Muchos runners que se están iniciando en la larga distancia, nos preguntan cuándo tomar geles energéticos durante una maratón para mantener una estrategia nutricional adecuada en esta respetable distancia.

Vamos a proponeros varias estrategias en función del tiempo previsto de finalización, pero antes vamos a intentar explicar algunos conceptos para entender el porqué de cada estrategia.


cuando tomar geles energéticos maratón asfalto

¿Cuántos hidratos de carbono se consumen durante el ejercicio?

Durante el ejercicio de larga duración o fondo, especialmente aquél que dura más de 2 horas, se sabe que el consumo de hidratos de carbono tiene efectos beneficiosos para el deportista: previene la hipoglucemia, mantiene altas tasas de oxidación de los hidratos de carbono permitiendo consumir más energía y aumenta la capacidad de resistencia.

Las últimas investigaciones han demostrado que no es necesario practicar deporte durante más de 2 horas para que el consumo de hidratos de carbono sea beneficioso para el deporte, sino que al realizar ejercicio de hasta 1 hora de duración con un consumo del 75% de oxígeno, los hidratos de carbono mejoran el rendimiento deportivo.

¿Cuál es el límite de carbohidratos?

Por otro lado la tasa de absorción de hidratos de carbono tiene un límite, puesto que nuestro organismo no es capaz de asimilarlos cuando los ingerimos en grandes cantidades. Este límite se establece en 60 gramos de hidratos de carbono / hora cuando éste procede de una única fuente, pero aumenta hasta los 90 gramos de hidratos de carbono / hora cuando procede de varias fuentes distintas.

Es por esta razón que los geles energéticos combinan varios hidratos de carbono distintos, para aumentar la tasa de asimilación de éstos en el organismo. No obstante también se ha demostrado que el entrenamiento nutricional ayuda a mejorar la tasa de oxidación de los carbohidratos, por lo que siempre recomendamos entrenar la estrategia de nutrición de la maratón antes del día de la carrera.

Entrenar al organismo la absorción de geles energéticos durante los entrenamientos es fundamental Click Para Twittear

A continuación vamos a presentaros una tabla con el consumo recomendado de hidratos de carbono durante el ejercicio en función del tiempo que se practique, y suponiendo una intensidad media / alta.

Duración del ejercicio Hidratos de carbono Tipo de carbohidrato Recomendación adicional
30-75 minutos Poca cantidad o enjuague bucal Únicas o múltiples fuentes Entrenamiento nutricional
1-2 horas 30 g/hora Únicas o múltiples fuentes Entrenamiento nutricional
2-3 horas 60 g/hora Únicas o múltiples fuentes Entrenamiento nutricional necesario
>2.5 horas 90 g/hora Sólo múltiples fuentes Entrenamiento nutricional esencial

Fuente National Center of Biotechnology Information

¿Cómo tomar los geles energéticos durante la carrera?

Hay que tomar los geles energéticos siempre con agua para asimilar mejor los hidratos de carbono. La cantidad de agua que hay que tomar, viene establecida por una relación de 1 a 10 entre agua e hidratos de carbono (concentración al 10%). Teniendo en cuenta que los geles energéticos contienen normalmente entre 20 – 30 gramos de hidratos de carbono por unidad, es necesario acompañar el gel de 200 – 300 ml de agua al tomarlos.

Puesto que los geles energéticos los tomamos en movimiento y nunca parados, lo más conveniente cuando no tenemos mucha práctica es tomarlos en pequeños sorbos, acompañando la ingesta con agua del avituallamiento, tomándonos todo el tiempo que necesitemos para ingerirlo con comodidad.

Los runners más experimentados se toman los geles energéticos de 1 ó 2 veces y luego se toman el agua también en 1 ó 2 tragos, pero como hemos comentado antes, lo ideal es entrenar la nutrición antes del día de la carrera y establecer qué es lo que más le conviene a cada uno.

A continuación vamos a resumir cada uno de los casos para saber interpretar la gráfica temporal que indicará los geles que deberíamos tomar durante la maratón.

1. Cuándo tomar los geles energéticos en una maratón a un ritmo de 3 horas

Si estás leyendo cómo aplicar la estrategia energética para acabar la maratón en 3 horas, entendemos que eres un runner experimentado y con muchos kms a tus espaldas. No obstante, lo bonito de este deporte es que estamos en continuo aprendizaje y podemos aprender y mejorar aspectos que creíamos que dominábamos.

