Artículo actualizado el 13/04/2016 incorporando las últimas novedades de recuperación.

Muchos de vosotros nos preguntáis qué recuperador es el que mejor se adapta a vuestras características, deporte, necesidades, nivel de entrenamiento y competiciones. En este artículo no vamos a contestar exactamente a esa pregunta, pero una vez que terminéis de leerlo, tendréis toda la información necesaria para elegir el próximo recuperador que vais a comprar.

Hemos realizado una comparativa de los recuperadores musculares de las marcas especializadas en deportes de resistencia y larga distancia: Victory Endurance, 226ers, 32Gi y Chimpanzee Bar.

Comparativa de recuperadores musculares

¿Qué es un recuperador?

Un recuperador, como norma general, se ajusta a las necesidades nutricionales de un deportista después de un entrenamiento intenso y de larga duración. La composición de un recuperador suele estar diseñada para intentar cumplir todas las demandas de nutrientes de nuestro organismo después de un gran esfuerzo físico prolongado en el tiempo y favorecer una pronta y óptima recuperación.

El mejor momento consumir tu recuperador es justo después del entrenamiento o competición, por lo que se recomienda dejar el recuperador preparado para tomar al llegar de hacer ejercicio. La mayoría de recuperadores están diseñados con una proporción de hidratos de carbono y proteínas adecuada para un buena recuperación. Además de esta proporción de nutrientes, suelen contener un añadido de aminoácidos, vitaminas y minerales, necesarios para una buena recuperación.

1. Elige el recuperador que se adapte a ti

Los hábitos y necesidades de los deportistas son diversos, y por este motivo unos recuperadores funcionarán mejor para unos deportistas y otros funcionarán mejor para el resto. Hemos querido hacer inciso en este aspecto para que valoréis este aspecto a la hora de comprar el recuperador que se adapte mejor a vuestras características.

El consenso actual sugiere que las proporciones idóneas entre hidratos de carbono y proteínas para un recuperador son de 1:2, es decir, 1 parte de proteínas por cada 2 partes de hidratos de carbono (1/3 de proteínas y 2/3 de hidratos de carbono). No obstante, como vais a observar, algunas macas tienen unas proporciones distintas, pero esto tiene una explicación.

Recuperadores Musculares Dosis (g) Proteínas (g) Carbohidratos (g) Azúcares (g) Grasas (g)
Total Recovery 50 14 (28%) 34 (68%) 33 0.3 (0.6%)
Recovery Drink 50 21 (42%) 18.5 (37%) 1.54 3.55 (7.1%)
Recover Sports Drink 75 18 (24%) 48 (64%) 41 5.2 (6.93%)
Protein QuickMix 35 17.5 (50%) 7 (20%) 4.9 3.5 (10%)

La comparativa de recuperadores musculares se ha realizado por dosis recomendada de producto, puesto que los interesa es la mezcla final que el deportista consume después del entrenamiento o competición.

Total Recovery de Victory Endurance

El recuperador que más se adapta a las proporciones “ideales” descritas es Total Recovery de Victory Endurance, ya que tiene una proporción de 1/3 de proteínas y 2/3 de hidratos de carbono, por lo que al consumirlo cumpliríamos con la teoría en lo que respecta a una adecuada recuperación, favoreciendo la síntesis de fibras musculares y la recarga de los depósitos de glucógeno.
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Recovery Drink de 226ERS

Las proporciones del recuperador Recovery Drink son distintas, pues tiene aproximadamente 1/2 de proteínas y 1/2 de carbohidratos. Según 226ers el deportista tiene el hábito de consumir otros alimentos ricos en carbohidratos después de entrenar alterando esta relación. Apuestan por una combinación de productos para realizar la recuperación en función de intensidad y duración. Por ejemplo, después de una hora de entrenamiento, con un un isotónico que contiene sales y vitaminas sería suficiente, y por otro lado, después de un entrenamiento de más de 3 horas, un deportista tomará por ejemplo un zumo, fruta, bebida isotónica además del recuperador. Sin gluten y bajo en azúcares.
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Recover Sports Drink de 32Gi

