En este artículo vamos a desgranar los elementos que deben estar en la despensa de todo aquel que corra maratones o esté preparando alguna de ellas. Recorremos desde los productos de nutrición deportiva más básicos e indispensables (base de la pirámide) hasta los de menor importancia y orientados a atletas con un alto nivel de exigencia de su rendimiento físico (pico de la pirámide).

despensa del maratoniano

Bebidas isotónicas

La base de la pirámide de todo corredor de fondo es la hidratación, que consta básicamente de bebidas isotónicas ricas en sales minerales o electrolitos. La hidratación es el principal pilar de la nutrición deportiva, cualquier mínimo cambio en el estado de hidratación de un deportista afecta significativamente al rendimiento deportivo e incluso a la salud. En toda despensa de un maratoniano debe haber un bote de polvos para preparar su bebida isotónica.

A continuación os detallamos algunas recomendaciones básicas de hidratación para corredores:

  • Beber cada 20 – 25 minutos entre 150 y 200ml en entrenamientos o competiciones cuya duración supere la hora.
  • Se recomienda beber antes de correr para comenzar la prueba o sesión de entrenamiento bien hidratado.
  • La deshidratación es acumulativa, puedes ir deshidratandote en días consecutivos al no consumir la cantidad de fluidos necesarios para un correcto funcionamiento del organismo.

Geles energéticos

El siguiente escalón en la pirámide del maratoniano son los geles energéticos. Se trata de un alimento líquido necesario para abastecer al organismo de energía suficiente para continuar la práctica del ejercicio de resistencia. Las reservas de glucógeno del cuerpo se agotan aproximadamente a la hora de haber iniciado el ejercicio. En carrera a pie se consumen geles energéticos en lugar de alimentos sólidos puesto que su absorción y digestión es mucho más rápida y evitan problemas o molestias gastrointestinales. Su efecto es prácticamente inmediato y en función de su composición de hidratos de carbono la liberación de energía será más o menos rápida.

A continuación os exponemos unos breves consejos para tomar geles energéticos en maratón:

  • Consumir junto con agua o bebida isotónica puesto que durante el ejercicio la concentración de carbohidratos se debe mantener como máximo al 10%, es decir, si un gel contiene 20g de carbohidratos, se debe tomar con al menos 200ml de agua.
  • Entrenar su consumo durante los entrenamientos por ejemplo en tiradas largas de más de 1h 15′ de duración tomar cada 35 a 40 minutos.
  • Mantener un consumo de carbohidratos entre 30 y 60 gramos de hidratos de carbono a la hora para consumir más energía y aumentar la capacidad de resistencia.

Recuperadores musculares

Una vez conocemos bien los dos primeros peldaños de la pirámide estamos listos para continuar un poco más allá. Los recuperadores musculares son suplementos cuyo fin es maximizar el proceso de recuperación después de un esfuerzo intenso y de larga duración. Contienen principalmente carbohidratos para rellenar los depósitos de glucógeno muscular y proteínas para reparar y favorecer la síntesis de fibras musculares para la adaptación al ejercicio. Según el consenso, la proporción ideal de un recuperador es de 2/3 de carbohidratos y 1/3 de proteínas, pero pueden variar en esta composición en función de su recomendación de consumo. Por ejemplo, hay recuperadores diseñados para deportistas que toman junto al recuperador frutas o zumos, hidratos de carbono de alto índice glucémico, y en este caso la composición del recuperador tendrá menor cantidad de carbohidratos.

Los recuperadores también pueden contener vitaminas y minerales para reponer las sales y otros elementos que se pierden durante el ejercicio a través del sudor y la orina y ayudar a una recuperación completa. Los recuperadores musculares están diseñados para tomar justo después del ejercicio y de esta manera acortar el plazo de recuperación entre sesiones de entrenamiento.

Barritas energéticas

En el siguiente nivel hemos decidido incorporar barritas energéticas, si bien no se recomienda tomar durante la carrera a pie, sí que son una buena forma para conseguir energía antes del ejercicio o para reponer los depósitos de glucógeno después. Se deben tomar al menos una hora antes del entrenamiento para prevenir cualquier molestia del tracto digestivo. También se pueden consumir como un tentempié o almuerzo entre horas. Son fáciles de transportar y comer en cualquier momento.

Suplementos deportivos

Finalmente en el pico de la pirámide hemos posicionado los suplementos deportivos. En este caso estaríamos hablando por ejemplo de complejos vitamínicos, suplementos con aminoácidos ramificados, glutamina, arginina, colágeno, glucosamina, condroitina, beta-alanina, magnesio … etc. Sólo se recomiendan individualmente en función del estado nutricional y físico del atleta,  y afecciones fisiológicas como por ejemplo calambres musculares. También es necesario conocer la intensidad y carga de entrenamientos, fatiga acumulada, y objetivos de cada deportista.