Las últimas evidencias científicas apoyan el uso de suplementos de creatina (creatina monohidratada) como un medio para aumentar la habilidad de los atletas para entrenar y recuperar del esfuerzo más rápidamente en ejercicios repetitivos de alta intensidad con poco tiempo de recuperación.

Sin embargo, no todos los deportistas responden igual a la suplementación con creatina. Los efectos de mejora del rendimiento deportivo son mayores cuando los niveles de creatina son bajos.

¿Qué es la creatina?

La creatina se sintetiza de forma natural en el hígado, el páncreas y en los riñones a partir de aminoácidos como la arginina, la glicina y la metionina. El 95% se distribuye en la masa del músculo esquelético y el resto en el cerebro, testículos y riñones. Se producen aproximadamente entre 1 – 2 gramos de creatina cada 24 horas y se liberan principalmente al sistema del músculo esquelético. También es posible de obtener una pequeña cantidad a través de la dieta, principalmente de la carne.

La creatina está involucrada en la regulación de la demanda de energía celular. Actúa indirectamente para mantener un depósito de fosfocreatina para necesidades energéticas, en particular para proporcionar al sistema muscular con ATP (adenosón trifosfato, fundamental para la obtención de energía celular).

Hace aproximadamente 20 años, se introdujo la creatina como un suplemento nutricional para atletas. La creatina es un compuesto que se produce de forma natural por el cuerpo y su suplementación está permitida por la agencia de código antidopaje (WADA).

Suplementación con creatina en vegetarianos

La respuesta a la suplementación con creatina y la captación en el músculo son probablemente mayores en vegetarianos ya que tienen niveles bajos de creatina muscular como consecuencia de no comer carne.

¿Qué dicen los estudios científicos?

Varios estudios han demostrado que los vegetarianos tienen niveles más bajos de la creatina total y muscular que individuos no-vegetarianos. Niveles bajos de los depósitos de creatina sugieren que los vegetarianos no compensan totalmente la producción endógena o de la falta de consumo de creatina en la dieta. Cambiar de una dieta omnívora a una dieta lacto-ovo-vegetariana puede reducir sustancialmente los niveles de creatina en tan solo tres semanas.

En teoría el beneficio potencial en el rendimiento de la suplementación con creatina en deportistas vegetarianos con niveles bajos de creatina en los depósitos musculares debería ser más marcado que en aquellos que comen carne.

Fuente: Elevation of creatine in red blood cells in vegetarians and nonvegetarians after
creatine supplementation.
Maccormick VM(1), Hill LM, Macneil L, Burke DG, Smith-Palmer T
Can J Appl Physiol. 2004 Dec;29(6):704-13.