En este artículo os presentamos una guía básica para preparar una ensalada recuperadora y completa. Una ensalada saludable, con todos los nutrientes que necesitamos para una óptima recuperación después del ejercicio y solo con alimentos de origen vegetal.

ensalada recuperadora

Una ensalada recuperadora debería contener en mayor proporción hidratos de carbono complejos y en menor cantidad proteínas que nos ayuden a obtener todos los aminoácidos esenciales, fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. Para ello hemos elaborado una lista de alimentos imprescindibles para que nuestra ensalada cumpla con los criterios que hemos pautado.

A continuación os detallamos todos los ingredientes.

1. Cereales integrales

Una ensalada completa debería contener al menos un cereal integral, que es el elemento base que nos va a aportar mayor cantidad de hidratos de carbono complejos. Existe una amplia variedad de cereales o pseudo-cereales que podemos incluir en la ensalada: arroz (rojo, negro, redondo, basmati, etc…), quinoa, amaranto, cebada, maíz, avena, centeno, mijo, trigo, trigo sarraceno y etc.

Por experiencia, los que mejor combinan a nivel culinario son arroz, quinoa, cebada y trigo sarraceno. Cada uno de ellos debe ser cocinado según las indicaciones del fabricante. No obstante, cada cereal tiene su propio método de cocción, por ejemplo la quinoa se suele lavar antes, luego se tuesta ligeramente y finalmente se cuece como si fuese arroz. Se suele recomendar remojar los cereales integrales previamente a su cocinado para acortar su tiempo de cocción.

cereales integrales

Los cereales integrales, a diferencia de los refinados, contienen el salvado y el germen, que son las partes que incluyen fibra y son las más densas en nutrientes. Es decir, los cereales integrales son más ricos en fibra, vitaminas y minerales.

2. Legumbres

Las legumbres son el alimento que más proteína va a proporcionar a la ensalada recuperadora. Tenemos una amplia variedad de legumbres a elegir: garbanzos, lentejas, azukis, guisantes, alubias, soja, etc… Según nuestra práctica en la cocina, os recomendamos que os iniciéis con legumbres sencillas de manejar como los garbanzos, lentejas o alubias cocidas y más adelante podéis probar también con brotes o germinados.

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La combinación de cereales integrales y legumbres nos aportan todos los aminoácidos esenciales.

legumbres

Recomendamos tener las legumbres en seco o en crudo para cocinarlas previamente a la elaboración de la ensalada. De esta forma podremos aprovechar el agua de cocción para elaborar una sopa o consomé. Y si os sobran podéis hacer conservas, puré o paté con las legumbres cocidas. Un plato muy popular es el hummus, un puré de garbanzos cocidos condimentado.

3. Verduras

Las verduras aportan la mayor cantidad de fibra y vitaminas, especialmente si se sirven en crudo. Las verduras más comunes son: lechuga, tomate, zanahoria, cebolla, pepino, pimiento, patata cocida y otras menos comunes pero muy recomendables son: apio, ajo, alcachofa, remolacha cruda, calabaza, berenjena, espárragos y coles.

Nosotros recomendamos incluir frutas y verduras de distintos colores en la ensalada ya que cada color suele aportar distintos tipos de nutrientes. De esta forma conseguimos una ensalada mucho más completa. Intentad preparar una ensalada con colores vivos como un arco iris.

4. Frutos secos y semillas

Un buen puñado de frutos secos y/o semillas siempre son bienvenidas para cualquier ensalada. Los frutos secos y semillas nos proporcionaran la mayor cantidad de minerales y grasas “buenas”. También son una buena fuente de proteínas, especialmente algunas semillas como las de girasol y calabaza.

frutos secos

Los frutos secos que recomendamos tener al alcance de la mano son nueces, almendras, anacardos, pistachos, avellanas, pasas, dátiles, y piñones y las semillas de girasol, calabaza, lino, sésamo, amapola y chía.

Comprar los frutos secos y semillas siempre en crudo y sin sal. Si preferís que estén cocinados, podéis tostarlos vosotros mismos, estarán mucho más sabrosos y serán más saludables.

5. Frutas

Aunque se trate de una ensalada recuperadora, las frutas también son bienvenidas. Las frutas nos aportarán agua, minerales y fibra, también carbohidrátos de alto índice glucémico que ayudarán a la recarga del glucógeno muscular. Las frutas más comunes que solemos utilizar en la ensalada son: granada, mandarina, naranja, manzana, pera y aguacate.

Preparad la fruta justo antes de servir la ensalada para evitar que se oxide y/o aliñadlas rápidamente con zumo de limón.

6. Aliños y especias

El aliño nos permite combinar todos los elementos de la ensalada y realzar su sabor. Un aliño habitual consta de una cucharada sopera de aceite de oliva virgen extra por persona, un chorrito de zumo de limón o lima recién exprimido, o vinagre de manzana, sal y especias.

Las especias que más nos gusta añadir a la ensalada son (preferiblemente en fresco): pimienta, jengibre, perejil, cebollino, albahaca, menta, cilantro y algún ligero toque de especias secas molidas como canela, curry, cúrcuma, pimentón, comino o mostaza. Las especias tienen un alto poder antioxidante y nos ayudarán a eliminar los radicales libres generados por el ejercicio.

7. Una ración de ensalada

A continuación os vamos a detallar los gramos y proporciones de una ración de ensalada. Estas cantidades varían en función del peso del deportista y la duración e intensidad del ejercicio del que se necesita recuperar.

  • 80 gramos de cereales integrales en seco o 120 gramos de cereal cocido (x 1,5).
  • 50 gramos de legumbres en seco o 70 gramos de legumbres cocidas (x 1,4).
  • 2 – 4 piezas o porciones de verduras.
  • 15 gramos o un puñado de frutos secos y/o semillas.
  • 1 pieza o porción de fruta.
  • 1 cucharada sopera rasa de aceite de oliva virgen extra (10 gramos).
  • Zumo de medio limón pequeño o un chorrito de vinagre.
  • 1/4 cucharadita de sal y 1/2 cucharadita de especias secas.
  • 1 manojo pequeño o cucharada (especia picada) de especias aromáticas frescas.

Un ejemplo de una combinación de una ensalada recuperadora podría contener quinoa, lentejas, tomate, pepino, remolacha, manzana, aceite de oliva, zumo de limón, sal, pimienta negra molida, jengibre, y cebollino picado.

Algunas recomendaciones

Desde NutriResponse os aconsejamos que consumáis frutas y verduras locales y ecológicas para fomentar el comercio de cercanía y técnicas agrícolas sostenibles sin fertilizantes, plaguicidas y otras sustancias.