En  este artículo vamos describir las estrategias más apropiadas para programar la nutrición en un Ironman o triatlón de larga distancia. En una prueba deportiva cuya duración es tan larga, una correcta planificación de la nutrición en carrera es vital para poder acometer este reto con ciertas garantías.

nutricion en un ironman

Consideraciones previas de la planificación nutricional

Programar por tiempo o distancia

La primera cuestión es si programar la nutrición deportiva en función de la distancia o del tiempo, es decir, me tomo un gel cada tantos kilómetros o cada tanto tiempo. Siempre debemos planificar la nutrición por tiempo, aunque sepamos el ritmo aproximado que vamos a llevar en carrera, pero en competiciones de esta duración cada kilómetro puede ser muy distinto al anterior.

Una distancia que pensabas terminar en un cierto tiempo se puede alargar demasiado o lo contrario y se produce un desbarajuste en tu estrategia nutricional pudiendo comprometer la demanda de energía, fluidos y minerales del organismo, o por el contrario provocar un estancamiento intestinal y por tanto molestias del tracto digestivo.

En un Ironman la nutrición se programa por tiempo y nunca por distancia. Click Para Twittear

Necesidades energéticas

La demanda de energía en pruebas de larga distancia como en un Ironman se ha establecido entre 60g y 90g de hidratos de carbono a la hora. Es importante recalcar que es necesario entrenar este consumo de carbohidratos durante el ejercicio para acostumbrar al cuerpo a absorber tanta cantidad de nutrientes durante un ejercicio de larga duración e intensidad.

En un triatlón de distancia Ironman es imprescindible entrenar la nutrición de la carrera. Click Para Twittear

 

El desayuno previo y las horas antes del Ironman

Es fundamental programar la hora del desayuno de la competición y qué se va a comer y beber. El desayuno se debería realizar al menos dos horas antes del evento y su contenido no debería variar en exceso a un desayuno habitual previo a una tirada larga de entrenamiento o competiciones previas.

El desayuno previo a un Ironman debe ser al menos 2 horas antes de comenzar. Click Para Twittear

También es importante empezar la competición bien hidratado, porque como hemos visto en otros artículos sobre la hidratación, la deshidratación es acumulativa. Por lo tanto se recomienda tomar bebidas isotónicas hasta 1h – 30 min antes de empezar el triatlón. Los días previos también se puede realizar una carga de sales junto con la carga de hidratos.

Si necesitáis orientación sobre qué debe contener el desayuno, ya hablamos en ocasiones anteriores de cómo debe ser un buen desayuno para hacer deporte.

Permaneced atentos a los próximos días en los que iremos publicando la planificación para el tramo ciclista y el tramo de carrera a pie.