Muchos deportistas, cada vez con más frecuencia, adoptan por razones morales un estilo de vida vegetariano. Ser deportista vegetariano puede ser muy saludable y para nada incompatible con el éxito deportivo, aunque optar por este estilo de vida implica la necesidad de ser todavía más consciente de las elecciones de alimentos, con el fin de cubrir las necesidades energéticas para un rendimiento óptimo en los entrenamientos y en las recuperaciones. Un ejemplo perfecto de deportista de éxito es Eneko Llanos, en la élite mundial del triatlón de larga distancia.

deportista vegetariano

Necesidades energéticas

Las dietas que se basan en vegetales contienen cantidades elevadas de fibra, elemento que desecha el organismo prácticamente en su totalidad, lo que implica la necesidad de consumir más cantidad de alimentos para no reducir la ingesta total de energía. Este hecho puede hacer peligrar la disponibilidad de la cantidad de energía adecuado, por lo que es necesario una supervisión del peso y de la composición corporal por el nutricionista para evitar un déficit de requerimientos energéticos. Una restricción severa de calorías puede comprometer el rendimiento físico y la salud.

Necesidades proteícas

Contrariamente a lo que se cree, la dieta vegetariana cubre e incluso supera los requerimientos de proteínas. El problema es que la calidad y digestión de las proteínas vegetales es inferior que las de origen animal, por lo que generalmente se necesita una ingesta de aproximadamente un 10% más de proteínas que si se consumen proteínas animales. Las recomendaciones de proteínas para los deportistas vegetarianos cambia de 1,3 a 1,8 g/kg/día. Este dato es más relevante para los veganos, puesto que no consumen ninguna proteína de origen animal, al excluir alimentos como los huevos y los productos lácteos.

Recuperación

Es importante encontrar una fuente de proteína de alta calidad para consumir en la recuperación de sesiones de entrenamiento y competiciones. Los productos lácteos y las bebidas de soja pueden ser opciones apropiadas para vegetarianos y veganos, respectivamente.

Necesidades de micronutrientes

Si no hay alimentos de origen animal en la dieta como huevo o productos lácteos, puede ser necesario un suplemento de vitamina B12. Aunque algunos productos alimenticios para veganos contienen vitamina B12 añadida, por lo que si se adopta un estilo de vida vegano es muy importante leer las etiquetas nutricionales de los alimentos.

No consumir carnes rojas exige prestar especial atención para asegurar una dieta sin déficit de hierro, sobretodo en periodos de rápido crecimiento, y en el caso de las mujeres debido a las pérdidas durante la menstruación, además de antes de viajar a altitud para entrenar o competir. La ingesta de hierro procedente de fuentes vegetales debe combinarse con otros alimentos que favorezcan la absorción de hierro, como cereales enriquecidos con hierro junto con un zumo de naranja por su contenido en vitamina C, que facilita la absorción del hierro.

También es importante no descuidar los productos lácteos en la dieta para asegurar una ingesta óptima de calcio, aunque existen alimentos enriquecidos con calcio.

La dieta vegetariana puede presentar un déficit de grasas, riboflavina, vitamina D, y zinc, por lo que es aconsejable la supervisión de un nutricionista y la suplementación en la dieta si fuese necesario.

Imagen de kopalov