Los deportes de ultra resistencia representan un reto en muchos términos, desde el entrenamiento físico a los aspectos puramente logísticos, pasando por la estrategia nutricional elegida. En este artículo vamos a dar algunas claves desde el punto de vista de la nutrición deportiva para orientar a los atletas que están preparando carreras de trail o tienen en mente participar en una prueba de ultrafondo.

nutrición para carreras de trail

1. Preparando la carrera

Durante los 3 a 4 días antes de una competición de ultra trail o ultrafondo se debería realizar una carga de hidratos, consumiendo al menos 8 gramos por kg de peso corporal de hidratos de carbono al día y realizar una correcta hidratación.

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Durante la carrera, desde el punto de vista calórico, se deberían hacer planes de ingesta energética de al menos 400 kcal por hora en mujeres y 600 kcal por hora en hombres. Incluso si se adoptan la mejores medidas de nutrición, los corredores suelen perder algo de peso durante la carrera debido a la oxidación de las reservas de grasas.

También es importante consumir grandes cantidades de hidratos de carbono y parte de proteínas justo al terminar cada etapa para maximizar la resíntesis del glucógeno.

Para evitar aborrecer la comida y por tanto la reducción de consumo de calorías es importante consumir alimentos que sean familiares para el deportista. Un nuevo tipo de alimento puede generar la aparición de molestias gastrointestinales o provocar la reducción del consumo de alimentos por falta de apetito.

2. El papel de la cafeína

La cafeína es muy consumida en deportistas de ultrafondo o atletas de resistencia, que ejerce un efecto ergogénico sobre el rendimiento deportivo en deportes de resistencia con dosis bajas. Los deportistas que consumen habitualmente cafeína, necesitan contar con una fuente de este estimulante en las carreras que duren más de 16 horas ya que pueden verse sometidos a los síntomas de abstinencia.

El consumo de cafeína es muy común en pruebas de ultrafondo incluso para los que no son consumidores habituales de esta sustancia, debido a su propiedad de activar el sistema nervioso central y retrasar la fatiga provocando un incremento en la alerta y en la vigilia, un factor muy importante cuando se practica deporte durante más de 16 horas seguidas.

3. Calambres musculares

Los calambres musculares son esas molestas contracciones musculares involuntarias que aparecen cuando se practican ejercicios de larga duración. Los deportistas que tienen una baja ingesta de calcio, magnesio y potasio en su dieta tienen una alta tasa de incidencia de calambres musculares durante carreras de gran fondo. Puesto que los calambres musculares durante el ejercicio son de origen multifactorial, es muy importante tener un equilibrio de sodio, potasio, calcio y magensio para evitar su aparición.

Los suplementos de sales ayudan a suplir la pérdida durante el ejercicio a través del sudor. Por ejemplo las cápsulas de sales minerales para deportistas o los sobres de agua de mar de Totum Sport, ayudan a minimizar los calambres musculares durante la carrera.

4. La hiponatremia

La hiponatremia aparece cuando la concentración de sodio en sangre es más baja de lo normal y se asocia con un consumo excesivo de líquidos durante ejercicios de larga duración, que puede diluir la concentración de este mineral en el organismo.

El riesgo de hiponatremia o falta de sodio aumenta en los deportistas que están menos entrenados y cuando se dispone de bebidas hipotónicas, cuya concentración de sales es baja. La propensión a padecer hiponatremia varía en función de la ingesta de sodio y su eliminación. El consumo excesivo de bebidas bajas en sodio y la sudoración excesiva sodio contribuyen a desarrollar hiponatremia, haciendo necesario un aporte de minerales a través de suplementos de sales.

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