Las recomendaciones de consumo de hidratos de carbono durante el ejercicio dependen principalmente de la duración del mismo, aumentando generalmente su ingesta cuanto más prolongado sea. El tipo de hidratos de carbono también puede variar, así como las recomendaciones para entrenar la nutrición deportiva.

En esta tabla se pueden ver las recomendaciones generales:

Duración del ejercicio Hidratos de carbono Tipo de carbohidrato Recomendación adicional
30-75 minutos Poca cantidad o enjuague bucal Únicas o múltiples fuentes Entrenamiento nutricional
1-2 horas 30 g/hora Únicas o múltiples fuentes Entrenamiento nutricional
2-3 horas 60 g/hora Únicas o múltiples fuentes Entrenamiento nutricional necesario
>2.5 horas 90 g/hora Sólo múltiples fuentes Entrenamiento nutricional esencial

Las pautas de consumo de carbohidratos de la tabla anterior están enfocadas para deportistas entrenados, para atletas novatos, se necesita ajustar los valores de ingesta a la baja.

La duración del ejercicio es el factor principal para el consumo de hidratos de carbono

Los estudios han demostrado que un enjuague bucal o pequeñas cantidades de hidratos de carbono que durante el ejercicio de una duración aproximada de 1 hora de duración,  puede resultar beneficioso para el rendimiento deportivo.

Una única fuente de hidratos de carbono se puede oxidar a velocidades de hasta aproximadamente 60 gramos a la hora, que es la dosis recomendada de hidratos de carbono para el ejercicio prolongado de 2 a 3 horas. Sin embargo, para eventos de ultra resistencia, la recomendación aumenta a aproximadamente 90 gramos a la hora. Para permitir tasas de oxidación tan altas es necesario consumir carbohidratos procedentes de múltiples transportadores y de esta forma prevenir la acumulación de carbohidratos en el intestino.

Diversidad en los alimentos y suplementos ricos en hidratos de carbono

El consumo de hidratos de carbono durante el ejercicio puede lograrse por la ingesta de bebidas y geles energéticos, o barritas energéticas, bajas en grasas y bajas en proteínas, y alimentos sólidos bajos en fibra sólidos, y su selección se debe basar en la preferencia personal del deportista. Aunque es cierto que por ejemplo las barritas energéticas son más difíciles de tomar en carreras a pie que los geles energéticos, por lo cual cada deporte tiene ciertos alimentos que se adaptan mejor a ellos.

Entrenar las estrategias de nutrición

Para alcanzar estas tasas de oxidación de carbohidratos es muy recomendable entrenar y practicar las estrategias nutricionales de la competición para reducir las posibilidades de malestar gastrointestinal y aumentar la capacidad de absorción del intestino.

Es necesario recordar que la ingesta de hidratos de carbono debe ser equilibrada con una planificación de hidratación basada en las necesidades de líquidos, y debe tenerse en cuenta que alimentos sólidos y soluciones de hidratos de carbono altamente concentradas reducen la absorción de líquidos.

Fuente: A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise.
Jeukendrup A(1)
Sports Med. 2014 May;44 Suppl 1:S25-33. doi: 10.1007/s40279-014-0148-z.