Las estrategias de supercompensación destinadas a almacenar la mayor cantidad posible de glucógeno en el organismo para una óptima recuperación muscular, son menos efectivas a medida que se van repitiendo, por lo que se aconseja no recurrir a ella más de dos o tres veces por temporada en deportes de resistencia.

Por otra parte, en muchos tipos de deportes y de pruebas, el deportista se ve obligado a competir o a entrenar (fútbol, baloncesto, tenis, etc.) con una frecuencia y un ritmo tal que hacen imposible seguir la pauta descrita más arriba para una prueba aislada.

Por ejemplo, una vez concluido un partido de fútbol o los correspondientes “sets” de una competición de tenis, las reservas de glucógeno alcanzan valores significativamente más bajos que los que tenía el deportista al inicio del esfuerzo físico realizado.

mejorar recuperación muscular

La regla de las tres “R” para la recuperación

La rápida recuperación de dichos valores es esencial para el óptimo rendimiento deportivo. La recuperación engloba distintos procesos destinados a conseguir que el deportista se halle en la mejor “forma metabólica” antes del próximo partido o competición: resíntesis, rehidratación y reposo.

Los objetivos asociados a estos procesos son:

  • Ayudar al deportista a estar bien preparado para el próximo partido, competición o sesión de entrenamiento.
  • Reducir parte del daño sufrido por las fibras musculares y otras estructuras implicadas en los esfuerzos de alta intensidad.
  • Ayudar a que el sistema inmunitario mantenga su máxima capacidad funcional.
La recuperación después del ejercicio engloba la resíntesis, rehidratación y reposo. Click Para Twittear

El timming clave para una rápida recuperación muscular

Debido a la lentitud con la que se recupera el glucógeno muscular en circunstancias normales, y teniendo en cuenta que el deportista debe disponer de las máximas reservas de glucógeno como fuente de energía lo antes posible, es fundamental que el aporte de hidratos de carbono se haga inmediatamente después de acabar el ejercicio.

Es recomendable ingerir unos 100 g (1 a 1.5 g/kg de peso) de recuperador muscular dentro de los 15-20 minutos posteriores al partido o entrenamiento y otros 100 g a las dos o tres horas posteriores al mismo.

Ivy y colaboradores mostraron, ya en el año 1988, que el ritmo de resíntesis o recuperación del glucógeno muscular es mucho más rápida cuando los hidratos de carbono se ingieren inmediatamente al acabar el esfuerzo que cuando se hace pasadas dos horas del mismo y, evidentemente, cuando no se aportan del exterior.

El hecho que justifica aprovechar este momento para conseguir una rápida recuperación es el de que las hormonas y las enzimas implicadas en el paso de la glucosa a los correspondientes músculos y su posterior almacenamiento en forma de glucógeno, pues se hallan en su punto de máxima actividad.

Se ha observado, también, que la adición de una cierta cantidad de proteína mejora el ritmo de recuperación del glucógeno muscular.

La recuperación es más rápida cuando los carbohidratos se consumen justo al acabar el ejercicio Click Para Twittear

Por qué los recuperadores musculares se toman en forma de batidos

Dado que al deportista, en general, después de un esfuerzo físico le apetece mucho más la ingesta de alimentos de carácter líquido o semilíquido que los de tipo sólido, es conveniente que disponga de batidos, con las proporciones adecuadas de hidratos de carbono, de proteínas y de otros nutrientes y, evidentemente, de agua la cual desempeña, por ella misma, un papel fundamental en la recuperación del deportista al permitir una rápida rehidratación.