La recuperación entre sesiones de entrenamiento es una de las mayores preocupaciones de los runners, que muchas veces ven cómo su cuerpo no termina de estar del todo listo para volver a correr al día siguiente. La nutrición juega un papel destacado a la hora de mejorar el proceso de recuperación, puesto que para que el deportista pueda disponer de las máximas reservas de energía lo antes posible, es fundamental el aporte de hidratos de carbono nada más acabar el ejercicio.

A continuación vamos a exponer las principales estrategias para elegir alimentos y bebidas ricas en hidratos de carbono para mejorar la recuperación del glucógeno de nuestro organismo.

Tiempo de recuperación entre sesiones de entrenamientos inferior a 8 horas

Cuando el tiempo de recuperación es inferior a 8 horas, como ocurre cuando se realizan varias sesiones de entrenamiento diarias, es recomendable empezar a ingerir carbohidratos tan pronto como sea posible para maximizar el proceso de recuperación. Como hemos comentado en otros artículos, el timming es la clave, pues el ritmo de resíntesis del glucógeno muscular es muy superior nada más acabar de realizar el ejercicio.

Para aportar los hidratos de carbono necesarios para recuperar para el siguiente entrenamiento, se pueden tomar estos en forma de tentempiés durante el periodo de descanso. Son aconsejables tanto los alimentos líquidos como sólidos, dependiendo en este caso del apetito y las preferencias personales.

Tiempo de recuperación entre sesiones de entrenamientos superior a 24 horas

En periodos largos de recuperación, el horario y la forma de las comidas y tentempiés ricos en hidratos de carbono no parecen ser determinantes, por lo que las comidas pueden organizarse según las necesidades prácticas del deportista. El tiempo de asimilación de los alimentos ricos en carbohidratos será en este caso de 24 horas.

Combinar alimentos para mejorar la recuperación

Para favorecer una rápida recuperación es importante elegir alimentos ricos en carbohidratos, como el arroz, la pasta, el pan, etc.. No obstante es importante saber que es conveniente añadir alimentos ricos en otros nutrientes, sobre todo ricos en proteínas. Las proteínas mejoran el ritmo de resíntesis de glucógeno, además de ser necesarias para evitar la destrucción muscular y ayudar a la regeneración de los tejidos musculares implicados en el ejercicio. Este aporte de proteínas es importante cuando la ingesta de carbohidratos está por debajo de las necesidades o cuando no es posible tomar los alimentos necesarios.

La restricción de alimentos, que se da especialmente en las mujeres deportistas, hace que muchas veces sea difícil conseguir el aporte de carbohidratos necesario y mejorar las reservas de glucógeno.