El tenis es un deporte que se caracteriza por los repetidos momentos de alta intensidad durante el juego, en un partido que puede durar horas. Aunque el tenis depende fuertemente del sistema energético anaeróbico, una buena capacidad aeróbica es importante para ayudar a la recuperación entre partidos, la tolerancia al calor y la resistencia al jugar partidos largos. En este artículo vamos a detallar cómo debería ser la nutrición deportiva para un tenista.

partido de tenis

¿Cómo es un partido de tenis?

Los tenistas de élite juegan partidos de tenis que pueden durar desde las 3 horas en el caso del deporte femenino, hasta las 4 – 5 horas del masculino. El descanso máximo entre puntos es de unos 20 segundos, de 90 segundos entre juegos y de 120 segundos entre sets.

Aunque como hemos visto no se trata de un ejercicio continuo, sí que se alarga mucho en el tiempo, por lo que los depósitos de carbohidratos se pueden ver profundamente mermados. Esto es más relevante durante las competiciones, en las que se pueden llegar a jugar varios partidos en un sólo día, y puede durar varios días, limitando el tiempo de recuperación.

Los tenistas profesionales lo son a tiempo completo y entrenan entre 25 y 40 horas a la semana, en los que combinan trabajo en pista con entrenamientos de fuerza, agilidad y running. Los tenistas no profesionales sin embargo no siguen estas rutinas de entrenamiento.

La dieta del tenista para el entrenamiento

Los entrenamientos pueden en sí mismos llegar a ser más exigentes que las competiciones. Por ello la demanda energética es grande. Una dieta rica en carbohidratos es importante para proveer de la suficiente energía para mantener el rendimiento y mejorar la recuperación. La pasta, el arroz, el pan integral, los cereales, la fruta, los vegetales y los lácteos deben formar parte esencial de la dieta de un tenista.

Los tenistas que tienen menos de 8 – 12 horas entre sesiones de entrenamientos, deben empezar con sus estrategias de recuperación lo antes posible tras finalizar los entrenamientos. Lo ideal es consumir alimentos o suplementos recuperadores ricos en carbohidratos dentro de los 30 minutos posteriores a la finalización del entrenamiento para una mejor recuperación.

Respecto a la composición corporal, los tenistas con una masa muscular bien formada y niveles bajos de grasa son los que más ventaja pueden sacar en los partidos de tenis, donde la explosividad y la potencia son cualidades a destacar. Un nutricionista deportivo titulado puede ser de gran ayuda para conseguir estos objetivos.

hidratación en el tenis

Hidratación en el tenis

Aunque las necesidades de líquido varía entre deportistas, las necesidades de hidratación en el tenis suelen ser altas por las razones que exponemos a continuación:

  • La alta intensidad de los partidos y entrenamientos incrementa los niveles de sudoración.
  • Las competiciones a menudo se disputan en ambientes calurosos.
  • Durante las competiciones si los tenistas no se rehidratan convenientemente después de los partidos comenzarán deshidratados el siguiente partido.
  • La duración de los partidos es impredecible, lo que puede poner en riesgo una adecuada reposición de líquidos durante la competición.

En condiciones de calor y humedad los deportistas deben prestar especial atención a su hidratación. Una buena estrategia de hidratación en el tenis es aprovechar para dar un sorbo a una botella de agua o una bebida deportiva en los parones propios del juego. Cuando se cambia de lado de la pista o entre los set son buenas oportunidades para beber y evitar la deshidratación.

La deshidratación puede afectar negativamente a la capacidad de realizar ejercicio, la habilidad y la toma de decisiones, y por tanto mermar significativamente el rendimiento de los tenistas. La orina excesivamente oscura puede ser un indicador de la deshidratación.

Para calcular el líquido que se pierde durante un entrenamiento o un partido de tenis, el tenista puede pesarse antes y después del ejercicio para saber la cantidad de líquidos que ha perdido.

Alimentación antes de un partido de tenis

La comida anterior a un partido debería ser entre 2 y 4 horas antes del comienzo del mismo, y lo ideal es que sea rica en carbohidratos y baja en grasas y fibra (para evitar malestar estomacal). Es importante también no improvisar comiendo alimentos que no sean los que solemos tomar, es preferible tomar alimentos con los que estemos familiarizados para evitar que nos siente mal la comida. Algunas ideas para comer antes de los partidos son:

  • Cereales y leche desnatada.
  • Varias piezas de fruta y un yogur.
  • Tostadas con jamón.
  • Pasta con tomate o un plato de arroz.
  • Sándwich de pavo.

Para los deportistas que tienen peor apetito puede ser una buena opción una bebida energética, un zumo o un batido de frutas.

Alimentación e hidratación durante un partido de tenis

Las necesidades de líquido y comida durante una competición dependen de la intensidad y la duración del partido. No obstante nosotros recomendamos llevar bebidas y comida suficiente en la bolsa de deporte para un partido de muchas horas.

Los descansos son el momento ideal para beber durante los partidos, ya sea bebida deportiva o agua para reponer tanto el líquido como las sales perdidas mediante el sudor.

También se deben aprovechar esos huecos para recargar el combustible durante los partidos de tenis. Los plátanos, frutos secos, las barritas energéticas y los geles energéticos son algunas de las opciones que recomendamos para este propósito.

recuperación en el tenis

Recuperación en el tenis

Después de un entrenamiento o una competición los alimentos ricos en carbohidratos (para reponer los depósitos de glucógeno), proteína (para reparar las fibra musculares) y los líquidos (para reponer fluidos y sales minerales) pueden mejorar significativamente el proceso de recuperación muscular.

Lo ideal, como comentamos anteriormente, es consumir estos alimentos en la media hora posterior a finalizar el ejercicio.

Algunos alimentos y suplementos que pueden ayudar en el proceso de recuperación son los siguientes:

Si tenéis preguntas o queréis aportar vuestra experiencia os animamos a participar en el blog a través de los comentarios.