Las proporciones del recuperador muscular Recover Sports Drink de 32Gi utiliza una fórmula a base de proteína vegetal con una relación de 1/3 de proteína y 2/3 de carbohidratos. Contiene todos los aminoácidos esenciales para la recuperación, naturalmente rico en BCAA’s y glutamina. Sin gluten, sin lactosa y apto para veganos.
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Protein QuickMix de Chimpanzee

Protein QuickMix de Chimpanzee es un recuperador muscular elaborado a base de proteínas vegetales de soja y altramuces. Contiene una alta proporción de proteínas vegetales y se debería consumir junto con fruta o barritas energéticas naturales. Sin gluten, sin lactosa y apto para veganos.
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Protein QuickMix de Chimpanzee

También suele ser habitual que los recuperadores contengan sales minerales y vitaminas, aunque en este caso el Recovery Drink de 226ers no las incluye por la misma razón que antes, porque según su criterio el deportista consumirá otros productos que aportarán las sales y las vitaminas.

2. Comparación de las características nutricionales

En el siguiente gráfico comparamos las características nutricionales de cada uno de los recuperadores, exponiendo el valor de su contenido por cada dosis de producto de proteínas, hidratos de carbono, azúcares (de los hidratos de carbono), grasas y calorías.

Respecto al contenido de hidratos de carbono de los recuperadores, destacar que el Recovery Drink de 226ers no tiene azúcares, puesto que el hidrato de carbono de este recuperador es amilopectina.

Por otro lado, el recuperador de Victory Endurance apenas contienen grasa en comparación con el resto. Sin embargo, la grasa del recuperador de 226ERS está compuesta en parte por Omega 6 y en más cantidad Omega 3. Los ácidos grasos de la familia Omega-3, se comportan como anti-inflamatorios, anti-trombóticos, vasodilatadores, protectores de la función cardíaca, aumentan la fluidez de la sangre y pueden favorecer el transporte de oxígeno.

El aporte energético del Recovery Sports Drink de 32Gi es superior ya que la dosis recomendada de producto 75g es superior a los demás. Mientras que las calorias del recuperador Protein QuickMix de Chimpanzee es inferior por que la dosis es inferior 35g y además contiene mayor proporción de proteínas.

Contenido en Aminoácidos

En esta tabla se muestra la cantidad de aminoácidos y derivados, y aminoácidos ramificados BCAAs (L-leucina, L-valina,L-isoleucina).

Aminoácidos Total Recovery Recovery Drink
BCAA’s (g) 2.9 5.62
-Leucina (g) x 2.73
-Valina (g) x 1.40
-Isoleucina (g) x 1.49
Creatina (g) 0 1.5
Glutamina (g) 2.6 4.17
Arginina (g) 0 0.64
Alanina (g) 0 1.24
Ácido aspártico (g) 0 2.63
Cisteína (g) 0 0.57
Glicina (g) 0 0.46
Histidina (g) 0 0.46
Lisina (g) 0 2.31
Metionina (g) 0 0.53
Fenilalanina (g) 0 0.82
Prolina (g) 0 1.42
Serina (g) 0 1.28
Treonina (g) 0 1.63
Tirosina (g) 0 0.80
Triptófano (g) 0 0.46

Los aminoácidos y derivados más destacados por su efecto en la recuperación muscular son la glutamina, arginina, creatina y los aminoácidos ramificados.

Glutamina

La suplementación con glutamina provoca un efecto beneficioso en algunos aspectos de la función inmune y disminuye la incidencia de enfermedades en atletas de resistencia. Además estimula los procesos anabólicos, mejora las recargas de glucógeno muscular y favorece la síntesis de proteínas, por lo que es utilizada en suplementos deportivos, como los recuperadores musculares.

Arginina

La suplementación con arginina puede potenciar la respuesta del cuerpo al entrenamiento, especialmente en la ayuda a la recuperación después de sesiones de ejercicio muy exigentes ya que aumenta el flujo sanguíneo debido al suministro de óxido nítrico.

Creatina

La suplementación con creatina ayuda a mejorar la fuerza muscular, recuperar del esfuerzo rápidamente y aumentar el rendimiento en ejercicios de alta intensidad.

