El calcio y el fósforo se combinan con moléculas orgánicas para formar huesos y dientes. Los huesos son como una especie de almacén de calcio que permite mantener una concentración de calcio en plasma cuando el consumo en la dieta de este mineral no es suficiente.

calcio y actividad fisica

La osteoporosis

Los huesos renuevan constantemente su calcio y fósforo, por lo que la dieta necesita compensar esta pérdida de elementos. Si durante un periodo prolongado la dieta es deficiente en calcio se puede desarrollar una pérdida de hueso u osteoporosis. Un debilitamiento óseo por la pérdida de calcio y fósforo de la estructura de los huesos, que se produce de forma más común en mujeres que hombres y se acelera con la menopausia.

Los tres factores principales que influyen en la osteoporosis son:

  • Un consumo insuficiente de calcio a través de la dieta.
  • Baja concentración de estrógenos.
  • Actividad física insuficiente.

Consumo de calcio en adultos y ejercicio físico

Una salud óptima de los huesos depende de la ingesta de la cantidad suficiente de calcio y de la práctica regular de ejercicio. Si los valores de estrógenos o testosterona en suero son bajos, la masa ósea tiende a reducirse.

Se piensa que el aumento de osteoporosis en la sociedad esta relacionado con un consumo de calcio en la dieta bajo. La cantidad diaria recomendada al día para adultos son 1000 mg, para personas de entre 9 y 18 años son 1300 mg al día y para mujeres de entre 51 y 70 años de edad son 1200 mg al día.

Un parte del origen del bajo consumo de calcio es una ingesta calórica más baja de las mujeres respecto a los hombres. Una forma de solventar este problema es aumentando el gasto energético mediante el ejercicio y a su vez el consumo calórico. Se ha demostrado que el ejercicio frena la pérdida ósea, y actualmente se recomienda la actividad física para ganar masa ósea en la infancia y para conservarla en la vejez.

El ejercicio y una nutrición equilibrada son fundamentales a partir de los 50 años, cuando la pérdida de masa ósea asociada a la edad o por la menopausia es más notable. Sin embargo, los años críticos en realidad son los de la pubertad, cuando se adquiere en torno a un 30% de la masa ósea máxima.

Fuente American College or Sports Medicine