Tras analizar los resultados del estudio antropomético de Lolo, la planificación de entrenamientos, los resultados de la encuesta nutricional, su historia clínica y el recuerdo nutricional de las 24 horas, nuestra nutricionista Elia Salinas ya tiene todos los ingredientes necesarios para componer la dieta personalizada que ha de seguir este biker. En este artículo describiremos a grandes rasgos la dieta de un deportista que se prepara para enfrentarse a un desafío deportivo del nivel de la Andalucía Bike Race 2015.

Planificación de la dieta en función del entrenamiento

La planificación dietética está organizada en 3 secciones en función de la intensidad o duración del entrenamiento, y si es día de descanso o día suave de entrenamiento. Tras estudiar el plan de entrenamiento de Lolo hemos agrupado las planificaciones de la siguiente manera:

  • Día de descanso: 2500 Kcal
  • Día de entrenamiento de corta duración pero con intensidad: 2700 Kcal
  • Día de entrenamiento de larga distancia: 3200 Kcal

Tenemos 3 tipos de planificaciones en las que cambian los gramos de hidratos de carbono, proteínas y grasas. El menú, por lo tanto, es libre, se puede organizar en función de las costumbres de Lolo (por ejemplo, los viernes suele comer tortilla de patatas) pero siempre siendo estrictos con las cantidades especificadas. Una pequeña aclaración en este punto: puesto que siempre tenemos tanto en la comida como en la cena un primer plato de verduras en crudo o cocidas, si se en una ensalada quieres añadir atún, ¡ojo!, es un alimento proteico y por lo tanto, se deben descontar los gramos de atún que se ha añadido a la ensalada del resto de proteínas que se vayan a ingerir.

Planificación de la suplementación

En la planificación de la suplementación que tiene que seguir en sus entrenamientos para la Andalucía Bike Race 2015, hemos decidido recomendarle los siguientes productos de Victory Endurance: recuperador Total Recovery, isotónico ISO Energy,  Animo Recovery (BCAA’s) y barritas energéticas Endurance Bar. Es muy importante que cuando los entrenamientos superen la hora de duración, el deportista lleve un bidón con bebida isotónica (1 vaso dosificador con ISO Energy) y justo al terminar la sesión se tome el recuperador. Lolo nos comentó que habitualmente toma cápsulas de sal de 226ers durante los entrenamientos de larga distancia, debe seguir con esta pauta.

En los entrenamientos largos, pero sin picos de intensidad fuertes, le recomendamos tomar para 120km 2 barritas de Endurance Bar, 1 plátano, bidón con Iso-Energy y Amino Recovery. Para estos entrenamientos recomendamos 40 gramos de hidratos de carbono / hora. Es muy importante tener en cuenta que por cada hora pedaleando en la bici, al igual bebemos isotónica, no debemos olvidar ingerir también hidratos de carbono. Si la salida programada incluye puertos, debería aumentarse la cantidad de hidratos de carbono / hora, añadiendo geles energéticos para este propósito.

Pack nutrición para ABR

A continuación os detallamos la confección del menú de las próximas dos semanas calculado a partir de las necesidades, entrenamiento y preferencias de Lolo a grandes rasgos sin especificar cantidades.

Dieta para el día de descanso

Desayuno

  • Un vaso grande de leche desnatada con dos cucharadas de cacao.
  • A elegir entre pan integral con aceite de oliva, cereales de desayuno estilo muesli o una mezcla de ambos proporcionada.
  • Zumo de naranja natural o un cítrico sin añadir azúcares.
  • Beber dos vasos de agua.

Almuerzo

  • Un yogur desnatado.
  • A elegir entre pan integral con aceite de oliva y jamón cocido o jamón serrano sin la grasa visible, o dos barritas de cereales y cuatro lonchas de jamón serrano o seis de jamón cocido.
  • Una fruta grande o dos pequeñas.
  • Beber dos vasos de agua.

Comidas

  • Una ensalada o verduras cocidas.
  • Plato con ingrediente principal el hidrato de carbono y en menor cantidad proteína.
  • Alternara la proteína carne, pescado y huevos.
  • Alternar los hidratos de carbono entre pasta, arroz, legumbres y patatas.
  • Algunos ejemplos son pasta con carne de pavo o pollo, arroz con pescado blanco, legumbres con huevo, patata con carne o pescado.

Merienda

  • Un yogur desnatado.
  • Una fruta grande o dos pequeñas.

