La preparación física de los deportistas es muy rigurosa, siendo habitual doblar entrenamientos en el mismo día. Por lo tanto, maximizar y acelerar los procesos de recuperación muscular es fundamental para mejorar su rendimiento. Y puesto que los programas de entrenamiento cada vez son más exigentes, cualquier posible ayuda debería considerarse, y la nutrición es un área que, obviamente, puede marcar la diferencia.

El objetivo de la nutrición deportiva en la recuperación muscular es potenciar el consumo de alimentos para maximizar el rendimiento, puesto que una recuperación más rápida y eficiente permite que los atletas puedan entrenar más y responder mejor a los entrenamientos, y en definitiva mejorar sus resultados.

recuperacion del daño muscular

Proteínas como recuperador muscular

Se han realizado pocos estudios que han examinado el papel de la suplementación con proteína para la prevención o alivio de los síntomas asociados al daño muscular inducido por el ejercicio. La mayoría de las investigaciones se han centrado en el uso de aminoácidos ramificados (BCAA’s). Las conclusiones relativas al consumo de aminoácidos sugieren que pueden ser capaces de reducir el daño muscular (midiendo la creatina quinasa, aldolasa, lactato deshidrogenasa, elastasa de granulocitos y dolor muscular) y acelerar el proceso de recuperación funcional.

Un balance proteico muscular positivo es necesario para facilitar la reparación del músculo y la recuperación del daño muscular. Los aminoácidos esenciales parecen ser los principales responsables de la estimulación de la síntesis de proteína muscular, y la leucina parece ser un regulador clave. Un estudio reciente sugiere el consumo inmediatamente después de acabar el ejercicio de resistencia, de al menos 25 g de proteína de alta calidad, que contiene no menos de 8 a 10 gramos de aminoácidos esenciales, para optimizar la estimulación de síntesis de proteínas musculares.

Proteínas + hidratos de carbono para la recuperación muscular

La ingesta combinada de hidratos de carbono con proteínas parece ser beneficiosa, ya que existe una sólida capa de pruebas científicas que demuestran que la ingestión simultánea puede atenuar el daño muscular. Esto sugiere que la combinación de estos dos macronutrientes pueden ser una estrategia nutricional muy valiosa.

El consumo de hidratos de carbono después del ejercicio mejora el balance neto de proteínas, atenuando la degradación de proteínas musculares producida por el ejercicio, que se atribuye a un aumento de la insulina plasmática. La ingestión de carbohidratos más proteínas, sin duda, tiene una ventaja frente a proteína por sí misma. Además, el sabor de una mezcla de hidratos de carbono y proteínas, tiene por lo general una mejor aceptación. Por otra parte, niveles bajos de glucógeno han demostrado tener un posible efecto negativo en la síntesis de proteínas musculares.

Un carga alta de ejercicio de resistencia puede conducir a una disminución en las reservas de glucógeno muscular y la re-síntesis de glucógeno se puede ver afectada por el daño muscular. La alimentación con hidratos de carbono durante el período de recuperación puede estimular mayores tasas de re-síntesis de glucógeno muscular.

Además, un alto consumo de carbohidratos después de un ejercicio excéntrico conduce a un mayor aumento de almacenamiento intramuscular de hidratos de carbono. Por otra parte, un estudio sugiere que la combinación de proteína y carbohidratos promueve una alta tasa de reposición de glucógeno muscular. Este fenómeno puede ser debido a la influencia de los carbohidratos y de la proteína sobre la secreción de insulina.

Por lo tanto, y con respecto a las pruebas existentes, durante el periodo de recuperación después del ejercicio, parece que la ingesta de 0,8-1,2 g de carbohidratos por kg de peso corporal por hora y 0,2 a 0,4 g de proteína por kg de peso corporal por hora, con un contenido mínimo 20 g de proteína de alta calidad, puede mejorar la recuperación muscular.

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