Aunque no se conocen con exactitud los mecanismos que actúan en la ingestión de carbohidratos, se sabe que su consumo durante el ejercicio puede mejorar el rendimiento deportivo. En general, durante el ejercicio de duración de más de 2 horas, el consumo de carbohidratos previene la hipoglucemia, mantiene altas tasas de oxidación de hidratos de carbono y aumenta la capacidad de resistencia.

hidratos de carbono

El tiempo de duración del ejercicio y los hidratos de carbono

Inicialmente se pensaba que la duración del ejercicio tenía que ser de al menos 2 horas para que los carbohidratos tuviesen un efecto beneficioso. Sin embargo, recientemente se ha hecho evidente que tomar carbohidratos durante el ejercicio puede mejorar el rendimiento incluso durante una duración más corta y con mayor intensidad. Por ejemplo durante 1 hora de ejercicio al 75% del consumo máximo de oxígeno.

Necesidades de hidratos de carbono en función de la intensidad del ejercicio

Las necesidades de hidratos de carbono pueden ser diferentes para distintas intensidades de ejercicio:

  • Cuando la intensidad del ejercicio es baja y las tasas de oxidación de carbohidratos son bajas, las recomendaciones de consumo de carbohidratos se pueden tener que ser ajustadas a la baja.
  • Con el aumento de la intensidad del ejercicio, la masa muscular activa es cada vez más dependiente de hidratos de carbono como fuente de energía.

Tanto un aumento de la glucogenólisis muscular y como un aumento de la oxidación de glucosa en plasma contribuirá al incremento de la demanda de energía. Por lo tanto, es razonable esperar que la oxidación de carbohidratos exógenos (en forma de bebidas y geles energéticos, o alimentos ricos en hidratos de carbono) se incrementa con el aumento de intensidad del ejercicio.

Existen estudios que muestran que las tasas de oxidación de hidratos de carbono exógenos en ejercicios a bajas intensidades es menor en comparación con intensidades moderadas. Sin embargo, no se observaron diferencias en la oxidación de carbohidratos exógenos en intensidades entre 60 y 75% del consumo máximo de oxígeno.

Por lo tanto,  la disminución de las tasas de oxidación de carbohidratos exógenos sólo se observa a muy bajas intensidades de ejercicio cuando la dependencia de los hidratos de carbono como fuente de energía es mínima. En esta situación, parte de los carbohidratos ingeridos pueden ser dirigidas hacia el almacén de glucosa no oxidativa en el hígado o el músculo en lugar de ser oxidados.

Fuente: A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise.
Jeukendrup A(1).
Sports Med. 2014 May;44 Suppl 1:S25-33. doi: 10.1007/s40279-014-0148-z.