Ya estamos a punto de comenzar el verano, y las temperaturas como era de prever empiezan a ser elevadas. El calor es un factor ambiental que afecta en gran medida al organismo y en especial cuando queremos entrenar con calor.

En este tipo de climatología adversa es necesario asumir que el rendimiento deportivo desciende tanto para correr, como practicar ciclismo y cualquier deporte de resistencia que se realice al aire libre. Y por tanto no se debe intentar forzar al cuerpo más allá de las limitaciones por calor.

El primer consejo nada tiene que ver con la nutrición, pero aunque parezca obvio debemos exponerlo en este artículo. Intentar entrenar a primera y/o última hora del día, cuando las temperaturas son más moderadas y practicar entrenamientos más cortos y si se puede aumentar la intensidad.

entrenar con calor

1. Consejos de nutrición para las horas del día que no se entrena:

  • Hidratarse continuadamente durante todo el día.
  • Beber nada más levantarse de la cama al menos un vaso de agua.
  • Consumir frutas con gran cantidad de agua como la sandía, melocotón y melón.
  • Añadir a las comidas platos líquidos y fríos como gazpacho.
  • Tomar zumos de frutas naturales sin añadidos en los almuerzos, aperitivos o meriendas.
  • No sólo beber agua, también bebidas o suplementos isotónicos.

2. Consejos de hidratación antes del entrenamiento con calor:

  • Dejar los bidones en el congelador la noche anterior, sobretodo si vas a practicar ciclismo.
  • Beber bastante líquido durante la última comida antes del entrenamiento.
  • Si el entrenamiento es de larga duración tomar un suplemento de sales con el desayuno.
  • Puedes dejar los geles energéticos en el frigorífico, frescos siempre saben mejor.
  • Mojarse la cabeza y nuca antes de salir.
  • Calcular bien la cantidad de agua, isotónico y sales necesarias para el entrenamiento.
  • Conocer puntos de avituallamiento, como fuentes, manantiales, tiendas o gasolineras.
  • Llevar efectivo en caso de que sea necesario comprar agua o solicitar asistencia.

3. Consejos de hidratación durante el entrenamiento con calor:

  • No solo beber agua, también bebida isotónica y/o suplemento de sales.
  • Beber cada menos tiempo que de lo habitual.
  • Mojar la cabeza y nuca en fuentes para bajar la temperatura corporal. (evitar que caiga en las zapatillas para evitar rozaduras)
  • Si al correr entrenamos en un recorrido circular dejar un bidón escondido con bebida isotónica para beber en cada vuelta.
  • En avituallamientos de carrera buscar siempre, si hay, bebida deportiva fría.
  • Si se está en riesgo de quedarse sin agua o bebida isotónica dirigirse al punto más cercano para avituallarse y reponer bidones.
  • Con el calor la tasa de sudoración aumenta y por tanto la pérdida de electrolitos, por lo que se recomienda disminuir el tiempo entre la toma de suplementos de sales.

4. Consejos de hidratación después del entrenamiento con calor:

  • Realizar una rápida rehidratación por medio de bebida isotónica o hipertónica.
  • Beber un volumen de líquido mayor al perdido durante el ejercicio.
  • Beber poco a poco para no hincharse y evitar molestias gastrointestinales.
  • Comer algún alimento para retener mejor los líquidos.
  • Consumir frutas ricas en agua como la sandia o zumos naturales.

¿Se nos ha olvidado algún consejo? Os animamos a exponerlos a través de los comentarios.