Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), es decir, leucina , isoleucina y valina, constituyen aproximadamente un tercio de la proteína del músculo esquelético. Las últimas investigaciones sugieren que de los tres BCAA’s , la leucina parece jugar el papel más importante en la estimulación de la síntesis de proteínas.

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Ya vimos en los fundamentos de los aminoácidos ramificados (BCAA’s), pero en este artículo vamos a repasar los resultados de las últimas investigaciones y las recomendaciones de su ingesta.

Qué dicen los últimos estudios

Algunos estudios muestran que cuando los BCAA se suministran a personas en reposo, aumenta el balance proteico, ya sea por la disminución de la tasa de degradación de las proteínas, el aumento de la tasa de síntesis de proteína o una combinación de ambos. También se ha demostrado que añadir leucina a un combinado de carbohidratos y proteínas después de ejercicio de resistencia, promueve una mayor síntesis de proteína en comparación con tomar la misma cantidad de hidratos de carbono y proteína pero sin leucina.

Se ha demostrado que el consumo de BCAA puede ser beneficioso durante el ejercicio aeróbico, ya que disminuye la tasa neta de la degradación de proteínas. Asimismo, la administración de aminoácidos de cadena ramificada antes y durante el ejercicio aeróbico intenso puede retrasar la fatiga por falta de glucógeno muscular.

Los BCAA’s y la sensación de fatiga

Aunque existen numerosas causas metabólicas asociadas a la fatiga, tales como el agotamiento de glucógeno, la acumulación de lactato, la disminución de los niveles de fosfocreatina, hipoglucemia y aumento de la relación triptófano libre y BCAA ‘s, este último es el único que puede ser atenuado con la suplementación con BCAA. Durante el ejercicio prolongado, se aumenta la concentración de triptófano libre y la absorción de triptófano en el cerebro aumenta. Cuando esto sucede, se produce serotonina, que se cree que desempeña un papel importante en las sensaciones relacionadas con la fatiga. De la misma forma, los aminoácidos ramificados son transportados al cerebro por el mismo transportador que el triptófano y por lo tanto compiten con el triptófano para ser transportados al cerebro. Por lo tanto, se piensa que cuando ciertos aminoácidos tales como los BCAA están presentes en el plasma, teóricamente puede disminuir la absorción de triptófano en el cerebro y en definitiva disminuir la sensación de fatiga.

Dosificación y consumo de los aminoácidos ramificados

Puesto que se ha demostrado que los aminoácidos ramificados ayudan en los procesos de recuperación del ejercicio estimulando la síntesis de proteínas, ayudando en la resíntesis de glucógeno, retrasando la aparición de la fatiga y ayudando a mantener la función mental en el ejercicio aeróbico, se recomienda la ingesta de BCAA’s junto con carbohidratos antes, durante y después de una sesión de ejercicio.

Se recomienda una dosis diaria de leucina de al menos 45 mg por kg por día, y de isoleucina y valina de 22,5mg por kg. No obstante, los BCAA se producen de forma natural en una proporción de 2:1:1 de leucina, isoleucina y valina respectivamente, por lo que de forma natural se cubren las demandas recomendadas.

Cabe señalar que las proteínas completas tanto en alimentos enteros como en la mayoría de los suplementos de proteína de calidad, contienen aproximadamente el 25% de BCAA. Por lo tanto, cualquier deficiencia en la ingesta de BCAA de los alimentos enteros puede ser fácilmente subsanada mediante el consumo de proteína de suero de leche (proteína Whey), aunque lo ideal es evitar la suplementación en favor de los alimentos enteros.

A continuación os presentamos la ponencia de nuestra dietista-nutricionista sobre el efecto de los aminoácidos ramificados (BCAA) en el deporte de resistencia.