La hidratación es uno de los pilares de la nutrición, como hemos comentado en sucesivos artículos que han tratado este tema. Estar hidratado durante todo el día es muy importante, más si cabe para los deportistas de resistencia como ciclistas, corredores de fondo o maratonianos, triatletas y trail runners.

En este artículo os explicamos cómo mantener un buen estado de hidratación antes, durante y después del ejercicio.


Hidratación antes, durante y después del ejercicio

Cada 1000 kcal consumidas es necesario ingerir 1 litro de líquido, como establece la teoría y el consenso. Es importante también que el líquido consumido se distribuya adecuadamente en el tiempo, siendo importante que se tomen líquidos durante todo el día, así como antes, durante y después del ejercicio.

Este comportamiento es necesario afianzarlo mediante unos hábitos que se adquieren conjuntamente con el entrenamiento físico.

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1. Hidratación antes del ejercicio

Antes del ejercicio es recomendable tomar entre 400 y 600 ml de agua o de bebida isotónica entre 1 – 2 horas antes de empezar el entrenamiento para comenzar bien hidratado. La hidratación antes del ejercicio cumple los siguientes objetivos:

  • Ejerce una función termo-reguladora, evitando que aumente la temperatura central del deportista.
  • Disminuye la percepción del esfuerzo.
  • Contribuye a rellenar los depósitos de glucógeno cuando se toma una bebida isotónica o deportiva rica en hidratos de carbono.
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2. Hidratación durante el ejercicio

Durante el ejercicio la estrategia de hidratación tiene como finalidad la ingesta de líquidos a intervalos regulares en el tiempo. La hidratación durante el ejercicio cumple los siguientes objetivos:

  • Reponer el agua y los electrolitos perdidos mediante el sudor y la orina.
  • Mantener los niveles de glucosa en sangre estables.

Las recomendaciones sugieren tomar entre 200 – 250 ml de agua o bebida deportiva cada 20 – 25 minutos de ejercicio físico, lo que equivale a dos o tres sorbos de líquido.

No siempre es posible alcanzar el equilibrio hídrico, ya que la cantidad de líquido perdida mediante el sudor puede ser superior a la capacidad de vaciamiento gástrico. Es decir, en determinadas circunstancias se podría llegar al caso de perder más líquido del que nuestro organismo es capaz de asimilar.

3. Hidratación después del ejercicio

La rehidratación después del ejercicio es tan importante como la hidratación antes y durante el mismo. Este proceso debería comenzar lo antes posible, posibilitando una óptima y rápida recuperación.

Para calcular la pérdida de líquido mediante el sudor, nos podemos pesar antes y después del ejercicio, obteniendo la cantidad de líquido necesaria para hidratarnos correctamente.