En este artículo os detallamos las recomendaciones nutricionales para recuperar después de entrenar en función del tipo de ejercicio realizado. Tanto si eres un ciclista, runner, nadador o triatleta, te ves envuelto en la mayoría de las situaciones que exponemos a continuación. Las recomendaciones de consumo de nutrientes para recuperar son para las 2 primeras horas una vez finalizado el ejercicio.

recuperación de un entrenamiento de larga duración

1. Entrenamiento de resistencia o aeróbico de larga duración

Características del ejercicio

  • Ejercicio aeróbico prolongado de más de una hora de duración. Por ejemplo un rodaje largo de correr o una salida de ciclismo.
  • Predomina el metabolismo aeróbico (carbohidratos y grasas).

Necesidades de recuperación específicas

  • Reposición de energía en forma de hidratos de carbono y grasas.
  • El consumo de carbohidratos toma mayor importancia para la recarga de glucógeno muscular.
  • Se necesita proteína para la recuperación muscular y adaptación del músculo.

Recomendaciones de Macro-nutrientes

  • Carbohidratos: aproximadamente 1.2 – 1.5 gramos por kilo de peso corporal.
  • Proteínas: aproximadamente 0.3 gramos por kilo de peso corporal.
  • Grasas: aproximadamente 0.2 – 0.3 gramos por kilo de peso corporal.

Ejemplo práctico para un deportista de 75 kg

  • Carbohidratos: 90 – 112.5 gramos.
  • Proteínas: 22.5 gramos.
  • Grasas: 15 – 22.5 gramos.
  • Por ejemplo una dosis de recuperador muscular y una comida rica en carbohidratos.

recuperación de un entrenamiento de series

2. Entrenamiento intenso y corto o un circuito de fuerza prolongado

Características del ejercicio

  • Ejercicio de alta intensidad y de corta duración, aproximadamente 20 a 40 minutos. Por ejemplo series en pista o piscina y cambios de ritmo.
  • Predomina el metabolismo anaeróbico (principalmente carbohidratos).

Necesidades de recuperación específicas

  • Reposición de energía principalmente en forma de hidratos de carbono.
  • El consumo de carbohidratos toma mayor importancia para la recarga de glucógeno muscular.
  • Se necesita proteína para la recuperación muscular y adaptación del músculo.

Recomendaciones de Macro-nutrientes

  • Carbohidratos: aproximadamente 1.2 – 1.5 gramos por kilo de peso corporal.
  • Proteínas: aproximadamente 0.3 gramos por kilo de peso corporal.
  • Grasas: mínimas.

Ejemplo práctico para un deportista de 75 kg

  • Carbohidratos: 90 – 112.5 gramos.
  • Proteínas: 22.5 gramos.
  • Por ejemplo una dosis de recuperador muscular bajo en grasas.

recuperar entrenamiento corta duración, fuerza, crossfit

3. Ejercicios de técnica o entrenamiento de fuerza de corta duración

Características del ejercicio

  • Bajo volumen de ejercicio y movimientos explosivos.
  • Predomina el metabolismo aeróbico (Fosfocreatina y carbohidratos).

Necesidades de recuperación específicas

  • Las necesidades de energía son bajas.
  • Necesidades de consumo de carbohidratos más bajas.
  • Se necesita proteína para la recuperación muscular y adaptación del músculo.

Recomendaciones de Macro-nutrientes

  • Carbohidratos: aproximadamente 0.5 – 1.0 gramos por kilo de peso corporal.
  • Proteínas: aproximadamente 0.3 gramos por kilo de peso corporal.
  • Grasas: mínimas.

Ejemplo práctico para un deportista de 75 kg

  • Carbohidratos: 37.5 – 75 gramos.
  • Proteínas: 22.5 gramos.
  • Por ejemplo una barrita recuperadora o un yogurt y una pieza de fruta.

recuperación cuando hay poco tiempo entre entrenamientos / partidos (menos de 4 horas)

4. Poco tiempo de recuperación entre entrenamientos (menos de 4 horas)

Características del ejercicio

  • Múltiples competiciones o entrenamientos el mismo día. Por ejemplo entrenar mañana y tarde.

Necesidades de recuperación específicas

  • Reposición de algo de energía por medio de hidratos de carbono.
  • El consumo de carbohidratos toma mayor importancia para la recarga de glucógeno muscular.
  • Alimentos con índice glucémico alto para el próximo ejercicio y reduciendo al mínimo el consumo de grasas y proteínas.

Recomendaciones de Macro-nutrientes

  • Carbohidratos: aproximadamente 1.2 – 1.5 gramos por kilo de peso corporal.
  • Proteínas: mínimas.
  • Grasas: mínimas.

Ejemplo práctico para un deportista de 75 kg

  • Carbohidratos: 90 – 112.5 gramos.
  • Por ejemplo una barrita energética rica en carbohidratos y baja en grasas y/o un bidón de 600-800 ml con bebida energética.
Fuente: Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men
Moore DR(1), Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, Phillips SM.
Am J Clin Nutr. 2009 Jan;89(1):161-8. doi: 10.3945/ajcn.2008.26401. Epub 2008 Dec