Una de las inquietudes de los deportistas de resistencia es mejorar la absorción de proteínas, lo que tiene especial relevancia porque favorece la resíntesis de fibras musculares y otras estructuras implicadas en los esfuerzos de alta intensidad. La tasa de síntesis de proteína muscular es regulada principalmente por dos estímulos anabólicos (procesos metabólicos de construcción, en los que se obtienen moléculas grandes a partir de otras más pequeñas): la ingesta de alimentos y la actividad física.

La ingesta de proteínas en los alimentos y suplementos deportivos

Como hemos comentado con anterioridad, la propia ingesta de las proteínas de los alimentos, eleva directamente la tasa de síntesis de proteínas musculares. Los responsables de esta mejora de la síntesis de proteínas son los aminoácidos derivados de las proteínas, que actúan como señales que desencadenan los mecanismos que favorecen la asimilación de las proteínas.

La ingesta de una comida proteica de 15 a 20 gramos eleva las tasas de síntesis de proteínas musculares de 2 a 5 horas después de la comida, lo que provoca un aumento de la cantidad de proteína neta en los músculos.

La actividad física

El otro estímulo anabólico principal es la actividad física. El ejercicio estimula directamente la síntesis de proteínas musculares, un efecto que se ha demostrado que persiste durante un máximo de 48 horas tras el cese del ejercicio. Cada tipo de ejercicio estimula la síntesis de conjuntos de proteínas diferentes.

tomar proteínas en deportes de resistencia

En el caso de los ejercicios de resistencia, se estimula fuertemente la síntesis de las proteínas miofibrilares, aumentando tanto el tamaño como el número de las miofibrillas que componen el tejido muscular. Este tipo de ejercicio tiene un mayor impacto en la estimulación de la síntesis de proteínas mitocondriales, permitiendo de este modo la adaptación del músculo esquelético al ejercicio específico.

Estrategias nutricionales

Los atletas, entrenadores y científicos son muy conscientes del impacto del ejercicio y la nutrición en la ayuda al músculo esquelético para generar una respuesta adaptativa al entrenamiento físico. Por ello, se está trabajando para definir estrategias nutricionales que faciliten la respuesta adaptativa a entrenamientos de larga duración y puedan mejorar la eficiencia de la práctica de ejercicio.

La ingesta de proteínas antes y durante el ejercicio

La ingesta de proteínas en la dieta después del ejercicio aumenta la tasa de síntesis de proteínas musculares, estimula la red de crecimiento de proteínas musculares y facilita al músculo esquelético una respuesta adaptativa al entrenamiento prolongado. Estudios recientes demuestran que la ingesta de proteínas antes y durante el ejercicio también aumenta la tasa de síntesis de proteínas musculares durante ejercicios de resistencia. Por lo tanto, la ingesta de proteína antes y durante ejercicios prolongados en el tiempo puede representar una estrategia nutricional eficaz para mejorar la respuesta de adaptación del músculo esquelético a cada una de las sesiones de ejercicio.

La ingesta de proteínas durante el ejercicio también ha sido sugerida para mejorar el rendimiento de forma significativa. Sin embargo, estudios recientes que investigan el impacto de la ingesta de proteína durante el ejercicio en el rendimiento deportivo, no han reportado beneficios de la ingesta de proteínas durante el ejercicio. Por lo tanto, tomar proteínas con carbohidratos durante el ejercicio no hace mejorar más el rendimiento deportivo en comparación con la ingesta solamente de hidratos de carbono, pero se pueden aplicar para mejorar la recuperación después del ejercicio.

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