Muchos de vosotros nos preguntáis por el índice glucémico de determinados alimentos o suplementos deportivos, sin saber exactamente qué es y para qué sirve conocer este indicador.

En este artículo vamos a explicar qué es el índice glucémico y cuál es su implicación en el ejercicio.

Índice glucémico

La respuesta glucémica es el aumento de nivel de glucosa en sangre que se produce cuando ingerimos alimentos que contienen hidratos de carbono. El índice glucémico se define como el area de incremento de la curva de repuesta a la glucosa en sangre, es decir, el cambio de concentración de glucosa en sangre en un determinado intervalo de tiempo, tras el consumo de 50g de hidratos de carbono de un alimento.

Vamos a ilustrar con una gráfica este concepto para que se comprenda mejor.

Los alimentos pueden clasificarse según su índice glucémico:

Clasificación de alimentos según su Índice glucémico

IG bajo (<55) IG medio IG Alto (>70)
Cereales Pasta, pasta integral, All bran y Special K, arroz basmati Arroz blanco, arroz integral, muesli, cous-cous, maíz dulce Corn Flakes y Rice Krispies, Chocapic, pan blanco, harina
Legumbres Lentejas, judías pintas, guisantes, semillas de soja
Frutas Naranjas, melocotones, peras, uvas, manzanas Plátanos, piñas, pasas Sandías
Lácteos Leche entera, leche desnatada, yogurt Helados
Verduras Zanahorias, batatas Patatas Patatas asadas, puré de patatas instantáneo
Azúcares Chocolate, fructosa, lactosa Sacarosa Miel

Importancia en el deporte

1. Antes del ejercicio

Ingerir una comida rica en hidratos de carbono en el período de cuatro horas antes del ejercicio mejora la resistencia o el rendimiento durante el ejercicio prolongado de intensidad moderada. La inmensa mayoría de estudios muestran que el consumo de carbohidratos antes del ejercicio tiene un impacto positivo en el rendimiento.

indice glucemico pasta

No obstante, un pequeño porcentaje de deportistas parecen ser sensibles al efecto y sufren fatiga severa o prematura. Esta situación suele ocurrir cuando se ingiere hidratos de carbono durante la hora antes del ejercicio.

Es recomendable consumir alimentos o suplementos deportivos con un índice glucémico bajo antes del entrenamiento o competición. Una comida con un índice glucémico bajo antes del ejercicio ha demostrado tener menos impacto sobre la glucosa en sangre y las concentraciones de ácidos grasos libres durante el ejercicio, que una comida de un alto índice glucémico con el mismo contenido de hidratos de carbono.

Hipoglucemia transitoria

Alimentos con un índice glucémico más alto causan una mayor aparición de insulina en la sangre, que inhibe la utilización de grasa como fuente de energía y obliga al músculo a consumir carbohidratos como fuente de combustible, provocando una bajada de los niveles de glucosa en sangre.

Si los niveles de insulina son suficientemente elevados se produce lo que se conoce como hipoglucemia transitoria, o una bajada de glucosa en la sangre. Si esto ocurre antes del ejercicio, las consecuencias resultantes podrían ser la disminución de la capacidad para mantener un nivel de entrenamiento adecuado, y por consiguiente una posible disminución en el rendimiento deportivo.

Fibra de los alimentos

También es importante tener en cuenta el contenido de fibra de la comida previa al evento. Mientras que algunos atletas tienen estómagos de hierro que pueden tolerar cualquier cosa, otros son propensos a soltarse debido a los movimientos intestinales.

A menudo, los alimentos con un índice glucémico bajo suelen tener una carga extra de fibra, y puede ser suficiente para provocar estas alteraciones intestinales en el entrenamiento o competición.

2. Durante el ejercicio

La comida antes del ejercicio no es la única oportunidad para que el deportista de resistencia incremente sus niveles de combustible. Se recomienda el consumo regular de carbohidratos durante la práctica de una actividad que conlleva un ejercicio prolongado.

De esta forma se consigue mejorar la resistencia y el rendimiento La forma más común de consumir hidratos de carbono durante el ejercicio es a través de bebidas energéticas, barritas energéticas y geles energéticos.

Las comidas con un índice glucémico bajo antes de la actividad deportiva no proporcionan un beneficio universal e infinito. Tomar carbohidratos durante el ejercicio prolongado proporciona una fuente adicional de combustible y mejora la capacidad de ejercicio y el rendimiento.

La recomendación general es ingerir hidratos de carbono de alto-medio índice glucémico durante el ejercicio debido a su disponibilidad y fácil digestión. Además, existen estudios que demuestran que la ingesta continua de carbohidratos de índice glucémico elevado durante un ejercicio de moderada intensidad y larga duración, puede eliminar las diferencias iniciales en la glucemia e insulinemia generadas por el consumo previo de hidratos de carbono de alto o bajo índice glucémico.

Por lo tanto, se resta importancia a la elección de carbohidratos de bajo o alto índice glucémico antes del ejercicio de intensidad moderada y de resistencia.

3. Después del ejercicio

La recuperación de las reservas de glucógeno muscular  tras el ejercicio, es un desafío importante para deportistas con horarios de entrenamiento, competición y trabajo complicados.

ensalada recuperadora

El consumo carbohidratos con un índice glucémico elevado, mejora el reabastecimiento de glucógeno muscular después del ejercicio. Esto es debido a que el almacenamiento de glucógeno está influenciado por la insulina, que provoca un rápido suministro de glucosa a la sangre.

Por lo tanto con hidratos de carbono con un índice glucémico elevado se consigue un mayor almacenamiento de glucógeno muscular que por medio de alimentos con índice glucémico bajo.

Carbohidratos con alto índice glucémico después del ejercicio mejora la reposición de glucógeno. Click Para Twittear