Ya hemos hablado en otras ocasiones de la importancia del índice glucémico para el rendimiento de los deportistas. En este artículo vamos a introducir un concepto nuevo, la carga glucémica de los alimentos, que es un indicador más apropiado cuando hablamos de alimentos o suplementos que no están compuestos exclusivamente por hidratos de carbono, y que pueden contribuir en distinta medida a los niveles de glucosa en sangre.

¿Índice glucémico de los hidratos de carbono

El Índice glucémico es una forma de clasificar los hidratos de carbono en función de su efecto sobre el aumento inmediato de los niveles de glucosa en sangre. Se clasifica en alto, medio y bajo dependiendo de su valor:

  • Alto: mayor o igual que 70.
  • Medio: entre 56-69.
  • Bajo: menor o igual que 55.

Carga glucémica de los alimentos

Como la mayoría de los alimentos no están compuestos por un solo nutriente y su índice glucémico puede estar influenciado por diversos factores. Se define el concepto de carga glucémica para comparar los alimentos en función de su índice glucémico. La carga glucémica cuantifica el impacto sobre la glucosa en sangre de una ración habitual de alimento con un determinado índice glucémico. La carga glucémica puede ser:

  • Alta: mayor o igual 20.
  • Media: 11-19.
  • Bajo: menor o igual 10.

Factores que pueden influir en el índice glucémico y en la carga glucémica

Los factores que influyen son diversos:

  • Variedad del alimento: por su origen y grado de maduración.
  • Procesado del alimento: por ejemplo congelación.
  • Por la composición nutricional del alimento: tipo de hidrato de carbono si es complejo o simple, y otros componentes que forman el alimento como el agua, proteínas, grasas o fibra.
  • Combinación con otros alimentos: combinar con alimentos de bajo índice glucémico.
  • Técnicas de preparación alimentos (cocinado): temperatura, técnica de cocción. Por ejemplo, la pasta al dente tiene un índice glucémico menor que la pasta más cocida.
  • Acidez: agregar vinagre puede disminuir el índice glucémico.
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Ejemplo de índice glucémico vs carga glucémica

A continuación vamos a exponer varios ejemplos de cómo contribuyen alimentos con índices glucémicos distintos a la carga glucémica en batidos de frutas y yogur.

Batido de fresas y plátano

Alimento Cantidad Hidratos de carbono Índice glucémico % HC Contribución IG
1 plátano 120 24 52 65 33.8
3 fresas 75 1.87 40 5 2
1 yogur desnatado 250 11.25 36 30 10.08
TOTAL 37.12 45.96 CG

Batido de fresas y plátano

Alimento Cantidad Hidratos de carbono Índice glucémico % HC Contribución IG
1 rodaja de sandía 120 6 72 31 22.32
3 fresas 75 1.87 40 5 4
1 yogur desnatado 250 11.25 36 30 21.44
TOTAL 37.12 47.56 CG

Batido de melón y naranja

Alimento Cantidad Hidratos de carbono Índice glucémico % HC Contribución IG
1 rodaja de melón 150 18.6 67 46 30.82
1 naranja 120 11 42 27 11.34
1 yogur desnatado 250 11.25 36 30 10.08
TOTAL 37.12 52.24 CG