La natación es un deporte que debido a su dedicación – los nadadores de élite entrenan de 6 a 12 veces por semana – requiere un compromiso firme. El volumen de entrenamiento depende de la distancia que se entrene, pero las sesiones de preparación pueden cubrir diariamente hasta un total de 10 kilómetros, con 1 – 2 kilómetros de sprints de alta intensidad. Además de las sesiones de piscina, los nadadores de élite combinan las sesiones de entrenamiento con pesas varias veces a la semana.

Por todo esto, seguir una adecuada dieta y un plan nutricional para nadadores puede suponer un desafío. En este artículo vamos a daros todas las claves para que conozcáis cómo debería ser la dieta y la nutrición de un nadador.

nutricion para nadadores

Entrenamientos y competiciones en natación

Las competiciones de natación pueden durar entre 2 y 7 días, normalmente con las eliminatorias por la mañana y las finales por la tarde. La duración de cada prueba puede variar desde 20 segundos hasta 15 minutos, lo que hace que nadar sea un deporte muy anaeróbico, aumentando el metabolismo anaeróbico con la distancia. Por otro lado, en algunas competiciones los nadadores pueden competir de 2 a 3 veces en un día, y tener desde 20 minutos a varias horas de tiempo de descanso o espera entre competiciones.

Por lo general, las sesiones de entrenamiento empiezan temprano por la mañana, y como resultado algunos nadadores no comen antes para no sentirse con el estómago hinchado, por falta de apetito o por dormir un poco más. Lo ideal es que los nadadores tomen un desayuno o un aperitivo antes del entrenamiento para maximizar el rendimiento. Los alimentos líquidos y bajos en grasa como por ejemplo zumos naturales o barritas energéticas pueden ser útiles para aprovisionar al organismo de combustible y mantener el estómago sin molestias.

Dieta de entrenamiento

Muchos nadadores entrenan dos veces al día, por lo que se necesita incluir en la dieta snacks o meriendas basadas en carbohidratos, como barritas energéticas, fruta y frutos secos para garantizar que se cumplen las necesidades energéticas para el entrenamiento, la recuperación y el crecimiento.

Los atletas también pueden tener horarios ocupados fuera del entrenamiento (por ejemplo, trabajo, estudios, familia, amigos, etc), así que las comidas y almuerzos pueden ser difíciles de cumplir. Esto requiere una buena planificación nutricional para evitar depender de las opciones de comida rápida.

A continuación mostramos un ejemplo. Los requerimientos dependen de la carga individual de entrenamiento, edad, peso y altura corporal.

Comida Alimentos
Antes de Entrenar 1 o 2 barritas integrales de pan con aceite de oliva virgen extra y tomate natural triturado.
Desayuno 1 taza de cereales integrales tipo muesli con leche desnatada o bebida vegetal y una pieza de fruta.
Almuerzo Un yogur desnatado, un zumo de fruta natural o una barrita energética.
Comida Un plato de arroz con verduras y pollo y una pieza de fruta.
Antes de entrenar Dos piezas de fruta o un puñado de frutos secos sin tostar o una barrita energética.
Almuerzo de recuperación Un batido de con leche, yogur y frutas o una dosis de recuperador muscular.
Cena Patatas cocidas con verduras y una ración de pescado blanco.
Re-cena Una taza de leche desnatada o bebida vegetal con un par de galletas bajas en grasa.

Hidratación

Puede ser difícil de detectar las pérdidas de sudor debido al entorno de entrenamiento en agua. Las piscinas, especialmente las interiores, suelen tener un ambiente caliente y húmedo, que incrementa la pérdida de líquido del cuerpo. Se deben llevar bidones con agua y/o bebida isotónica a los entrenamientos y competiciones, y colocarlos en un lugar accesible para garantizar una hidratación durante el ejercicio.

Los nadadores pueden estimar la cantidad de líquido que pierden durante una sesión de entrenamiento pesándose pre y post entrenamiento. Las bebidas isotónicas y/o energéticas pueden ser útiles durante las sesiones de entrenamiento largas (más de 60 minutos) o durante la competición para reponer los electrolitos y proporcionar energía.