La suplementación con glutamina es una de las prácticas más habituales entre los deportistas de fondo. Muchos de vosotros nos preguntáis si necesitáis u os recomendamos tomar glutamina para recuperar después de los entrenamiento y competiciones. En este artículo os explicamos cuándo tomar glutamina y por qué.


cuando tomar glutamina

¿Qué es la glutamina?

La glutamina es un aminoácido no esencial aunque bajo ciertas condiciones puede resultar indispensable por lo que se clasifica como esencial con condiciones. Se encuentra en alimentos ricos en proteínas como carne de ternera, pollo, pescado, huevos, productos lácteos y en alimentos de origen vegetal como espinaca cruda, perejil crudo y col.

La glutamina es el aminoácido más abundante libre en el músculo esquelético (alrededor de un 60% del total de aminoácidos) y plasma sanguíneo. Tiene un papel importante en la estimulación de los procesos anabólicos para la recuperación, incluyendo glucógeno muscular y la síntesis de proteínas.

Efecto del ejercicio de resistencia sobre la concentración de glutamina

La concentración de glutamina disminuye en deportes de fondo y alta intensidad, como ciclismo, correr o triatlón. Esta concentración se ve reducida hasta un 20% o más, pero normalmente se recupera a las 24 horas.

Esta disminución de glutamina viene acompañada simultáneamente con una depresión del sistema inmunológico transitoria. La glutamina se utiliza como combustible de algunas células en el sistema inmune, por lo que su declive se asocia con inmunodepresión.

Suplementación con glutamina

En estudios clínicos se ha demostrado que el consumo de suplementos de glutamina en deportistas provoca un efecto beneficioso en algunos aspectos de la función inmune y disminuye la afección de enfermedades en atletas de resistencia. Los suplementos de glutamina pueden prevenir descensos en la glutamina plasmática inducidos por el deporte de fondo.

La suplementación con glutamina es segura y no aparenta tener efectos secundarios, por lo que los deportistas pueden consumir este suplemento con relativa seguridad mientras que no lleve a un exceso de ingesta de proteína total.

¿Cuándo tomar glutamina?

La glutamina estimula los procesos anabólicos, mejora las recargas de glucógeno muscular y favorece la síntesis de proteínas, por lo que se recomienda para todos los deportistas de fondo en épocas de carga de entrenamientos.

Su consumo es habitual en el desayuno y/o inmediatamente después de entrenar. Se recomienda una dosis diaria entre 0,1 y 0,3 gramos por kilo de peso del deportista por día. Por ejemplo, para un deportista de 75 kg se recomienda consumir entre 7,5 y 22,5 gramos de glutamina al día.