Los entrenamientos de larga duración o las series de ejercicio de alta intensidad agotan el glucógeno muscular. Los dos factores críticos para su reposición son el aporte de hidratos de carbono y el ritmo de su consumo.

En este artículo os detallamos cómo se debe realizar la reposición del glucógeno muscular para optimizar la recuperación.

reposicion del glucógeno muscular

¿Cómo se recarga el glucógeno?

El glucógeno se almacena a un ritmo muy lento, que puede llegar hasta las 24 horas para rellenar los depósitos vacíos de combustible. La reposición del glucógeno muscular también depende de la disponibilidad de una fuente de carbohidratos a partir de alimentos o bebidas para poder sintetizar el glucógeno.

La cantidad que se necesita consumir depende del nivel de vaciamiento de los depósitos y de la necesidad de energía para la siguiente sesión de ejercicios.

¿Cuáles son las recomendaciones de hidratos de carbono?

Los objetivos diarios de hidratos de carbono varían en función de la duración e intensidad del ejercicio. A continuación mostramos dos recomendaciones se encuentran en los extremos de los rangos establecidos:

  • 3 a 5 gramos de carbohidratos por kg de masa corporal para un runner aficionado cuyas sesiones de entrenamiento diario son de 30 a 60 minutos.
  • 10 a 12 gramos de carbohidratos por kg de masa corporal para un ciclista del Tour de Francia que necesita rellenar sus depósitos de combustible para competir en etapas ciclistas de 4 a 8 horas.

¿Cuándo se debe iniciar la recarga del glucógeno?

Las investigaciones sobre las células musculares muestran que la reposición del glucógeno muscular es más efectiva desde el momento en que finaliza el ejercicio hasta algo más que dos horas después de finalizar el ejercicio. La reposición de combustible no es efectiva hasta que no se consumen alimentos y bebidas ricas en hidratos de carbono después del ejercicio.

  • Si se dispone de mucho tiempo hasta la siguiente sesión de entrenamiento, no es tan importante que pasen una o dos horas antes de iniciar la recarga del glucógeno muscular.
  • Si por el contrario, se dispone de poco tiempo entre las sesiones de ejercicio, la inmediatez con la que se inicie la reposición de nutrientes cobra mucha mayor importancia. A veces no podemos esperar a llegar a casa para comenzar a consumir alimentos ricos en carbohidratos para una recuperación rápida.

¿Qué alimentos ricos en hidratos de carbono son mejores para la recuperación?

Los alimentos con un índice glucémico moderado-alto tales como los cereales, el pan, el arroz, y la mayoría de frutas son más eficaces para estimular la reposición del glucógeno frente a alimentos con índice glucémico bajo.

¿Qué suplementos pueden ayudar a la reposición del glucógeno muscular?

Existen suplementos nutricionales para el deporte que se denominan recuperadores musculares, su composición suele estar formada por 2/3 de hidratos de carbono con alto índice glucémico y alta digestibilidad y 1/3 de proteína alto valor biológico. Su consumo inmediatamente después del ejercicio ayuda a optimizar la recarga del glucógeno y evitar la degradación muscular.

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