La elección del momento exacto para consumir proteínas es una estrategia nutricional diseñada para optimizar la respuesta adaptativa al ejercicio. Esta estrategia implica el consumo de proteína en algún periodo cercano a una sesión de entrenamiento para facilitar la reparación muscular y la remodelación corporal, lo que incrementa la fuerza y las adaptaciones relacionadas con la hipertrofia después del ejercicio.

Cuándo tomar proteína para ganar fuerza y músculo

En general se suele aceptar que la proteína se debe consumir inmediatamente antes y/o inmediatamente después de una sesión de entrenamiento para sacar el máximo provecho de una ventana anabólica limitada. Los partidarios de esta estrategia reclaman que cuando se ejecuta correctamente, el consumo de proteína en el periodo de entrenamiento puede aumentar los incrementos en la masa libre de grasa. Algunos investigadores incluso han planteado que el momento de consumo de alimentos puede tener un mayor efecto positivo sobre la composición corporal que el consumo diario absoluto de nutrientes.

¿Cuál es el nutriente esencial para la síntesis de proteínas?

Varios estudios apoyan la importancia del “timing” de proteínas para estimular incrementos en la síntesis de proteínas conforme con el entrenamiento de fuerza. La proteína se considera como el nutriente esencial requerido para la optimización de la síntesis de proteínas después del ejercicio. En particular, se cree que los aminoácidos esenciales son los principales responsables de la mejora de esta respuesta, con poca o ninguna contribución de los aminoácidos no esenciales.

En un estudio se mostró que una dosis de 6 gramos de aminoácidos esenciales consumidos inmediatamente después del ejercicio, produjo el doble de incremento en comparación con una dosis comparable que contenía una mezcla de aminoácidos esenciales y no esenciales. Sin embargo, el aumento de la ingesta de aminoácidos esenciales más allá de esta cantidad no se ha demostrado que aumente significativamente la síntesis de proteínas después del ejercicio.

¿Existen evidencias suficientes?

A pesar de la aparente viabilidad de la estrategia, la eficacia de la sincronización de consumo de proteínas en estudios de entrenamiento de fuerza ha sido muy discutida. Mientras que algunos estudios han demostrado que el consumo de proteína en el periodo antes y/0 después del entrenamiento promueve incrementos en la fuerza muscular y/o hipertrofia, otros no. Algunas revisiones destacan que existe una falta de pruebas para apoyar una estrecha ventana anabólica por la cual se necesita consumir proteínas para maximizar adaptaciones musculares.

¿Qué factores influyen en el incremento de fuerza e hipertrofia?

Diversos factores hacen que sea difícil llegar a conclusiones definitivas sobre el tema, como la cantidad de los suplementos de aminoácidos esenciales, adecuación de la ingesta de proteínas, nivel de entrenamiento, y las variaciones en la edad y el sexo. No obstante, estamos aún lejos de llegar a conclusiones generales, se requiere un meta-análisis para ayudar a proporcionar claridad en cuanto a si el momento del consumo de proteína confiere beneficios potenciales en las adaptaciones del músculo esquelético después del ejercicio.

¿Cuando tomar proteína?

Es difícil dar una respuesta concreta, pues los estudios aunque numerosos, no arrojan conclusiones definitivas.

  • Un reciente meta-análisis demostró que los suplementos de proteína, cuando se combinan con entrenamiento de fuerza, mejora la ganancia de fuerza y ​​masa muscular en los adultos jóvenes y de edad avanzada. Sin embargo, este análisis no investigó específicamente el “timing” de proteína, sino que los criterios de inclusión abarcaron todos los estudios de entrenamiento de fuerza en la que al menos un grupo consumió un suplemento de proteínas o modificaron su dieta aumentando las proteínas.
  • Otro meta-análisis muy reciente indica que sí existe una ventana anabólica antes y/o después del ejercicio de fuerza, esta ventana de consumo de proteínas parece ser mayor que una hora antes y después de una sesión de entrenamiento de fuerza. Los efectos positivos observados en los estudios sobre el consumo de proteínas se debieron a un aumento en la ingesta de proteínas en lugar de los aspectos temporales de su consumo.

Fuente JISSN