El fútbol es un deporte en equipo, donde 11 jugadores por equipo, juegan dos partes de 45 minutos, con un descanso de 15 minutos entre ambas. Los partidos y competiciones se disputan durante todo el año, al menos una vez a la semana, llegando a disputar hasta tres partidos durante la misma. Hasta aquí todos sabemos las normas, pero ¿sabemos cómo tenemos que alimentarnos para jugar al fútbol? En este artículo os vamos a dar las pautas de nutrición deportiva para obtener el mayor rendimiento al practicar este deporte.

¿Cómo es un partido de fútbol?

Un partido del fútbol se caracteriza por la alta intensidad durante ciertos momentos del juego. Un jugador de élite puede correr entre 10 y 11 km durante un partido, de los cuáles al menos 1 km es a máxima velocidad. Durante un partido de fútbol se puede acelerar la carrera entre 40 y 60 veces, y cambiar de dirección cada 5 segundos, haciendo uso de ambos sistemas de energía: aeróbico y anaeróbico.

Estos patrones pueden reducir parcialmente las reservas de energía muscular de las piernas de los jugadores (glucógeno) que pueden conducir a la fatiga y reducir drásticamente la velocidad de carrera durante un partido.

entrenamiento de fútbol

Nutrición deportiva para entrenamientos de fútbol

Los entrenamientos suelen ser exigentes físicamente, dependiendo el nivel del jugador, duración y frecuencia de los entrenamientos. Esto significa que estos deportistas pueden tener una alta demanda energética, de hidratos de carbono y unas necesidades particulares de ingesta de líquido para evitar la deshidratación. Las dietas ricas en hidratos de carbono son importantes para proporcionar la energía suficiente y mejorar el proceso de recuperación.

A nivel profesional, no todos los jugadores se dedican en exclusiva a este deporte, algunos lo compaginan con otros trabajos a jornada completa. Es por esto que una adecuada educación nutricional puede ayudar a mejorar los hábitos alimenticios, elegir los alimentos más apropiados, cocinarlos convenientemente, evitando caer en la comida rápida, y ayudar a la recuperación y reducción de la fatiga.

Las necesidades de carbohidratos dependerán de cada jugador en particular, sin embargo para un jugador medio que entrena varias veces a la semana, será de al menos unos 5 – 8 gramos de carbohidratos / kg al día para obtener la energía necesaria para los entrenamientos y prepararse para los partidos. Los alimentos ricos en carbohidratos como el pan integral, cereales, fruta, pasta, arroz, verduras, yogur y leche desnatada formarán parte de la dieta de un futbolista. La ingesta insuficiente de carbohidratos durante la semana puede conducir a una fatiga progresiva durante una semana de entrenamiento y durante la temporada.

Durante los periodos de descanso vacacional, cuando se abandonan los entrenamientos, es posible que los niveles de grasa corporal se restablezcan y superen lo deseado. Nuestra recomendación es que durante estos periodos se practiquen otros deportes alternativos o se reduzca la cantidad de alimentos en la dieta para evitar empezar la temporada “fuera de forma”.

hidratación en un partido de fútbol

Hidratación en el fútbol

Debido a la alta intensidad de los partidos de fútbol, las necesidades de líquidos pueden ser altas durante los partidos, sobre todo en climas cálidos. La deshidratación puede afectar negativamente a la resistencia, la velocidad, la habilidad y la capacidad de toma de decisiones y por lo tanto puede suponer un impacto significativo en el rendimiento de futbolista.

Para evitar la deshidratación, los futbolistas deben beber durante los descansos, y cuando tengan la oportunidad en una interrupción del juego, puede ser la ocasión de acercarse a la banda a beber un poco. Las bebidas ricas en hidratos de carbono, como por ejemplo las bebidas isotónicas pueden ayudar, además de a reponer líquidos y sales, aportar energía para rellenar las reservas y minimizar la fatiga.

Un jugador puede evaluar la cantidad de líquido que han perdido pesándose antes y después de una sesión de entrenamiento o de un partido.

nutrición deportiva antes de un partido de fútbol

Alimentación antes de un partido de fútbol

La comida principal antes de un partido de fútbol debe ser entre 2 – 4 horas antes del comienzo. Debe estar basada en hidratos de carbono y para evitar molestias en el estómago, son preferibles los alimentos bajos en fibra y en grasa.

Como comida principal pueden ser buenas opciones pasta con salsa de tomate, un sándwich con un relleno ligero como pavo, o un plato a base de arroz.

Hasta la hora previa al partido, si se desea tomar un tentempié son buenas opciones unas piezas de fruta, un yogur, una barrita energética de cereales, pan tostado con mermelada. Estos alimentos ricos en hidratos de carbono nos ayudarán a rellenar los depósitos de “combustible”.

Alimentación e hidratación durante un partido de fútbol

Como hemos comentado antes, durante el descanso los jugadores de fútbol tienen la única oportunidad para comer y beber, sobre todo para los jugadores con una alta carga de trabajo, como pueden ser los centrocampistas.

Las barritas energéticas o el muesli son opciones fáciles para consumir energía en forma de hidratos de carbono. También puede ser conveniente tomar una bebida isotónica, ya que contiene sales minerales e hidratos de carbono.

Nutrición deportiva para la recuperación en el fútbol

La recuperación es especialmente importante si hay más de una sesión de entrenamiento en un día o partidos con menos de 1-2 días de diferencia. Es importante para reponer las reservas de combustible consumir alimentos ricos en carbohidratos después del entrenamiento y los partidos, así como incluir la proteína para ayudar a reparar el tejido muscular y permitir el crecimiento muscular.

El momento adecuado para consumir esta comida rica en carbohidratos y proteína es durante la hora posterior al partido. Una buena opción es consumir un recuperador muscular para deportistas, que contiene las proporciones idóneas para mejorar la recuperación y es fácil de preparar en un bidón.

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