismo a asimilar esta cantidad de nutrientes en poco tiempo y además realizando ejercicio.

En ciclismo no es necesario tomar geles energéticos ya que el tipo de dinámica de ejercicio te permite consumir alimentos sólidos. Aún así nosotros recomendamos llevar siempre geles energéticos con y sin cafeína, que te pueden sacar de cualquier apuro.

Los geles energéticos son un buen aliado para tomar antes de la subida de un puerto o a mitad de la subida de un puerto particularmente largo como por ejemplo a mitad de subida del Coll de Triador, especialmente los que contienen cafeína.

Conseguir una tasa de hidratos de carbono de alrededor a 60 gramos a la hora, se puede conseguir consumiendo una barrita energética de tamaño grande como las Endurance Bar de Victory Endurance o dos barritas energéticas pequeñas a la hora junto con alguna trozo de fruta y fruto seco. También puedes optar por consumir media barrita y un gel energético a la hora.

Hidratación

Tendemos a poner la hidratación en segundo lugar aunque debería ser siempre lo primero. Nosotros siempre recomendamos llevar un bidón sólo con agua y otro bidón con bebida isotónica. Tomar bebida isotónica cada 15 – 20 minutos a razón de unos 150 – 200 ml y tomar agua siempre que apetezca y junto a las barritas, geles y suplementos de sales.

En pruebas de ultrafondo como la Pedals de Foc Non Stop recomendamos tomar un suplemento de sales cada 2 o tres horas o incluso menos en función de la sudoración y la climatología.

Aminoácidos Ramificados (BCAA’s)

En este tipo de pruebas recomendamos tomar una dosis de aminoácidos ramificados cada 3 horas aproximadamente, que te ayudarán a retrasar la fatiga y proteger las fibras musculares.

Avituallamientos

Es muy recomendable llevar una “chuleta” con los puntos kilométricos de los avituallamientos. En los avituallamientos aprovecha a comer alimentos distintos a los que lleves encima para cambiar el sabor. Rellena tus bidones con agua fresca y aprovecha para tomar algún suplemento específico como sales o aminoácidos ramificados.

Descansa un poco, pero ojo, no mucho que se enfrían las piernas y luego cuesta arrancar. Es preferible continuar a un ritmo más suave que estar parado mucho tiempo.

  • Vilaller: km 32,7
  • Gotarta: km 53,5
  • Les Esglèsies: km 81,5
  • Torre de Cabdella: km 98
  • Coll de Triador: km 113,5
  • Espot: km 143,5
  • Isil: km 164,8
  • Montgarri: km 185,5

No os decimos qué tomar exactamente en cada avituallamiento ya que no sabemos el tiempo que vais a tardar en llegar a cada punto kilométrico. Y la planificación nutricional de este tipo de eventos siempre debe hacerse por tiempo no por kilómetros ya que nunca se sabe el ritmo exacto que se va a tener ese día. Depende de tu estado físico ese mismo día, climatología, terreno, altimetría etc…

Pedals de Foc Non Stop

Recuperación después de la Ultramaratón de MTB

Al terminar, te mereces una gran ovación y celebrar tu llegada a meta, pocas personas podrán decir que han conseguido realizar este reto, incluso ni siquiera planteárselo.

Pasadas ya las celebraciones no debes despreocuparte y recuperar lo antes posible. Conviene dejar todo listo en la llegada para tomar justo al terminar y favorecer una rápida recuperación muscular.

Recomendamos que consumas justo al terminar tu dosis de recuperador muscular, aminoácidos ramificados, suplemento de sales y fruta fresca.