En este artículo os presentamos un menú con alta carga de hidratos para maratón para ayudaros a elegir qué comer los días previos al maratón.

Como comentamos en artículos anteriores sobre la carga de hidratos la semana previa al maratón, el metabolismo aeróbico, es decir, metabolismo de hidratos de carbono y grasas que se produce en presencia de oxígeno, es el sistema de energía de mayor importancia en los deportes de resistencia.

Las estrategias destinadas a conseguir la máxima concentración posible de glucógeno muscular, son las que permitirán al corredor competir a una intensidad moderada-alta durante un tiempo más prolongado, retrasando la fatiga física, que es el objetivo de todo corredor de maratón.

menú con alta carga de hidratos para maratón

El antes y el después a la carga de hidratos

A continuación os enumeramos algunos factores a tener en cuenta en la carga de hidratos de carbono para maratón.

  • Las demandas energéticas de los deportistas de resistencia son elevadas. Se recomienda un consumo diario en temporada de al menos 45 kilocalorias por kilogramo de masa corporal (peso). Un atleta con 70 kg de masa corporal precisará el rango de 3100-3000 kcal/día.
  • Sin tener en cuenta todavía la semana previa a la competición, el reparto de nutrientes debe ser equilibrado y apropiado para el deporte de resistencia, siendo 55% hidratos de carbono (de los cuales no más de un 10% azúcares), 25-30% de grasas y 15-20% de proteínas.
  • No se recomienda realizar una carga de glucógeno vaciando antes completamente los depósitos. Ya que se han informado sobre muertes súbitas posiblemente relacionadas con esta estrategia nutricional y por consiguiente no es recomendable.
  • Se siguen realizando estudios relacionados con la sobrecarga de hidratos de carbono para perfilar las estrategias nutricionales. Las conclusiones obtenidas recomiendan un ligero aumento de hidratos de carbono, hasta 60-70% diarios y una disminución gradual del ejercicio durante los 7 días anteriores a la competición, manteniendo la carga de hidratos de carbono.
  • Habitualmente, el aporte de hidratos de carbono se logra a través de la ingesta de pasta, arroz, pan y frutas peladas. No obstante, también se encuentra en el mercado bebidas enriquecidas con diferentes tipos de hidratos de carbono, entre los que desatacamos las maltodextrinas.
  • Para lograr una perfecta asimilación de hidratos, es necesario seguir una estricta pauta de hidratación, ya que por cada gramo de glucógeno formado se necesitan 3 gramos de agua.
  • Otro punto importante a tener en cuenta es reducir el consumo de alimentos ricos en fibra, como frutas sin pelar, verduras, frutos secos con piel, legumbres y cereales integrales.

Menú para la carga de hidratos

0%
Carbohidratos
0%
Proteínas
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Grasas

Menú con 65% de hidratos de carbono, 20% de proteínas y 15% de grasas de las calorías totales.

Desayuno

  • Vaso de leche desnatada o semidesnatada
  • Pan tostado con aceite de oliva con queso fresco
  • Un zumo de naranja grande
  • Beber 300ml de bebida isotónica

Almuerzo

  • Infusión manzanilla sin azúcar
  • 1 yogur desnatado
  • Pan tostado con aceite de oliva

Comida

  • Plato principal de pasta o arroz, cuidado con las grasas de las salsas, por ejemplo, aquéllas que tengan como base nata o quesos
  • Tomar pan durante la comida
  • 1 plátano
  • 300ml de bebida isotónica

Merienda

  • 2 yogures desnatados
  • 7 fresas
  • Cereales de desayuno
  • 1 plátano
  • 300ml de bebida isotónica

Cena

  • Ensalada murciana: 1 huevo duro, una lata de atún, una patata tamaño mediano cocida, tomate pelado y aceite de oliva
  • Plato de pasta o arroz
  • Natillas
  • Antes de dormir: vaso de leche desnatada o semidesnatada, o bebida vegetal.

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