La intensidad a la que se corre para terminar una maratón en 3 horas es alta, puesto que el ritmo será aproximadamente 4′ 15” el kilómetro. Un ritmo que hay que sostener durante mucho tiempo y que implica una intensidad y un desgaste significativos para un deportista no profesional.

Hemos tenido en cuenta que el deportista ha seguido una estrategia de supercompensación de carbohidratos durante la semana anterior y que ha realizado un buen desayuno para deportistas. Es importante que sea un desayuno habitual en su rutina diaria, el día de la prueba no deberíamos variar nuestra alimentación para evitar problemas gastrointestinales.

Conforme a la tabla expuesta anteriormente sobre la cantidad de hidratos de carbono que hay que aportar, en nuestro caso estaría en torno a unos 60 gramos de hidratos de carbono por hora. Esto nos da como resultado que hay que consumir geles energéticos para cubrir nuestras necesidades energéticas. Pero como tenemos unas buenas reservas de glucógeno que nos durarán durante la primera hora, empezaremos a aportar hidratos antes de que se nos agoten pero sin pasarnos de 60 gramos de hidratos de carbono a la hora.

Se supone que estos corredores son experimentados, por lo que ya tienen entrenamiento nutricional.

GS: Geles sin cafeína, GC: Geles con cafeína

2. Cuándo tomar los geles energéticos en una maratón a un ritmo de 3:30 horas

Si pretendemos acabar la maratón en 3h 30 mins, posiblemente no se trate de nuestra primera participación, o en caso contrario tenemos una buena base para enfrentarnos a esta distancia, habiendo participado en varias medias con buenos tiempos para un amateur.

En este caso también suponemos que se ha realizado un buen desayuno rico en carbohidratos unas 2 – 3 horas antes de la carrera. La tabla nos indica que deberíamos superar los 60 gramos de hidratos de carbono a la hora, por lo que deberíamos tomar geles energéticos cumpliendo los objetivos de carbohidratos a la hora.

Como también tenemos reservas de glucógeno y la intensidad no es tan alta como para acabar en 3 horas, podemos ser más flexibles al tomarnos los geles, y tenemos una horquilla de unos 5 minutos más. Estos corredores tienen que practicar la nutrición en las tiradas largas para no tener problemas el día de la carrera.

GS: Geles sin cafeína, GC: Geles con cafeína

3. Cuándo tomar los geles energéticos en una maratón a un ritmo de 4 horas

Los corredores que tienen el objetivo de acabar la maratón en 4 horas normalmente lo hacen a una intensidad medio / baja, por lo que la cantidad de carbohidratos que se recomienda consumir a la hora no sería de 90 gramos, como se expresa en la tabla al principio del artículo.

En este caso también suponemos que se ha realizado un buen desayuno, con buenas reservas de glucógeno. Teniendo en cuenta que la intensidad no es alta, como hemos dicho antes no deberíamos llegar hasta los 90 gramos de hidratos de carbono a la hora, sino en torno a unos 60 gramos de hidratos de carbono / hora.

En este caso, debido a la duración de la competición, deberíamos tomarnos 1 gel adicional respecto a ritmos más rápidos. Es imprescindible entrenar a tomar los geles en los mismos momentos que la maratón durante los entrenamientos, de lo contrario es posible que se produzcan problemas gastrointestinales o de desfallecimientos durante la carrera.

GS: Geles sin cafeína, GC: Geles con cafeína

Comparamos las gráficas para los diferentes ritmos

Los tiempos en los que deberíamos tomarnos los geles energéticos para seguir una estrategia energética adecuada quedarían de la siguiente forma:

GS: Geles sin cafeína, GC: Geles con cafeína

Como se puede observar la principal diferencia entre la ingesta de geles a distintos ritmos e intensidad, es que a mayor intensidad menor será el intervalo de tiempo entre geles. No obstante, al estar menos tiempo el consumo total de geles es menor que para velocidades más lentas.

Es importante también no saltarse el último gel energético aunque creamos que queda poco y vamos “sobrados”, puesto que además del aporte energético del gel, los hidratos de carbono que aportamos al organismo nos sirven para rellenar los depósitos de glucógeno y recuperar mejor.