Practicar ejercicio con calor presenta varios desafíos para los atletas. La pérdida de fluidos a través de la sudoración puede conducir a la deshidratación, que tiene un efecto muy perjudicial en el rendimiento. El rendimiento deportivo se altera cuando un individuo pierde tan solo el 2% del peso corporal en agua. La pérdida en exceso de 5% del peso corporal puede disminuir la capacidad de trabajo en aproximadamente un 30%. Si bien es verdad que la mayoría de atletas suelen mantener un nivel constante de deshidratación leve a moderada, es necesario seguir una buena estrategia de hidratación para minimizar sus efectos.

Las directrices de reemplazo de fluidos establecen que la ingesta de líquidos después del ejercicio debe superar cualquier déficit de líquido hasta un 150%, aunque es difícil de reemplazar la pérdida de líquidos adecuadamente si no se conoce la cantidad perdida. El cálculo del índice de sudoración cuantifica la cantidad de líquidos que se pierden, proporcionando de esta manera instrucciones más concretas para la reposición de líquidos.

A continuación os desglosamos paso a paso el cálculo de la pérdida de líquidos por sudoración:

  • Equipo necesario: báscula de peso con una precisión de al menos 0, 1kg, un cronómetro, una botella para medir el líquido a ingerir y una botella para medir el líquido perdido a través de la orina.
  • Medir el peso corporal antes del ejercicio.
  • Medir el volumen de líquidos que se va a ingerir durante el ejercicio (ml).
  • Iniciar el cronómetro cuando comience el ejercicio, beber líquidos de forma normal.
  • Medir el líquido perdido a través de la orina.
  • Detener cronómetro cuando termine el ejercicio.
  • Medir el peso corporal después del ejercicio  (asegúrese de que está seco y que toda la ropa mojada se ha eliminado).
  • Medir los líquidos restantes de la botella (ml).

 

Cálculo Ejemplo
déficit = (peso anterior (kg) – peso posterior (kg)) x 1000.  peso anterior = 72kg. peso posterior = 71kg. deficit = (72kg – 71kg) x 1000 = 1000ml.
% Masa corporal perdida = (déficit / 10) / peso anterior (kg).  % Masa corporal perdida = (1000 / 10) / 72kg = 1,39%.
ingesta de líquido (ml) = líquido inicial (ml) – líquido final (ml).  líquido inicial = 1500ml. líquido final = 250ml. ingesta de líquido = 1250ml.
pérdida por sudoración (ml) = déficit (ml) + ingesta de líquido (ml) – orina (ml).  orina = 400ml. pérdida por sudoración = 1000ml + 1250ml – 400ml = 1850ml.
tiempo (por hora) = # de minutos / 60 minutos.  tiempo = 120min / 60min = 2 (por hora).
tasa de sudoración (ml/por hora)= pérdida por sudoración (ml) / tiempo (por hora).  tasa de sudoración = 1850ml / 2 = 925 (ml / por hora).

 

Este cálculo puede subestimar las tasas de sudoración cuando se utilizan por períodos de ejercicio de corta duración, puesto que se necesitan aproximadamente unos 30-40 minutos para activar totalmente la sudoración.

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