La cantidad diaria recomendada (CDR) de proteínas varía según las directrices de cada país, además de no tener en cuenta para su cálculo el ejercicio intenso que realizan los deportistas. La cantidad de proteínas que necesita un deportista depende de su nivel, la intensidad y el tipo de ejercicio. Durante un entrenamiento de fuerza o resistencia, la necesidad de ingesta de proteínas puede ser más elevada que la cantidad diaria recomendada, razón por la cuál en ocasiones se acude a la utilización de suplementos de proteínas.

necesidades de proteínas de un deportista

Recomendación de cantidad de proteínas para deportistas

La recomendación varía dependiendo del tipo de ejercicio que se realice:

  • Para deportistas que realizan ejercicio de resistencia de alta intensidad se recomienda entre 1,2 y 1,4 g por kg de peso corporal al día. Este valor ha sido confirmado recientemente por el American College of Sports Medicine (ACSM).
  • Sin embargo, no existe un consenso respecto a las necesidades de proteínas en deportes de fuerza. En la actualidad se recomienda de 1,2 a 1,7 g por kg de peso corporal al día para entrenamiento de fuerza.

¿Se consume un exceso de proteínas?

Existe una cierta inquietud por un consumo excesivo de proteínas, sobre todo en mujeres deportistas con amenorrea (ausencia de menstruación). Una dieta alta en proteínas genera una mayor excreción de Ca++ y durante mucho tiempo se pensaba que este Ca++ era de origen óseo, lo que supone un problema para deportistas con amenorrea. Sin embargo, estudios recientes han mostrado que dietas altas en proteínas a corto plazo aumentan la absorción de Ca++ en el intestino, aunque no se observo un cambio evidente en las reservas netas de Ca++ óseo. También que personas que siguen una dieta baja en proteínas presentan una menor absorción de Ca++ en el intestino de tal forma que, a largo plazo, este tipo de dietas pueden afectar gravemente a la salud ósea.

¿Y los deportistas vegetarianos ?

Los deportistas que siguen una dieta vegetariana pueden no ingerir una cantidad suficiente de proteínas. Una revisión reciente informó que los consumos proteicos oscilan entre 10-12% en vegetarianos, 12-14% en lactovegetarianos y 14-18% en omnívoros. Los lactovegetarianos tienen acceso a proteínas de alta calidad a partir de huevos y productos lácteos. En cambio, los vegetarianos necesitan una cuidadosa planificación dietética con un especialista en nutrición deportiva para alcanzar un rendimiento óptimo.

Fuente ACSM