Cenas

  • Una ensalada o verduras cocidas.
  • Plato con ingrediente principal la proteína  y en menor cantidad el hidrato de carbono.
  • Alternara la proteína carne, pescado y huevos.
  • Alternar los hidratos de carbono entre arroz hervido o patata.
  • Acompañar la cena con un trozo de pan.
  • Una fruta pequeña de postre como una manzana o una pera.

Dieta para el día de entrenamiento corto pero de intensidad

Desayuno

  • Un vaso grande de leche desnatada con dos cucharadas de cacao.
  • A elegir entre pan integral con aceite de oliva, cereales de desayuno estilo muesli o una mezcla de ambos proporcionada.
  • Zumo de naranja natural o un cítrico sin añadir azúcares.
  • Beber dos vasos de agua.

Almuerzo

  • Un yogur desnatado.
  • A elegir entre pan integral con aceite de oliva y jamón cocido o jamón serrano sin la grasa visible, o dos barritas de cereales y cuatro lonchas de jamón serrano o seis de jamón cocido.
  • Una fruta grande o dos pequeñas.
  • Beber dos vasos de agua.

Comidas

  • Una ensalada o verduras cocidas.
  • Plato con ingrediente principal el hidrato de carbono y en menor cantidad proteína.
  • Alternara la proteína carne, pescado y huevos.
  • Alternar los hidratos de carbono entre pasta, arroz, legumbres y patatas.
  • Algunos ejemplos son pasta con carne de pavo o pollo, arroz con pescado blanco, legumbres con huevo, patata con carne o pescado.

Merienda

  • Antes de comenzar el entrenamiento un plátano y una barrita de cereales.
  • Un vaso dosificador de Total Recovery de Victory Endurance con 200ml de leche desnatada.

Cenas

  • Una ensalada o verduras cocidas.
  • Plato con ingrediente principal la proteína  y en menor cantidad el hidrato de carbono.
  • Alternara la proteína carne, pescado y huevos.
  • Alternar los hidratos de carbono entre arroz hervido o patata.
  • Acompañar la cena con un trozo de pan.
  • Una fruta pequeña de postre como una manzana o una pera.

Dieta para el día de entrenamiento de larga distancia

Desayuno

  • Un vaso grande de leche desnatada con dos cucharadas de cacao.
  • A elegir entre dos barritas de pan integral con aceite de oliva, un bol grande cereales de desayuno estilo muesli o una mezcla de ambos proporcionada.
  • Seis uvas.
  • Beber dos vasos de agua.

Suplementación para salida de ciclismo de 120km

  • Un bidón con bebida isotónica con carbohidratos como el Iso Energy de Victory Endurance.
  • Un bidón con agua.
  • Dos barritas energéticas Endurance Bar de Victory Endurance.
  • Un plátano.
  • Dos cápsulas de Aminoácidos Ramificados BCAA’s Amino Recovery antes y después del entrenamiento.

Almuerzo

  • Nada más llegar del entrenamiento, no superar los 30 minutos.
  • Un vaso dosificador de Total Recovery con 200ml de leche desnatada.

Comidas

  • Una ensalada o verduras cocidas.
  • Plato con ingrediente principal el hidrato de carbono y en menor cantidad proteína.
  • Aumentar las cantidades de hidratos de carbono y proteína respecto al resto de días.
  • Alternara la proteína carne, pescado y huevos.
  • Alternar los hidratos de carbono entre pasta, arroz, legumbres y patatas.
  • Algunos ejemplos son pasta con carne de pavo o pollo, arroz con pescado blanco, legumbres con huevo, patata con carne o pescado.

Merienda

  • Un vaso de leche desnatada con cereales.
  • Tres lonchas de jamón cocido.
  • Beber dos vasos de agua.

Cenas

  • Una ensalada o verduras cocidas.
  • Plato con ingrediente principal la proteína  y en menor cantidad el hidrato de carbono.
  • Aumentar las cantidades de hidratos de carbono y proteína respecto al resto de días.
  • Alternara la proteína carne, pescado y huevos.
  • Alternar los hidratos de carbono entre arroz hervido o patata.
  • Acompañar la cena con un trozo de pan.
  • Una fruta pequeña de postre como una manzana o una pera.

Si necesitas apoyo profesional para preparar un desafío deportivo no dudes en contactar nosotros para solicitar asesoramiento nutricional personalizado.

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