En el artículo anterior hablamos sobre las consideraciones previas para definir la nutrición en un Ironman y sobre el desayuno previo a la competición. Hoy vamos a tratar la programación nutricional en el tramo ciclista, una fase del Ironman que destaca por ser la más larga, suponiendo para un triatleta amateur al menos 5 horas de duración.

nutrición Ironman en el tramo ciclista

Estrategia nutricional del tramo ciclista

La planificación nutricional de los suplementos deportivos utilizados durante la fase ciclista en un Ironman es un punto crítico. Si no se ha realizado correctamente repercutirá durante la carrera a pie o incluso antes de finalizar el sector de ciclismo. Se debe programar el consumo de geles y barritas energéticas, bebidas isotónicas, suplementos de sales, aminoácidos ramificados (BCAAs) en función del tiempo transcurrido.

Estudia los avituallamientos

En primer lugar se debe conocer en qué kilómetros están situados los avituallamientos y que tipo de alimentos y bebidas disponen. A partir de esta información se planifica qué se va a recoger en cada avituallamiento. Si no has entrenado el consumo de bebidas y geles de los que dispone la organización te recomendamos que solamente recojas agua y alguna fruta como plátano, el resto deberías llevarlo contigo o listo para recoger en el avituallamiento especial.

Cada fabricante o marca de nutrición deportiva es un mundo y las proporciones de nutrientes y minerales varían mucho por lo que nunca sabes como tu cuerpo las va a asimilar. Además los avituallamientos van por kilómetros y no por tiempo, no deberías depender en exceso de ningún avituallamiento sobretodo durante la bici.

Si no vas a dejar toda tu nutrición deportiva para el tramo ciclista sobre la bici, asegúrate de tener todo lo restante en la mochila de la T1. Siempre recomendamos llevar al menos una barrita o gel más de lo planificado por si acaso alguna se pierde o la duración de la bici supera todas nuestras expectativas.

En un Ironman lleva geles y barritas energéticas de sobra por si falla la planificación. Click Para Twittear

ironman nutricion ciclismo

Una guía de ejemplo de nutrición en un Ironman

A continuación os mostramos un ejemplo de una guía de nutrición para esta fase. Los siguientes pasos dependen completamente de la cantidad de carbohidratos de cada gel y barrita. Previo a realizar esta guía se necesita calcular el consumo de carbohidratos a la hora de los suplementos a utilizar para mantenerse en la franja de 60g a 90g de hidratos a la hora.

  • 20′ gel energético.
  • 40′ media barrita energética.
  • 1h gel energético con cafeína.
  • 1h 20′ gel energético.
  • 1h 40′ media barrita energética.
  • 2h gel energético.
  • 2h 10′ suplemento de sales.
  • 2h 20′ gel energético con cafeína.
  • 2h 30′ dos cápsulas de BCAAs.
  • 2h 40′ media barrita energética.
  • 3h gel energético.
  • 3h 20′ gel energético.
  • 3h 40′ media barrita energética.
  • 4h gel energético con cafeína.
  • 4h 20′ gel energético.
  • 4h 30′ suplemento de sales.
  • 4h 40′ media barrita energética.
  • 5h  gel energético.
  • 5h 10′ dos cápsulas de BCAAs.
  • 5h 20′ gel energético con cafeína.
  • 5h 40′ media barrita energética.
  • 6h gel energético.

*Con cada toma de gel energético, barrita o sales se debería consumir la respectiva cantidad de agua manteniendo los carbohidratos a una concentración como mucho del 10%. Es decir, como regla general beber aproximadamente unos 200ml de agua con cada gel o barrita.

Es muy fácil perder la noción de lo que se consume durante el tramo ciclista. Saber qué es lo último que se ha tomado, qué es lo siguiente que toca, cuantos geles o barritas llevas consumidos. Nuestra recomendación es que lleves una chuleta en el cuadro o manillar de la bici para que puedas ir mirando con comodidad. Otro consejo es poner alarmas en el cronómetro por tiempo para que te avise de que ha llegado el momento de comer.

Una 'chuleta' y unas alarmas te ayudarán en la planificación de la nutrición del Ironman. Click Para Twittear

Hidratación en el tramo ciclista de un Ironman

La hidratación se debe realizar cada menos tiempo por lo que no lo hemos apuntado dentro de la guía. Debería ser un trago de bebida isotónica o agua al menos cada 15 minutos. Una recomendación general es beber un bidón de 600ml aproximadamente cada hora.

Otro consejo para evitar una deshidratación por descuido es cambiar tu bidón de agua en cada avituallamiento si su contenido se encuentra por debajo de la mitad, no es necesario que este vacío. De esta forma evitamos quedarnos sin agua en cualquier punto del circuito.Si tu bidón de agua esta por debajo de la mitad cámbialo en el avituallamiento Click Para Twittear

Aprovechar el avituallamiento especial del Ironman

Las pruebas de distancia Ironman generalmente disponen de un avituallamiento especial en el tramo ciclista que suele estar en la mitad de la distancia de este sector en adelante, por ejemplo, en el Ironman de Lanzarote se encuentra en el km 114.

Previo al inicio de la competición se puede depositar una bolsa de avituallamiento personal a la organización para poder recoger su contenido en el punto del recorrido establecido. Esta bolsa resulta muy útil para realizar la planificación puesto que la duración de un Ironman es muy larga y necesitamos una cantidad significativa de geles y barritas.

En la bici se suele tener poco espacio para almacenar tanto combustible, aunque existen maneras muy curiosas al menos, y si realizamos la prueba integra con mono de triatlón no tenemos apenas espacio para almacenar tanta comida. Nuestro consejo es dejar barritas y geles energéticos para reponer además de un bidón con tu bebida isotónica.

También recomendamos dejar otro alimento para cambiar el sabor por algo que te guste más, como por ejemplo un sandwich. Puede que no resulte muy eficiente a nivel energético pero sí que tendrá un efecto psicológico muy positivo.

En el siguiente artículo desgranaremos la nutrición para el tramo de carrera a pie y la recuperación inmediatamente después de finalizar.