Cómo hidratarse en un triatlón puede resultar en un quebradero de cabeza para muchos debido a su larga duración y a que abarca tres disciplinas deportivas con logísticas completamente distintas. La hidratación es el pilar de la nutrición deportiva. Es el factor que más puede afectar negativamente al rendimiento deportivo si no se realiza correctamente. Cuanto más largo sea un entrenamiento o competición más importancia cobra la hidratación.

El triatlón, al ser un deporte de fondo hasta ultra-fondo en función de su modalidad (sprint, olímpico, 1/2 Ironman, Ironman), requiere una hidratación muy pautada y bien planificada.  Dado que se compite en tres deportes distintos: natación, ciclismo y running, la logística para hidratarse hace que sea más complicada.

Cómo hidratarse en un triatlón

En un triatlón no sólo debemos preocuparnos por la hidratación durante la carrera, sino que también los días anteriores hasta momentos antes de la competición y justo después de terminar para una óptima recuperación.

Antes de contaros nuestras recomendaciones de hidratación para un triatlón queremos dejar claro lo que significa hidratarse. Una correcta hidratación no solo consiste en beber agua sino que también en reponer las sales o electrolitos perdidos durante el ejercicio a través del sudor y la orina. La reposición de sales se consigue a través de bebidas isotónicas y/o suplementos de sales.

Hidratación antes del triatlón

La deshidratación es acumulativa, es decir, podemos ir deshidratándonos poco a poco en cada entrenamiento y comenzar el día de la competición deshidratado. Es muy importante llevar una correcta hidratación siempre, en todos los entrenamientos, y si no es posible, asegurarse una rehidratación completa después de entrenar.

Dependiendo de la distancia que vayamos a competir de Olímpico a Ironman conviene ir bebiendo isotónico (sin mucha carga de hidratos ni de sales) de 1 a 3 días antes del evento regularmente a lo largo del día. Por ejemplo tener siempre un bidón lleno e ir bebiendo un trago corto cada vez que tengas sed.

El día de la competición tómate un bidón de bebida isotónica desde que comienzas a desayunar hasta el inicio de la prueba ¡No te olvides de ir al baño!. Dependiendo de la temperatura ambiental, tu nivel de sudoración y la duración del triatlón es muy posible que necesites complementar tu desayuno con una cápsula de sales. ¡Sólo si ya lo has probado en los entrenamientos!.

Solemos recomendar tomar una cápsula de sal en el desayuno previo a cualquier Ironman y 1/2 Ironman, en Olímpico dependería de la climatología y tasa de sudoración del triatleta.

Hidratación durante el triatlón

Durante la fase de la natación no se puede beber, lo único que se puede hacer es evitar tragar al agua del mar, río o pantano.

T1 (Transición de natación a ciclismo)

En la transición de nadar a la bici conviene enjuagarse la boca o como mucho beber un pequeño sorbo de agua, para dejar que se asiente un poco el estómago después de nadar.

Ciclismo

Esperar unos 10 a 15 minutos a beber bebida isotónica y seguir con la rutina de beber cada 15 minutos al menos un trago. Tomar un suplemento de sales cada 2 a 3 horas. También recomendamos llevar un bidón sólo con agua para tomar tus geles energéticos y barritas.

T2 (Transición de ciclismo a carrera)

La transición de la bici a correr es un buen momento para tomar un suplemento de sales con un buen trago de agua.

Carrera

Ya que en la carrera a pie de un triatlón es muy poco probable que lleves tu propia bebida te recomendamos que bebas en todos los puntos de avituallamiento agua o bebida isotónica. Aquí también puedes tomar un suplemento de sales cada 2 a 3 horas.

Hidratación después del triatlón

Después de un triatlón es necesario realizar una óptima rehidratación. Se recomienda beber un volumen de líquidos equivalente al 125-150% de la pérdida de fluidos después del ejercicio para restablecer el equilibrio de líquidos durante las primeras 6 horas del periodo de recuperación.

Es necesario reponer los electrolitos perdidos con el sudor para permitir que los líquidos se retengan dentro del cuerpo y se re-equilibren en sus compartimentos del interior del organismo. Por ello recomendamos tomar al menos un bidón de bebida isotónica o un suplemento de sales junto con agua después de un triatlón.

Si tienes cualquier consulta de como hidratarte en un triatlón o utilizas otro tipo de estrategias de hidratación, no dudes en participar con tus preguntas y aportes a través de los comentarios 🙂