En este artículo describimos la nutrición en un Ironman para el duro tramo de carrera a pie y la siempre olvidada recuperación inmediatamente después de finalizar.

El tramo de carrera a pie o maratón es el más duro a nivel muscular por la fatiga acumulada antes de iniciar este último sector del triatlón, por el impacto sobre los músculos, tendones y articulaciones, y por la capacidad limitada en la forma de aportar energía al organismo por el tipo de ejercicio. En este artículo completaremos la programación nutricional para un Ironman con el último sector.

Planificación nutricional de la carrera a pie

La estrategia nutricional del maratón empieza en la T2. El contenido de la bolsa de la transición es clave para la carrera. En esta mochila necesitaremos tener todos productos de nutrición deportiva necesarios para correr el maratón. Debemos planificar nuevamente cuántos geles energéticos se necesitan y cada cuanto tiempo tomarlos. La transición de la bici a la carrera a pie es un excelente momento para tomar un gel energético, un suplemento de sales para evitar la deshidratación y BCAAs para combatir la fatiga.

En este punto de la nutrición en un Ironman es muy plausible estar saturado de tanto suplemento energético, incluso tener alguna molestia gastrointestinal o el estómago cerrado, pero es vital seguir alimentándose e hidratándose hasta el final.

Nosotros recomendamos tomar un gel energético cada 30 a 40 minutos junto con al menos 200 ml de agua y tomar bebida isotónica en todos los avituallamientos. Si no confías en la bebida isotónica que te puedan dar en los avituallamientos del maratón de Ironman te recomendamos que consumas sólo agua y tomes un suplemento de sales cada 1h o 1h 30 minutos. A veces la calidad y mezcla de bebida isotónica en los triatlones no es correcta y puede ser uno de los principales factores de padecer molestias estomacales.

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Conocer los avituallamientos del maratón

Al igual que en el tramo ciclista, debemos conocer cada cuantos kilómetros se encuentran los avituallamientos. En este sector conocer bien esta información es crítico, ya que no podemos llevar el agua encima como en el sector ciclista, o al menos no tan fácilmente. Puesto que se necesita consumir los geles junto con agua se debería intentar hacer coincidir cada toma de gel junto con un avituallamiento si no queremos llevar nuestra propia botella o bidón con agua. Esto no suele ser un problema, ya que en general en las pruebas Ironman, los avituallamientos se sitúan como mucho cada 2.5km.

Conocer los avituallamientos en el maratón de un Ironman es fundamental. Click Para Twittear

Avituallamiento especial y ayudante acreditado

En el maratón de los triatlones Ironman suele haber una zona de avituallamiento especial y además en la que una persona que se acredita como tu ayudante puede suministrarte cualquier producto de nutrición deportiva (geles, bebidas isotónicas, sales …). El maratón suele constar de varias vueltas, por lo que pasas por este punto varias veces. Nuestro consejo es que lo aproveches, sobretodo si tienes un ayudante acreditado. Resulta mucho más cómodo y eficaz recoger lo que se necesita en cada vuelta.

nutricion ironman en el maratón

Recuperación después de llegar a meta

Ya eres un finisher, ¡Enhorabuena! Es el momento de abrazarte a tus familiares y amigos, echar la vista atrás y sentirse orgulloso por todo lo conseguido. Desde luego todos los sacrificios habrán merecido la pena en estos momentos de felicidad absoluta.

Pero no perdamos las buenas costumbres, aprovecha para consumir tu recuperador muscular antes de 30 minutos y seguro que al día siguiente lo agradecerás, aunque ya te adelantamos que los dolores musculares te acompañarán unos días hagas lo que hagas en este caso.

Y con este artículo finalizamos esta serie de artículos sobre planificación nutricional durante el Ironman. Os animamos a aportar vuestras experiencias a través de los comentarios y a plantear también vuestras preguntas.