Aminoácidos ramificados

El contenido en aminoácidos ramificados (BCAA’s) es importante puesto que ayudan en los procesos de recuperación de ejercicio estimulando la síntesis de proteínas, la resíntesis de glucógeno, y retrasan la aparición de la fatiga en deportes de larga duración.

Los BCAA’s se producen de forma natural en una proporción de 2:1:1 de leucina, isoleucina y valina respectivamente, relación que cumple el Recovery Drink (2.73g : 1.49g : 1.40g por cada dosis), pero no sabemos si el resto de recuperadores siguen esta norma por falta de información en el etiquetado.

Contenido en Minerales

Es importante evitar la deficiencia de minerales, principalmente el sodio, puesto que ayudan a prevenir calambres musculares, fatiga, lesiones musculares y mejoran el tiempo de recuperación. Si las pérdidas de fluidos son grandes, es necesario reponer los electrolitos perdidos con el sudor para permitir que los líquidos se retengan dentro del cuerpo y se reequilibren en sus compartimentos del interior del organismo.

En la siguiente tabla comparamos el contenido en minerales de los recuperadores.

Minerales Total Recovery
Magnesio (mg) 188
Calcio (mg) 55
Manganeso (mg) 1
Selenio (μg) 27.5
Zinc (mg) 5
Yodo (μg) 75
Hierro (mg) 7

Cabe destacar que solo hemos incluido el Total Recovery de Victory Endurance ya que el resto de recuperadores no contiene sales minerales, puesto que se basan en ciertos hábitos que consideran que tienen los deportistas, como hemos visto con anterioridad.

Contenido en Vitaminas

Finalmente, en la gráfica de más abajo, mostramos el contenido de vitaminas de cada uno de los recuperadores. Las vitaminas son vitales para una buena recuperación, principalmente antioxidantes para amortiguar el estrés oxidativo producido por los esfuerzos prolongados.

Vitaminas Total Recovery Protein QuickMix
Vitamina A (mg) 0.4 0
Vitamina B1 – Tiamina (mg) 0.7 0.41
Vitamina B2 (mg) 0.8 0.7
Vitamina B3 – Niacina (mg) 9 7
Vitamina B5 – Acido Pantotenico (mg) 3 3.01
Vitamina B6 (mg) 1 0.63
Vitamina B7 – Vitamina B8 – Vitamina H – Biotina (mg) 75 63
Vitamina B9 – Acido Folico (mg) 0.1 70
Vitamina B12 (μg) 0.5 2.1
Vitamina C (mg) 30.5 31.5
Vitamina D (μg) 2.5 0
Vitamina E (mg) 5 5.25

3. Conclusiones

Una vez puestas todas las cartas sobre la mesa, ya tenemos un mejor criterio para elegir el recuperador muscular que mejor se adapte a nuestras necesidades.

  • Si eres de los deportistas que quiere un recuperador que te aporte todos los nutrientes necesarios para una recuperación completa sin necesidad de tomar más alimentos, una buena elección será Total Recovery de Victory Endurance, puesto que contiene las proporciones “ideales” para un buen recuperador y además contiene sales minerales y vitaminas.
  • Si eres de los deportistas a los que después del ejercicio les gusta tomar una o varias piezas de fruta, una barrita energética o cualquier otro alimento rico en hidratos de carbono, una buena elección será Recovery Drink de 226ers o el Protein QuickMix de Chimpanzee, ya que contienen menos cantidad hidratos de carbono y no contienen sales minerales.
  • Si buscas un recuperador muscular elaborado sólo con productos de origen vegetal, que no contenga lactosa deberías escoger entre el Recover Sports Drink de 32Gi y el Protein QuickMix de Chimpanzee.

Como habéis visto todos los recuperadores musculares tienen su peculiaridades y debes ser tú el que elija el que mejor se adapte a tus gustos y necesidades.

Total Recovery

2190
  • 750g
  • 15 dosis
  • Sales
  • Vitaminas

Recovery Drink

2195
  • 500g
  • 10 dosis
  • Sin Gluten
  • Sin azúcares

Recover Sports

1928
  • 630g
  • 14 dosis
  • Sin lactosa
  • Apto para veganos

Protein QuickMix

2216
  • 350g
  • 10 dosis
  • Sin lactosa
  • Apto para veganos